A has a férfiak és a nők számára egyaránt az egyik legproblémásabb terület. A zsírt itt tárolják gyorsan és lassan dobják ki. Hogyan kezeljük a hasi zsírtartalékokat?
A has, mint problémás terület
Több zsír halmozódik fel a hason, mint a test más részein. Ez igaz a legtöbb férfira és nőre - különösen azokra, akiknek van alma típusú figura. A zsírpárnák sűrűbben vannak ábrázolva a problémás területeken, mint másutt. Ezért itt lassabban halad a fogyás.
Miért nem elég csak a testmozgás?
Sokan úgy gondolják, hogy elég egy adott izomrész elveszítésére összpontosítani. A mai napig létezik egy mítosz, amely a hasi zsír kiküszöbölhető a hasi izmok célzott megerősítésével. Ez nem igaz, a zsírokat mindig egyenletesen égetik el - az egész testben. Arra számíthat, hogy a problémás területek a leghosszabb ideig bírják az erőfeszítéseit. Ennek oka a már említett nagyobb zsírsejt-sűrűség.
TIPP: Még a kedvenc gyömbéres haspakolásod sem segít sokat. A frissen reszelt gyömbért összekeverik a testtejjel, és éjszakánként rugalmas kötéssel vagy ételfóliával rögzítik. Ez a módszer azonban biztosan nem mentesíti a mélyen gyökerező zsíroktól.
Hogyan lehet elősegíteni a hasi zsírégetést?
Ha hatékonyan akarja elégetni a hasi zsírokat, akkor meg kell csökkentse a teljes zsírtartalmat és gyakorolja az egész testet. Ellenkező esetben a hasizmok rejtve maradnak egy zsírréteg alatt. Miért hatástalanok az önálló hasi zsírégető gyakorlatok? Mivel a hasizmok viszonylag kis izomterületet jelentenek.
A zsírégetést komplex gyakorlatok jobban stimulálják:
- Gyakorlatok nagy izomterületekhez: fenék és comb
- Gyakorlatok, amelyek több izomrészt tartalmaznak: több ízületes gyakorlatok és teljes testgyakorlatok
7 legjobb gyakorlat a fogyáshoz
- Guggolás súlyzókkal
- Guggolás ugrással
- Deadlifts
- Forgatók
- Forgattyúk a párhuzamos rudakon
- Forgatók csapkodással
- Akadály emelkedők
- angol emberek
- Deszka
- Tüdő
Zsírt akar égetni? Gyakoroljon megfelelően
A cél a zsírégetés serkentése, amely alacsonyabb intenzitással, a maximális pulzus körülbelül 65-80% -ával és hosszabb testmozgással történik. Ezért a gyakorlatnak legalább 90 percig kell tartania.
Ha a testmozgás túl intenzív, a szervezet cukrokat (glikogént és glükózt) használ táplálékforrásként, míg a zsírok sértetlenek maradnak. A test csak akkor nyúl zsírraktárakhoz, ha az erõfeszítések elég sokáig tartanak, ugyanakkor nem túl intenzívek = az azonnali energiaforrások.
- Legalább 15-30 ismétlés kezeléséhez válasszon gyakorlatokat és súlyokat.
- A sorozat elég kevesebb (2-3), ne gyakoroljon a teljes izomkimerülésig.
TIPP: Számítsa ki az ideális pulzusszámot a zsírégetéshez.
Több izom = gyorsabban ég
Izmok égnek jelentős mennyiségű energia és felgyorsítja az anyagcserét (akkor is, ha nem csinálsz semmit). Emiatt a fogyás során fontos odafigyelni a megfelelő fehérjetartalomra és az erősödésre, hogy az izomtömeg ne tűnjön el a zsírokkal együtt.
TIPP: A zsírégetéshez különféle rövidnadrágokat/nadrágokat is kipróbálhat. Sportolás közben fokozzák az izzadást, mintha szaunában lennél. Ezért gondoskodjon elegendő vízbevitelről.
Tartalmazza az aerob tevékenységet is
Az erőnléti edzés fontos, de aerob tevékenység nélkül nem fog fogyni. Tehát határozottan ne futkározzon, gyors gyaloglás, kerékpározás és egyéb állóképességi sportok. Használja ki az idejét közvetlenül az erősítő edzés után, amikor a glikogénkészletek minimálisak. Ez a pillanat ideális az aerob tevékenységekhez, mert a testnek szinte azonnal el kell nyúlnia a zsírok után. Ezért nem szükséges, hogy a tevékenység sokáig tartson. Ennek ellenére nagy hatása lesz.
Figyelje a kalóriabevitelt
Fogyáskor fontos figyelni a kalóriabevitel és a ráfordítás arányát. Hacsak Több energiát fog költeni, mint amennyit elvesz, lefogy. Ellenkező esetben hízni fog, és a zsír tovább települ a problémás területekre.
Kizárás a a menüje hívott gyors cukrok és előnyben részesítik az alacsonyabb glikémiás indexű és hosszabb ideig telített szénhidrátokat. Ideálisak teljes kiőrlésű gabonafélék, valamint nyers és főtt zöldségek.
Adjon hozzá minőségi fehérjét hús és hüvelyesek formájában.
Növelje a fehérjebevitelt
Ha egészséges, és nincs vese- vagy emésztőrendszeri problémája, akkor kipróbálhatja a magas fehérjetartalmú étrendet. Egy külföldi tanulmány szerint A fehérje étrend tartós fogyást és hosszú távú változásokat okoz a testösszetételben és a vérzsírokban.
Ugyanilyen fontosak az egészséges zsírok és a megfelelő mennyiségű gyümölcs. Kerülje a beragadást vagy akár a túlevést éjszaka. A késő éjszakai órákban már nincs energiád lemerülni. Ez megmutatkozhat a fokozott zsírraktározásban.
Óvakodjon az egyszerű cukroktól
A kalóriaszámlálás nem elég. Nagyon fontos az is, hogy az egész napos menük milyen ételekből állnak. Dr. Ludwig dolgozószobájában 21 túlsúlyos és elhízott fiatalt vizsgált, miután különféle étrendek alapján testsúlyuk 10-15% -át elveszítette. Mindannyian ugyanannyi kalóriát fogyasztottak.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben szenvedők napi 325 kalóriával többet égettek el, mint azok, akik csökkentették zsírtartalmukat étrendjükben. Egy másik tanulmányban azonban dr. Ludwig szerint a helytelen étrend elhízást okozhat, annak ellenére, hogy alacsony a kalóriatartalma.
A gyors cukortartalmú táplálékkal táplált patkányok o 71% -kal több zsír, mint azoknál, akik több kalóriát fogyasztottak, de összetett szénhidrátok formájában.
Egészséges menü zsírégetéshez
1. Víz
A víz az egészséges menü teljes alapja. Próbáljon meginni legalább 8 poharat naponta, még többet fizikai erőfeszítéssel és magasabb léghőmérséklet mellett. Hagyja el azonban a feleslegesen magas cukortartalmú limonádákat, kólás italokat és gyümölcsleveket.
2. Rost
A rost a redukciós menü elengedhetetlen része. Naponta 35-45 g rostot kell ennünk, azonban általában alig 15 g-ot kezelünk. A rost nagyon fontos az étrendben. Megelégszik, lassítja a szénhidrátok felszívódását, megakadályozza a vércukorszint ingadozásait, javítja az emésztést és segít a székrekedés elleni küzdelemben. A legtöbb rostot itt találja gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű kenyér és hüvelyesek.
3. Kulcsok
A gabona- és hüvelyes hajtások közvetlenül meg vannak töltve fontos enzimekkel, segítenek csökkenteni a zsírt és erősíteni az anyagcserét. Ha még soha nem ette meg a kulcsokat, nagyon óvatosan kezdje velük. A nagy mennyiségű rost, fehérje és enzim miatt kevésbé emészthetők, és kezdettől fogva enyhe emésztési problémákat okozhatnak az érzékeny emberek számára. Ha kitart, a csodák kezdenek működni a testével.
4. Zöld tea
A víz már felmászik a nyakán? Ezután vegye be a zöld teát az ivási rendszerébe, amely tele van fontos antioxidánsokkal, amelyek megvédik a testet a szabad gyökök támadásától, és hozzájárulnak a zsírégetéshez is.
TIPP: A zöld tea optimális adagja fogyáshoz napi 1-2 csésze.
5. Áfonya
Erősítik az immunitást, segítenek a zsírégetésben, szabályozzák az emésztést és megelőző hatással bírnak a rák ellen. Ezen felül minimális kalóriát tartalmaznak, így nem kell ennyit spórolni velük.
6. Kövér hal
A kutatók azt találták, hogy a zsíros halak hozzájárulnak a "rossz" zsírok egészségesé válásához. Gazdag minőségű fehérjékben és omega-3 zsírsavakban segítik a zsigeri zsír csökkentését.
Között A legjobb zsírsavforrások a lazac, makréla, hering, szardella és szardínia. A legjobb dolog, ha hetente 2-3 alkalommal kényezteti magát a zsíros halakban.
7. Probiotikumok és prebiotikumok
Az egyes élelmiszerekben és kiegészítőkben rejlő jótékony baktériumok számos egészségügyi előnnyel járnak. Javítják a bélműködést, az étrendi tápanyagok felhasználását és az immunfunkciókat.
A kutatók igazolták, hogy a különféle baktériumok fontos szerepet játszanak a fogyásban. Különösen a család probiotikumaira összpontosítson Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus és Lactobacillus gasseri.
Irányítsd a stresszt
A mai idők egyértelműen tele vannak mindennapi stresszel. Nem lehet teljesen elkerülni, de fontos ezt felismerni a túlzott stressz növeli a kortizol szintjét a szervezetben, amely felelős a zsírfelesleg-tárolásért - különösen a nőknél.
Hatékony fegyverek a krónikus stressz elleni küzdelemben:
- Jóga
- Légzőgyakorlatok
- Elmélkedés
- A természet sétál
Ha lehetséges, kerülje azokat az embereket, akik energiát szívnak ki belőled, és olyan helyzeteket, amelyek elárasztanak. Fontos a megfelelő és bőséges alvás is.
Erős akaratot, kevés stresszt és korai örömet kívánunk a karcsú övtől.