Elég gyakori jelenség.

Elkezdi a mozgást és még mindig, és nem lát eredményeket, hízik, pedig úgy tűnik, hogy mindent jól csinál:

  • a fogyás érdekében gyakorol, és a súlya nem csökken
  • egészségesen táplálkozik és hízik
  • talán próbálsz zsírégetőket és semmit

Hogy a fene lehet ez? Fogynia kellene. Vagy nem?

A fogyás lényegében egyáltalán nem kapcsolódik a testmozgáshoz vagy a "megfelelő étel" megválasztásához .

Minden bizonnyal tudják, hogyan segíthetnek a fogyásban, de nem jelentenek garanciát, ha nem ismernek néhány fontos szabályt, amely a testedet szabályozza. Sajnos a legtöbb más cikk egyáltalán nem ír róluk, és ezért testtömeg-emelés közben is hízik.

Ha tudni szeretné, mit kell tennie ebben az esetben, olvassa el tovább.

A fő oka annak, hogy hízik akkor is, ha testmozgás és egészséges táplálkozás mellett étkezik

Ahhoz, hogy megismerje a súlygyarapodás valódi okát az edzés vagy az egészséges táplálkozás során, először meg kell értenie, hogyan működik a zsírégetés és a zsírmegőrzés.

Az energia egyensúlyával kezdődik minden.

A testének minden nap energiára van szüksége a működéséhez, legyen szó akár szervi aktivitásról, sejtjavításról, mozgásról vagy emésztésről. Az összes elégetett energia mennyiségére több kifejezés utal, például az anyagcsere vagy a teljes napi energiafelhasználás (CDEV), és ez az összeg a következőket érinti:

  • az anyagcsere alapsebessége - ez a test alapvető funkcióihoz (légzés, vérkeringés, szervműködés ...) szükséges energia számszerűsítése.
  • táplálékból származó termikus hatás - emésztés közben is energiát éget el
  • fizikai aktivitás - bármilyen mozgás, beleértve a testmozgást is

Egy tanulmányban becslések szerint az alanyok által naponta elfogyasztott teljes energia körülbelül 60% -a alapanyagcsere volt. Mozgás és testmozgás körülbelül 30%, emésztés, ún. termikus hatás, a teljes napi fogyasztás körülbelül 10% -át tette ki. Mivel azonban az emberek rendszeresen gyakoroltak ebben a vizsgálatban, tiszta lelkiismerettel írhatjuk, hogy a bazális anyagcsere az emberek teljes napi fogyasztásának 70-80% -át teheti ki, ha nem gyakorolnak, vagy nem végeznek igényesebb tevékenységet.

Az elfogyasztott energia összértéke számos tényezőtől is függ, például:

  • az izomtömeg aránya - minél több izomtömeg van, annál több energiát éget el ezek fenntartása érdekében
  • testszerkezet - minél nagyobb/magasabb az ember, annál több energiára van szüksége a működéséhez
  • nem - a nők, mivel kisebbek, kevesebb az izomtömegük és a kisebb szerveik, kevesebb energiát fogyasztanak naponta, mint a férfiak
  • életkor - a tinédzserek természetesebben égnek, az életkor növekedésével megváltozik a hormonális egyensúly, és 40 éves kor, különösen 50 éves kor után az izomtömeg csökken, és a bazális anyagcsere sebessége is csökken
  • a fizikai aktivitás intenzitása - minden fizikai tevékenység a normál mozgástól a megerőltető tevékenységig energiát éget, és minél igényesebb, annál több energiára van szüksége a testnek
  • zsírmennyiség - igen, még a zsír is mutat valamilyen energiaaktivitást

Bármi legyen is a szám, viszonylag állandó, és általában ugyanazon az értéken mozog.

Itt például kiszámíthatja, hogy mennyi kalóriát éget el naponta .

Átlagosan az elégetett energia mennyisége körülbelül 2000 kalória, de ezt biztosan nem tudja ellenőrizni. Mindenkinek más a CDEV-je.

Csak tudnia kell, hogy normál körülmények között körülbelül ugyanazon a szinten marad, és az edzés napján ez az összeg érthető módon kissé nagyobb. Azonban soha nem ingadozik jelentősen, és nem fordulhat elő, hogy egy nap a tested 5000 kalóriát éget el a semmiből.

Mint már tudhatod, ahhoz, hogy lefogyj, és a tested többet érjen el a zsír energiatartalékaiért, kevesebb kalóriát kell bevenned, mint amennyit elégetsz.

Számos tudományos tanulmány abszolút és 100% -ban megerősíti, hogy ha:

  • több kalóriát vesz be, mint amennyit eléget (kalóriafeleslegben lesz), hízik
  • kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget (kalóriadeficitben van), lefogy
  • kiegyensúlyozott energiabeviteled van, megtartod a súlyodat

Ennek a tanulmánynak az az eredménye, hogy a negatív energiafelvétel a zsírégetés fő meghatározója.

Más szavakkal, amikor edz és hízik, az azért van, mert nincs kalóriadeficitje.

Az energiafogyasztás beállítása és mennyi csökkentése, hogy ne szenvedjen, a cikkben tárgyalom: Kalóriahiány: hogyan lehet optimálisan beállítani + számológép .

Még több bizonyíték arra, hogy miért kell kevesebb kalóriát bevennie

Menjünk most egy kicsit mélyebbre, hogy jobban megértsük a zsírégetés egész folyamatát, és jobban megértsük a kalóriadeficitet és azt, hogyan váltja ki annak lebontását.

Valójában a nap folyamán zsíréget. Néha többet, néha kevesebbet. Ha eszik, minimálisan használja a zsírt, mert a test ekkor az energia nagy részét az ételből kapja, és ezért nincs oka a zsír elérésére.

Ez a két tanulmány ebből a szempontból nagyon érdekes. Ezek szerint elsősorban az alábbiakból meríthetünk energiát:

  • glikogén az izomban
  • izomzsír
  • vércukorszint
  • szabad zsírsavak a vérben (laikus kifejezéssel élve, felszabadult zsírraktárak a vérben)
  • zsírraktárak

És most a legérdekesebb. Valójában a különböző tevékenységek során a tested többé-kevésbé egyszerre dolgozik az összes energiaforráson, ha nem vesszük figyelembe a nyugalmi állapotot. Vele még a zsírt is égeti a legtöbbet. Még most is, amikor elolvasta ezt a cikket, zsíréget.

Az egyetlen dolog, ami különbözik a különböző intenzív tevékenységektől, az az arány, amellyel a test felhasználja ezeket az energiaforrásokat.

miért

Természetesen mérsékelt tempóban futva többet ér el a zsírért, mivel annyira nincs szüksége az izmok glikogénjére, és fordítva, erősítéskor elsősorban a vérben lévő glikogénnel és glükózzal dolgozik.

Még akkor is, ha a nap folyamán egyszerűsített módon szemléltetjük, a zsírokon főleg akkor dolgozik, amikor megemészti és alszik. Ez természetes környezet a tested számára, és nem kell "edzened az anyagcserédet", hogy megtanuld, hogyan kell a zsírokon dolgozni.

A kalóriahiány pedig minden szerepet játszik abban, hogy többet támadjon a zsírraktárakban, így a nap végén több energiát éget el, és a testét természetesen "kénytelen" elérni a zsír.

Ha ételről van szó, minden alkalommal, amikor valamit eszik, bármennyire is egészséges, a zsírégetés lelassul, mert a testnek könnyebben elérhető energiaformája van a gyomrában, és ezért nincs oka a zsír elérésére.

Nagyon extrém példa erre Mark Haub professzor, a Kansasi Egyetem professzora, aki 27 fontot (kb. 12 font) fogyott fehérje turmixok és olyan édességek fogyasztásával, mint a Twinkies, az Oreo és a Little Debbie süti. Csak kevesebb kalóriát fogyasztott, mint amennyit egy nap alatt elfogyasztott.

De itt jön a fontos szabály - az ételek és a kalóriák minősége is számít.

Súlyát tekintve minden kalória egy kalória. Fehérje, szénhidrátok, zsírok ... Egyél kevesebb kalóriát, mint amennyit elégetsz, és kevesebbet fogsz mérni, függetlenül attól, hogy mit eszel.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy meg kellene tennie.

Az egészséges ételek mindenképpen jobb választás, de mint tudják, önmagukban nem garantálják a fogyást. A súlycsökkenés kalóriahiányt vált ki, és egészséges és egészségtelen ételekre egyaránt vonatkozik.

Magyarázat arra, hogy miért gyakorol és hízik

Mint már tudod, a fogyáshoz kalóriadeficitben kell lenned, a testmozgás pedig nem okoz fogyást. A testmozgás csak energiát éget el, akár izomglikogénből, zsírból vagy vércukorból, és az intenzitás függvényében változik a test ezen erőforrások felhasználásának sebessége.

A nap végén azonban még mindig fontos, hogy kevesebb kalóriát vegyen be. Ha étkezésen és testmozgáson megy keresztül, nem éget elég kalóriát, akkor is kalóriatúlsúlyban lesz, és nem fog fogyni.

A súlycsökkentés két fontos szerepet játszik, de ezek teljesen mások, mint gondolnád:

  • segít több energiát égetni a fizikai aktivitás miatt
  • segít megőrizni az izmaid kalóriahiányát
  • segít megőrizni az egészséget

Csak akkor, ha pontosan tudja, hogyan kell csinálni, sokkal nagyobb esélye van a sikerre, és elkerüli a testmozgást és a fogyást.

Ez a tanulmány összehasonlította a kalóriahiány és a testmozgás hatékonyságát egyenként vagy egyidejűleg 12 hónapos túlsúlyos vagy elhízott nők csoportjában. Megállapította, hogy:

  • a csak kalóriatartalmú csoport átlagosan 8,5 tömeg% -ot fogyott
  • a csak testedző csoport súlya átlagosan 2,4% -ot veszített
  • az a csoport, amely gyakorolta és csökkentette a kalóriákat, átlagosan súlyának 10,8% -át vesztette.

Más megállapítások szerint a fogyás következő eredményeire számíthat, ha figyelembe vesszük a testmozgást:

  • tornaterem edzése: 0-1% súlycsökkenés
  • kardio: 0-3% fogyás
  • kardió és testmozgás: 0-3% fogyás
  • kalória- és kardiócsökkentés: 5-15 százalékos fogyás

Amint mindkét vizsgálatból kiderül, a kalória-korlátozás kulcsszerepet játszott a fogyásban.

A másik probléma az, hogy sokan túlbecsülik, mennyit égetnek el a testmozgással, majd több ételnek örülnek, így a nap folyamán több kalóriát tudnak bevinni, mint amennyit elégetnek.

Meglehetősen nehéz megbecsülni, hogy mennyit égett el, és a fitneszórák teljes értékeket lövöldöznek. Például normálisan 200 kalória körüli órában számolhat egy emlékeztetővel, ami nem sok.

És tényleg, ilyen keveset égsz. Úgy tűnhet, hogy edzés után kiköpi a lelkét, de a teste nem fogyaszt sok energiát a fizikai mozgás révén, hacsak nem kell például néhány órára túrázni vagy pedálozni.

Annak érdekében, hogy a testmozgás hatással legyen anélkül, hogy jelentősen módosítaná az ételt, a testmozgás során is sok energiát kell égetnie. Ebben a tanulmányban az alanyok 400 vagy 600 kalóriát égettek el és lefogytak. Meg kell azonban jegyezni, hogy a magasabb energiafelhasználás miatt kalóriahiányban szenvedtek.

De a hétköznapi emberek nem égnek annyira. Ennek teljes mértékben tisztában vagyok, ezért soha nem számoltam 200-nál több kalóriát az energiafelhasználásomban. És bevált.

Másképp kell keresni a testmozgást és az étkezést

A kalóriahiányba többféleképpen kerülhet be:

  • korlátozza az étel bevitelét
  • nagyobb energiakiadás lesz, ha ugyanazzal a jövedelemmel sportol
  • gyakorolni és csökkenteni fogja a kalóriákat, ami erősebbé teszi a fogyás hatását

Tehát a testmozgás segít több energiát égetni. Azonban még mindig ellenőriznie kell, hogy mennyit eszel.

A fogyáshoz megfelelő ételek kiválasztásakor kövesse az alábbi lépéseket:

  • válasszon olyan ételeket, amelyek feltöltenek, hogy a lehető legkevesebb legyen, még korlátozott táplálékbevitel mellett is,
  • válasszon iparilag feldolgozatlan ételeket, mert egészségesebbek, táplálóbbak és könnyebben fogyhatnak.