Az új „Gyors tipp” szakasz dióhéjban mindig összefoglalja a kérdést, áttekintést nyújt webhelyünk szélesebb körű cikkeihez, és úgy gondoljuk, hogy ez némi megvilágításba hozza a nem kapcsolódó információk webét. Ma "hány kalóriát égetek el naponta".
Az az ötlet, hogy szeretetből élhetsz, szép, de mindenhez valóban szükségünk van energiára. Ételből kapjuk. Az emésztés során az ételt monoszacharidokra, aminosavakra és zsírsavakra bontjuk. Ezek aztán energiaforrásként szolgálnak mindenhez: edzés közben, járáshoz, szexhez, de alváshoz is.
Hány kalóriát égetek el naponta?
Az elégetett kalóriák mennyisége személyenként változó. A 47 kilós Zuzanának ülőmunkája van, nem sportol és egész életében problémája van egyes izmok magához ragasztása, viszonylag kevés energiára lesz szüksége.
Ha 100 kilogrammos Lukášot vetünk ellene, aki hetente ötször bombáz az edzőteremben, és súlyának nagy része izom, akkor 2000 kcal-t és annál nagyobbat is elérhetünk.
És ha vesszük Petát, aki a Tour de France-t vezeti, az akár 9000 kcal is lehet a verseny alatt.
Hogyan lehet kiszámolni, hogy hány kalóriát égetek el naponta?
A napi energiafogyasztás egyszerűen három fő összetevőből áll: a bazális (vagy pihenő) anyagcseréből, az étrend által kiváltott termogenezisből, az edzéshez szükséges energiából és minden egyéb fizikai tevékenységből (NEAT - nem testmozgás nélküli tevékenység termogenezise).
Tehát valamilyen módon meg kell fejtenie ezeket az összetevőket (a lehető legegyszerűbben, mint ez 😊). Tegyük meg lépésről lépésre:
Alap (nyugalmi) anyagcsere
Értéke speciális kutató laboratóriumokban mérhető - vagy a rendelkezésre álló egyenletek egyikével elég pontosan megbecsülheti. A leghíresebb az ún Harris-Benedict-egyenlet.
Kattintson ide, és egyszerűen számolja ki az alapanyagcserét annak megfelelően. (Különböző egyenleteket választhat a beállításokban - érdeklődés céljából hasonlítsa össze a megjelenő számokat, átlagolhatja őket is, és kövesse az eredményül kapott értéket.)
Diéta által kiváltott termogenezis
E látszólag bonyolult koncepció szerint a tápanyagok megemésztéséhez és felszívódásához szükséges energián kívül nincs semmi más. Nincs nagy tudomány, érdemes túl sok időt szánni rá. Vegyes étrend esetén adjuk hozzá a bazális anyagcsere értékének körülbelül 10-15% -át.
A képzéshez szükséges energia
Itt hosszabb ideig vitatkozhatunk, és általában a legnagyobb eltérések fordulnak elő a valóságtól. Bármelyik táblázatot használhatja, amely megmutatja a hozzávetőleges energiafelhasználást a súlya és a tevékenység végrehajtásának ideje szerint.
De manapság a legkönnyebb használni intelligens óra vagy mellkaspánt, amelyek minden edzés után kiköpnek egy számot. A fogás az, hogy muszáj állítsa be helyesen a tevékenység típusát (egy órás erőnléti edzés során más költségei lesznek, mint egy órás intenzív futásnak).
Azonos derítse ki, hogy a sporttesztelő típusa tartalmazza-e az alapanyagcserét ezen a képzésen. Ha igen, akkor az edzés során le kell vonnia a BMR-jét, hogy ne számolja kétszer.
Sport tesztelő azonos "Kedveli" a kiadásokat kissé edzés közben (még egy kicsit?) túlbecslés. Ha azt írja, hogy másfél óra múlva 800 kcal-t égetett el az edzőtermében, egy kis önreflexióra van szükség. Nem akarunk sarlatánok lenni, ezért nem szeretünk csak "hasról" írni számokat, de egy rendes nő 300 - 400 kcal között ég el a normál erőnléti edzés során. Talán. Kb. 300, haha 😊.
De ne dobj sörétes puskát rozsba: a szexi szamárral végzett erőnléti edzésen és a további 7298 előnyön felül még egy kicsit tovább égsz utána, mert a testnek helyre kell állítania az izmok mikrokárosodását. Regenerálás, tudod.
NEAT - a testmozgás nélküli termogenezis
Ez magában foglalja az összes energiát, amelyet az előző pontokon túl fogyaszt. Porszívózás, járás a lépcsőn, a liftben való állás és alvás energiába kerül.
Számos együttható és meghatározás létezik, amelyek alapján megbecsülheti, hogy melyik embercsoportba tartozik.
| A napi tevékenységek nehézségei | PAL együttható |
| Ülő életmód, minimális fizikai aktivitás | 1,0 - 1,4 |
| Fizikai aktivitás legfeljebb hetente 3-4 alkalommal | 1,4 - 1,6 |
| Leggyakrabban nagy teljesítményű sportolók igényes edzéssel (4-5 alkalommal/hét) vagy napi könnyebb edzéssel | 1,6 - 1,9 |
| Többfázisú állóképességi edzés (profi sportolók) | 1,9 - 2,5 |
Hogyan állíthatja be a napi kalóriabevitelt? Örülünk, ha tippjeit a cikk alatti megjegyzésekben hagyja.
- Fogyjon le tisztítással Hány kalóriát éget el a Noizz házimunkájával
- Gyors csirke sült cukkini, szinte kalória nélkül elegendő 2 csirke szelet, és úgy ebédelsz, mint egy hüvely -
- Sacher torta vagy sütemény Hány kalóriát tartalmaz az élelmiszer - nő
- Nap, fű, font Hány kalóriát éget el a sportban
- Zsírégetés testmozgással Melyik tevékenység során hány kalóriát éget el