gyakorold

Gyakorold a tested Nikolával

Fotó: Michal Šebeňa

Túl el vagy kényeztetve az ünnepek pusztulásához? Fitness Nikola Weiterová tanácsot nyújt Önnek az egész test izmainak erősítésében. Bár a tengerparton is.

A fenéken és a comb hátsó részén

E gyakorlat során fontos, hogy derékszögben álljon, és nyújtsa ki a hátát. Bármely fal vagy fa szolgálni fog.

Nikola ajánlása: Tartsa ezt a helyzetet legalább 45 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot 3 sorozatban. Minél tovább tartózkodik a helyzetében, annál jobb.

A bicepszen

Ez a gyakorlat függőleges testtartással kezdődik, kezével szorosan a testén. A második lépés az, hogy a súlyokat tartalmazó kezeket befelé fordítsuk. A gyakorlatot a bicepsz izmainak nyújtásával fejezi be.

Nikola ajánlása: Súlyzók helyett szokásos, vízbe áztatott műanyag palackokat is használ. Erősítse meg a bicepszet legalább 3 sorozatban, 15 ismétléssel.

A hasán

Egyenes helyzetből a testet a térd helyzetébe döntjük, amelyet megpróbálunk az állig vinni, majd újra kiegyenesedünk.

Nikola ajánlása: A has bármilyen felületen gyakorolható. Ez nehezebb, mivel a felület lejtős. Készítsen 4 sorozat 20 ismétlést.

A tricepszen

Tegye a kezét a padra, és széttárja a lábát. Vigye a test súlyát a kezére, és lassan engedje le magát, és igyekezzen nem behajlítani a lábát, vagy a fenekével érinteni a padlót. Rázza meg a kezét a könyökén.

Nikola ajánlása: Ismételje meg a gyakorlatot 3 sorozatban, 12 ismétléssel.

A combok elején

Fél felváltva lépjen előre egy lábbal. A hátsó láb nem érintkezhet a talajjal, az első láb pedig derékszögben áll.

Nikola ajánlása: Gyakorold az úgynevezett lunges-t 4 sorozatban 20 ismétléssel.

Ha a tengerparton edz, ne felejtse el:

1. Ivási rendszer. Fogyasszon folyamatosan, mielőtt a szomjúságot jelentenék. Ez a veszélyes kiszáradás jele.

2. Megfelelő ruházat. Bár a sötét ruházat karcsúsodik, a forró nyári napokon világos színű ruhákat talál, amelyek jobban visszatükrözik a napsugarakat. Hűvösebb napokon bármit tartson műszálas keverékkel, különben sokkal többet izzadhat.

3. Ne egyen sportolás előtt. Egy kiadós étkezés után legalább két órán át pihennünk kell, mielőtt felléphetnénk. A teli gyomorral végzett sportok túl kimerítőek, mert a testet emésztés terheli.

4. Ne váltson. Különösen a hirtelen felmelegedés során, amely önmagában erősíti a testet. Például, ha olyan országba érkezett nyaralni, ahol lényegesen melegebb, mint otthon, szánjon időt az akklimatizációra. Csak akkor tehet nagyobb megterhelést, ha a test megszokja az új hőmérsékleti viszonyokat.

5. Fejvédelem. Valahányszor a forró napsütésben mozog, legyen valami a fején, lehetőleg könnyű természetes anyagból. Kerülje a leégést.