táblázatok

Célszerű lassan elkezdeni a testmozgást. Fokozatosan többet fog uralkodni. Kezelhet több ismétlést, gyakorlatot és még nagyobb súlyokat. Fontos a hosszú távú állóképesség és a rendszeresség.

Ha nem szeretnél fitneszközpontba járni, de először otthon akarsz kezdeni, akkor próbáld meg heti egész héten legalább 3-szor az egész testedet edzeni ezekkel a gyakorlatokkal! Csak 2 egykarra (vagy ásványi palackra) és fitloptára lesz szüksége.

Minden edzés elején jól melegítsen. Legalább 5 perc - ugrás a helyszínen, csavarja a karját, a törzsét, majd az egyik lábát. Próbálja meg a helyszínen futni, és hasonlók. Finoman és körkörösen mozgassa meg az összes ízületet. Először is kerülje az erős nyújtást és nyújtást.

Gyakorolhat úgy, hogy edzés után megy, amíg 2-3-4 szettet nem hajt végre mindegyiken, bizonyos számú ismétléssel mindegyik szettben vagy kör alakú edzés formájában. Ez azt jelenti, hogy az egyes gyakorlatokat egymás után gyakorolja minimális szünettel vagy anélkül. A szünet csak az összes gyakorlat gyakorlása után következik be, és ez 1 sorozat végrehajtását jelenti. A szünet körülbelül 1-2 percig tart.

Ha még soha nem gyakorolt ​​megfelelően, kezdjen csak 2-3 szettet és 8-10 ismétlést az egyes gyakorlatokból. Fokozatosan, hétről hétre, vagy akár 2 hét után is növelje a sorozatokat 3, 4, 5-re és az ismétlések számát 12 - 15-re.

Guggolás nyomással

Álljon fel és terjedjen hozzá közel a vállak szélességéhez, könnyen választhat egy kissé szélesebb tartást. Fogjon egykarú kezet a kezébe, és lője ki őket a könyökére. A tippeket kissé kifelé kell fordítani, másolva a térd szögét és irányát. Álljon egyenesen és nézzen előre. Irányítsa a súlyt a teljes lábra, ne irányítsa a lábujjakra. A test törzse merőleges a talajra. Ne hajoljon keresztbe. A guggolás végrehajtása során győződjön meg arról, hogy a térde nem megy alulra vagy túl kifelé. A térdek még mindig a lábujjaikat követik. Tartsa szilárdan az egész testét. A kezek a könyökre lőnek, így a súlyzók vállmagasságban vannak.

Kezdetben áztassa kissé a medencéjét, és ne a mellkasába, hanem a hasába lélegezze be. Lélegezz ki, miközben haladsz az állás felé. Ügyeljen arra, hogy ne hajoljon túlságosan előre, és hogy a mozgástartomány megfelelő legyen. A lábaknak legalább derékszögben kell lenniük a guggoláshoz képest. Fontos az is, hogy a lábak ugyanabban a helyzetben legyenek.

Miután felfelé mozdult, a súlyzókat a feje fölé emeli, ebben a mozgásirányban kilégzés is van. Végül visszatér a kezek alapállására és a guggoláshoz megy.

Fitlopte nyomások

Mivel a testnek nincs rögzített padja támasza, de a gyakorlatot kevésbé stabil fitlopte-on hajtják végre, az egész test részt vesz. Feküdj a fitlopodon úgy, hogy a hátad, a nyakad és a fejed megpihentsd. Ez a testrész és a talp alátámasztja Önt. A fej, a törzs, a fenék és a térd egyenes vonalban vannak, és edzés közben sehol sem hajlanak meg. Kezdetben jobb nagyon kicsi súlyokat használni, hogy megszokja a testmozgást és az egyensúly fenntartását. Az alapállás a fent leírt helyzetben van, a hüvelykujjával együtt kinyújtott kézzel, így közvetlenül egymás felett (a szem előtt) láthatja a tenyéreket.

Húzza meg a hasát, hogy ne hajoljon be a keresztbe. Hajlítsa meg karjait könyökénél, és engedje le karjait. Az alkarod derékszögben van. Engedje le a karjait, amíg a könyöke a felső hátsó szint alá nem esik, vagy a kezei megérintik a fitlopta-t. Ne ugráljon le a fitloptáról a kezével, hanem lassan nyújtsa ki karjait a könyöknél az alapállásig.

Belélegez, amikor leengedi a karjait, egy pillanatra visszatartja a lélegzetét a legnagyobb ellenállás fázisában, és újra kilélegez, amikor az alapállásra törli a karját.

Tüdő

Álljon fel és terítse szét a lábát vállszélességre. A hegyek csak nagyon kissé kifelé fordulnak. Ez lesz a kezdő és a befejező pozíció. Előretekint. Tartsa testét szilárdan és egyenesen. Alátétezze a medencét, csukja be a hasat. Féllel lépjen előre. Irányítsa a súlyt annak a lábnak a teljes lábára, amelyen jár. A legjobb, ha a lépcsős láb combja vízszintes helyzetben van a párnával és a térdben derékszög jön létre. Ne nyomja a térdeit oldalra, vagyis se kifelé, se lefelé. Másolják a tippek irányát. Ezután térjen vissza a kiinduló függőleges helyzetbe, és ugyanezt a mozdulatot hajtsa végre a másik lábbal. Ne hajlítsa meg a csípőjét, ne hajoljon előre vagy hátra.

Ennek a gyakorlatnak az egyik lehetséges változata, hogy sétálás közben is elvégezheti. Jobb lábaddal lépsz, térdbe hajolsz, kinyújtózkodsz és bal lábbal a jobbod elé lépsz, és ugyanezt teszed.

Nyújtás a fej mögött

Ez egy kiváló gyakorlat a tricepsz számára. Ha nem tart 2 egykezes karot, mindegyiket egy kézben, akkor a gyakorlatot csak egy egykezes karral hajthatja végre, amelyet mindkét kezével a tetejénél fogva tart.

Álljon fel egyenesen, ne hajlítson keresztbe, a lábának vállszélességűnek kell lennie, a fenekének pedig alatta. Vagy tartson 1 súlyzót az egyik kezében, vagy tartson 1 súlyzót mindkét kezében, és emelje fel a kezét a feje fölé. Lassan hajlítsa meg karjait a könyöknél, hogy a súlyzó megközelítse a nyaki gerincet. Ezután nyújtja karjait a feje fölé, és ismételje meg az egész mozdulatot a feje fölött kinyújtott karoktól abba a helyzetbe, ahol a súlyzó a feje mögött van a nyaki gerincnél. Lélegezzen be, amikor megvonja a kezét és kilégzés közben törölget.

A medence emelése az ágyban

Feküdj a földön a hátadon. Tartsa a kezét a teste mellett, ha már van tapasztalata, akkor valami nehezebbet tarthat a kezében. A lábak kissé széttártak és térdre hajlottak. Tartsa a lábát egészen a földön. Emelje fel az edényt a földről, és nyomja felfelé. Kilégzés közben mozog. Akkor fejezi be a felfelé irányuló mozgást, amikor a térd, a csípő és a váll egyenes vonalat képez. Amikor megemelkedett a medencéd, úgy érzed, megfeszíted a feneked izmait. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, ezalatt a hátsó izmokat is bekapcsolja. Ezután érintéssel lassan tegye vissza a medencét a szőnyeg közelében az eredeti helyzetbe.

Ennek a gyakorlatnak egy nehezebb változata, amikor az egyik lábát megemeli, és egyenes vonalban tartja, miközben a gyakorlatot csak a medencével végzi. Aztán megváltoztatja a lábát.

Deszka

A karok megközelítőleg a vállak, a térdek pedig a csípő szélessége. Enyhén fedje le a medencét, szorítsa össze a hasat és a feneket. A lényeg, hogy ne hajlítson be a keresztbe. A testnek egy egyeneset kell alkotnia, beleértve a fej helyzetét is. Vigyázzon, hogy a háta ne kyphosisban legyen, azaz görnyedten, lekerekítve. Nézz a földre, mert a fejnek síknak kell lennie a gerincvel. Próbáljon minél tovább ebben a helyzetben maradni. Ha mozogni kezd vagy túl sokat ráz, lazítson egy ideig és próbálkozzon újra.

Az összes gyakorlatot ésszerű ütemben hajtsa végre, hogy utolérje és érezze az általad gyakorolt ​​játékokat. Próbáld megismerni a tested és az izmaidat. Összpontosítson arra, amit csinál. Siess sehol, a nagy intenzitás rossz technikával csak sérüléshez vezet. Nem megijeszteni akarunk, hanem felhívni a figyelmet arra, hogy jobb lassan és megfontoltan edzeni, mint gyorsan és rosszul.

Edzés után ne felejtsd el nyújtás! Szánjon rá legalább 5-10 percet. Feszítse meg az egész testét. Tartsa az izmot kinyújtva (kinyújtva) körülbelül 15 - 20 másodpercig.