gyakorolja

A terhesség alatti testmozgás igazi csodákat tesz: javítja a hangulatot, megkönnyíti az alvást, csökkenti a fájdalmat és a fáradtságot. Ezenkívül elősegíti a baba születésére való felkészülést azáltal, hogy rendszeresen erősíti izmait és javítja az állóképességét. Ezenkívül megerősítést nyer, hogy azok a nők, akik a terhesség alatt rendszeresen sportoltak, a baba születése után sokkal rövidebb idő alatt helyreálltak.

A kutatók a terhesség előtti testmozgást javasolják a terhességi cukorbetegség és a preeclampsia megelőzése. Ha ezen állapotok bármelyikét diagnosztizálták, a testmozgás nagyban segítheti állapotát és megelőzheti az esetleges szövődményeket.

A gyakorlat annyira hasznos, hogy az Amerikai Megfigyelő és Nőgyógyászati ​​Főiskola egészséges nőket ajánl, akiket nyilvánvalóan nem fenyeget a terhesség., Gyakoroljon mérsékelt intenzitással, legalább 20-30 percig a hét minden napján. A megfelelő testmozgásnak magában kell foglalnia a bemelegítést, a bemelegítést és a gyengéd erősítést. Így sikerül megőriznie az egészséges súlyt és felkészíti az izmait arra, hogy megbirkózzon a terhességgel a terhesség alatt, de a csecsemő születése után is. Ne aggódjon, egy ilyen gyakorlat nem veszélyes sem Önre, sem babájára.

Mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene, beszéljen kezelőorvosával. Ha megkapja a beleegyezését, csak tegye meg! Soha ne felejtse el hallgatni a testét, soha ne vigye túlzásba a gyakorlatot, és álljon meg bármilyen fájdalom vagy kellemetlenség érzése esetén.

Vessünk egy pillantást a terhes nők számára legmegfelelőbb gyakorlatok…

A legjobb gyakorlatok a terhesség alatt

Tehát vegye fel sportcipőjét, és térjünk át néhány olyan biztonságos tevékenységre, amely csak segíthet Önnek.

Fogyás terhesség alatt

A következő cikkben sokféle testmozgást kínálunk Önnek, ennek köszönhetően megőrizheti az egészséges testsúlyt. Mielőtt bármilyen sportra vállalkoznánk, meg kell jegyeznie, hogy a fogyókúra fogyókúrája nem helyes a terhesség alatt (hacsak orvosa nem mondja másként). Terhesség alatt természetes, hogy hízik. Vegyen be szülés előtti vitaminokat, gyakoroljon, kerülje az üres kalóriákat gyorsétterem formájában, gyakran fogyasszon kisebb adag ételeket stb.

A terhesség alatti fogyásról itt olvashat bővebben .

Kerékpározás terhesség alatt

A kerékpározás jó gyakorlat, ha nem akarja túlterhelni a bokáját és a térdét. Továbbá, a helyhez kötött kerékpározás lehetővé teszi, hogy otthonában kényelmesen gyakorolhasson, anélkül, hogy kockáztatna. Kerékpározhat egyedül, valamint részt vehet különféle csoportos órákon. Ellenőrizze azonban, hogy oktatója ismeri-e egészségi állapotát.

Figyelem! Ne szégyellje bármikor abbahagyni a sprintet vagy a felfelé biciklizést, ha kimerültnek vagy túlmelegedettnek érzi magát. A szabadban történő kerékpározásról konzultálnia kell orvosával, hogy a terhesség mely pontjára biztonságos ezt tenni. Ahogy nő a hasa, mind a súlya nő, mind az egyensúlyának súlypontja elmozdul, ami könnyen leeshet.

Futás terhesség alatt

Mérsékelt tempóban haladni nagyszerű út erősítsd a szívedet, és építs neked több stabilitást és erőt terhesség alatt. A futás intenzitása nagymértékben függ attól, hogy futott-e, mielőtt teherbe esett, vagy új vagy-e. Ha Ön még nem ismeri ezt a sportot, akkor célszerű lassú tempóban kezdeni és rövidebb távokat futni, lassan növelve a nehézséget, amíg fokozatosan el nem éri az ajánlott 30 percet.

Jóga a terhesség alatt

A jóga segít neked Tartsa erős és rugalmas izmokat csekély vagy semmilyen ízületi terhelés nélkül. De a szíved edzése érdekében hasznos lesz, ha a gyalogolást és az úszást a jógához adod hozzá hetente többször.

Úszás terhesség alatt

Az egészségügyi szakemberek és a fitnesz szakemberei javasolják az úszást is a legjobb és legbiztonságosabb gyakorlat a terhes nők számára. Az úszás ideális, mert több izomterületet (a karokat és a lábakat egyaránt) gyakorol, emellett segíti a szív- és érrendszer működését és csökkenti a duzzanatot. A hasadat sem terheli meg, éppen ellenkezőleg. Alkalmas olyan nők számára is, akik hátfájást tapasztalnak.

Turizmus a terhesség alatt

A túrázás a terhesség alatt a tökéletes módja annak növelje erejét és fenntartsa az egészséges szív- és érrendszert terhesség alatt. Ráadásul csodákat fog tenni a hangulatával.

Ha azonban kettesben megy túrázni, érdemes megfontolnia néhány jó biztonsági tippet. Mint más sportoknál, itt is érdemes előre konzultálni orvosával. Ha már teherbe esése előtt kirándult, akkor ez valószínűleg nem jelent problémát. Ezen felül meg kell beszélnie az orvossal minden igényesebb utat, mivel ez szükségessé teheti fokozott figyelem és a sérülések vagy sérülések megelőzése.

Erősítés

A nehéz súlyok felemelése biztonságosabb, mint gondolná - az egyetlen dolog, ami megváltozik, az az ismétlések száma (ez 12-re 15-re nő) alacsonyabb súly használatával, mint eddig szokott. Bizonyos esetekben kívánatos lesz néhány gép cseréje is megakadályozza a sérüléseket.

Ne felejtsd el a cél után húzni! Ezenkívül korlátozza az izomatikus mozgásokat (olyan gyakorlatok, amelyekben hosszú ideig bizonyos helyzetben kell maradnia). Ha véletlenül elfelejti rendszeresen lélegezni ezen helyzetek bármelyikében, könnyen elveszítheti az eszméletét.

Síelés terhesség alatt

Síelés valószínűleg nem a legjobb ötlet a jövőbeli anyák túlnyomó többsége számára, különösen a harmadik trimeszterben. Jobban mondva, ez egyáltalán nem jó ötlet. A zuhanások vagy az ütközések potenciálisan veszélyesek lehetnek a jövőbeli csecsemőre és Önre nézve. A terhesség fejlettebb szakaszaiban a tájékozódás és a stabilitás romlik, míg a testsúly gyorsan nő. Annak ellenére, hogy babája jól védett a méh sérüléseitől, a hirtelen esés vagy hasi ütközés károsíthatja a méhet, és veszélyeztetheti Önt és a babáját. Természetesen, ha tapasztalt síelő vagy, akkor kisebb a kockázat. Azonban minél előrehaladottabb a terhessége, annál nagyobb a sérülés kockázata.

Ez egy rövid lista a megfelelő, de alkalmatlan sportok közül, amelyek közül a terhesség alatt választhatunk. Ne feledje, hogy a testmozgás nagyon előnyös lehet az Ön számára, és nem szabad kerülnie, bár nagyon óvatosnak kell lennie a kiválasztásakor, és minden döntését konzultálnia kell orvosával.

Végül ne felejtsd el, hogy mielőtt felvennéd a sportcipődet, olvasd el azt is a terhesség alatti biztonságos testmozgás szabályai, amelyet alább talál ebben a cikkben. Számos fitneszközpont és sportpálya speciális gyakorlatokat kínál terhes nők számára tapasztalt oktatók irányításával, akik szakmai felügyeletet kínálnak az egész gyakorlat során.

A terhes nők biztonságos mozgásának szabályai

Terhesség alatt minden gyakorlatot gondosan és körültekintően kell végrehajtania. E 12 szabály betartásával tanácsot adhat arra, hogy mire koncentráljon a lehető legjobban:

Beszéljen orvosával

Mint említettük, mielőtt bármilyen gyakorlatot elkezdene, konzultáljon nőgyógyászával! Ha a terhesség előtt rendszeresen edzett, és terhessége nem kockázatos, akkor valószínűleg nagy nehézségek nélkül folytathatja a munkát. Ha még nem gyakorolt ​​a fogamzás előtt, akkor beszéljen kezelőorvosával arról, hogyan lehet elkezdeni és kialakítani a hosszú távú rutint.

Egyél elegendő kalóriát

A testmozgás kalóriát éget el. Táplálkozzon és erősítse a testét. Teljesen normális, ha terhesség alatt hízik. A súly, amelyet meg kell szereznie, a terhesség előtti testsúlyától függ. Orvosa az egész terhesség alatt figyelemmel kíséri a testsúlyát, és segíthet fenntartsa az egészséges és egyenletes növekedést, amely előnyös az Ön és a baba számára.

Kerülje a veszélyes sportokat

Közvetlen igénylő sportok kapcsolatfelvétel egy csapattárssal, valószínűleg nem ők az igazi dió (kosárlabda, foci). Ide tartoznak azok is, amelyek ezek a sportok az ellenőrzés elvesztésének és elesésének kockázatával jár (lovaglás, szörfözés, vízisízés, torna, hegyi kerékpározás stb.)

A terhesség korai szakaszában a kerékpározás nem okozhat problémát, de mégis: Vigyázz! Ezenkívül hagyja ki az ütősportokat. A gyors mozgások és a hirtelen irányváltások befolyásolhatják egyensúlyát és sérülésveszélyt okozhatnak. És végül, de nem utolsósorban ne gondoljon a búvárkodásra. Az anyaméhben lévő csecsemő nincs védve a nyomásváltozásoktól, amelyek az ő esetében fejlődési rendellenességeket okozhatnak.

Viseljen megfelelő ruházatot

Felejtsd el a hajlított és légmentesen záródó darabokat. Öltözzön rétegesen, hogy szükség esetén könnyebb legyen levetkőzni. Győződjön meg arról, hogy terhességi melltartója elég erős, és válasszon minőségi és kényelmes cipőt. Ha a tornacipőd nem felel meg neked duzzanat miatt, dobd el, vagy cseréld le egy új párra.

Óvakodjon a bemelegítéstől és a bemelegítéstől

A bemelegítés felkészíti izmait a közelgő teljesítményre, miközben lassan növeli a pulzusát. Ha kihagyja a bemelegítést, és egyenesen az erőnléti edzésre veti magát, akkor megnő a sérülés, izomfeszülés, gyulladás vagy fájdalom kockázata edzés után.

Jó fűtés Lassan kezdje el tevékenységét, és kissé növelje a tempót az első 5-8 perc alatt. Például. ha tevékenysége járás, kezdjen el lassan járni néhány percig, és lassan gyorsítsa fel a lépését.

Igyon sok vizet

Igyon vizet edzés előtt, alatt és után, különben fennáll a kiszáradás veszélye. A dehidráció nagyon súlyos probléma a terhesség alatt, mert olyan folyamatláncot indít el, amely csökkenti a méhlepényt ellátó vér mennyiségét. A kiszáradás növeli a túlmelegedés kockázatát, és akár enyhe összehúzódásokat is okozhat.

Egyszerű teszt, hogy elegendőt iszik-e, a vizelet ellenőrzése. A sötétsárga vizelet a kiszáradás jele - igyon óránként 1-2 poharat, amíg a vizelete elsápadt vagy szinte tiszta lesz.

Ne feküdjön közvetlenül a hátán

Az első trimeszter után próbáljon meg nem feküdni vízszintes helyzetben a hátán edzés közben. A méhed súlya nyomja a legnagyobb artériát, az artériát vena cava, ami akadályozhatja a szív természetes áramlását és csökkentheti az agy és a méh véráramlását. Gyengének érezheti magát vagy szédülhet a hátán fekve. Segíthet, ha néhány párnát betesz a háta alá, enyhe szöget hozva létre és elkerülve a vena cava nyomását.

Ne vigyük túlzásba

Addig ne gyakoroljon, amíg teljesen kimerült. Lassítson le, ha nem tud folyamatosan beszélni. Általában a legjobb tanács, ha hallgatsz a testedre! Soha ne folytassa, ha bármilyen fájdalmat érez.

Éreznie kell, hogy a testén dolgozik, és nem azt, hogy meghaladja a határait. Gyakorlás után lazítson addig, amíg a gyakorlat tartott, majd folytassa mindennapi tevékenységével. Például. kocogás - 30 perc, pihenés - 30 perc.

Lassan kelj fel a földről

A súlypontod a hasad növekedésével változik, ezért a helyzet megváltoztatásakor maximális koncentrációra van szükséged. A túl gyors mozgás vagy emelés szédülést okozhat, ami leeséshez vezethet. Légy óvatos!

Hűtsük le az edzés végén

Lassan csökkentse a mozgások intenzitását, és az edzés végén tegye bele a terhes nőknek megfelelő nyújtást. Ez javítja rugalmasságát, lassan csökkenti a pulzusát a normális szintre, és segít megelőzni az izomlázat.

Tegye az edzést napi rutinná

Ha rendszeresen sportol és egészséges szokása alakul ki, akkor lassan megerősödik, és a testmozgás könnyebbnek tűnik számodra. A sportolási szokások legjobb módja egy barátnő keresése, aki sétálni vagy edzeni fog a fitneszközpontba. A motiváció sokkal nagyobb lesz, és sok esetben nem is fogja fel, mikor és mikor végez.

Mikor kerülendő a testmozgás?

Általában ajánlott kihagyni az aerob testmozgást terhesség alatt, ha a következő betegségekben szenved:

  • A szív és az érrendszer súlyos betegségei
  • Méhnyakbetegség vagy korai tágulás
  • Ikreket, hármasokat és még sok mást vársz - kockáztatnád a koraszülést
  • Súlyos vérzés esetén a második vagy a harmadik trimeszterben
  • A placenta a terhesség 26 hete után érvényesül
  • Észreveszi a koraszülés tüneteit
  • Membránszakadás (magzatvíz elvezetése)
  • Preeclampsia vagy terhességi magas vérnyomás
  • Súlyos vérszegénység
  • Krónikus hörghurut
  • Törések vagy egyéb mozgásszervi problémák

Azonban ne veszítse el a reményt, a fenti problémákkal küzdő sok nő képes gyakorolni, de szigorúan orvos és személyi edző felügyelete alatt kell állnia.