gyűrűk

Mozgásra születtünk. A testmozgás szó szerint kulcsfontosságú az egészségünk szempontjából, és hiánya számos betegség, fájdalom, túlsúly vagy akár rossz hangulat oka. Egy korábbi cikkünkben megvizsgáltuk az erőnléti edzés pozitívumait a kardiommal szemben - és kitértünk a dilemmára, hogy melyiket válasszuk. Ma kitalálunk valamit, ami ötvözi az erősítés és az állóképesség előnyeit: a körkörös edzést.

Mi a körkörös képzés?

Ez egy olyan gyakorlat fogalma, amelyben gyakorolsz különféle, túlnyomórészt erősödő jellegű élőhelyeken az egész test izmait. Az alkalmazott súlyok kisebb súlyának köszönhetően teljesít egy gyakorlat általában 10 - 30 ismétlés vagy előírt idő (például egy perc).

Az egyik gyakorlat után szinte simán lép a másikra. A gyakorlat szünetének célja a felszerelés eltétele, az állomás elhagyása és egy új gyakorlat előkészítése. Egy ciklus (kör) összes gyakorlatának elvégzése után hosszabb szünet következik, ha szükséges, 2 - 4 perc. Ez alatt felfrissülhet, ihat, kilélegezhet és ami a legfontosabb - készülhet fel a következő körre!

A körkörös edzés 2 - 4 ciklust tartalmaz 6 - 10 gyakorlattal, a nehézség függvényében. Leggyakrabban az egész test izmaira összpontosít, az egyes részek váltogatják egymást, így az egyes gyakorlatok során maximális (vagy legalábbis majdnem maximális) teljesítményt tud nyújtani.

Milyen előnyökkel jár a körzeti edzés?

  • Egyesíti az erőedzés és a kardió előnyeit
  • Erősíti az egész test izmait
  • Javítja az erőnlétet
  • Alakzatok az alak
  • Nem tart sokáig
  • Olcsó - otthon ingyenes, ha részt vesz az edzőteremben tartott csoportos órákon, azok olcsóbbak is, mint a személyi edzővel végzett gyakorlatok

Milyen hátrányai vannak a körkörös képzésnek?

Semmi sem rózsaszín, sőt a körkörös edzésnek is vannak hátrányai. Kör edzés nem alkalmas a maximális erő fejlesztésére és ha kezdő vagy, akkor jobb, ha először edzővel kezded az edzést. Tanácsot fog adni a technikával kapcsolatban, megtanít a megfelelő légzésre edzés közben, és ez lesz a pszichés támasza is.

Körkörös edzés formájában a csoportos órák során az edzőnek korlátozott ideje van arra, hogy rád fordítson. idejét minden gyakorló között felosztják. Ez olyan helyzethez vezethet, amikor helytelenül tornázik, túlterheli bizonyos izmokat, vagy a tökéletlen kivitelezés miatt nem hozza ki a legtöbbet belőle.

De ha hiszel a testmozgásban, elsajátította az alapgyakorlatok technikáját, készen áll az edzésre és az izzadásra - tetszik: bemutató körképzést készítettünk Önnek otthon.

Haladásától függően súlyokkal, kiegészítéssel is edzheti gumitágítók, egykezes súlyzók és egyéb segédeszközök.

BÓNUSZ - Körkörös edzés otthon saját súlyával

A következő gyakorlatok mindegyikét 1 percig végzik, utána simán haladnak a következő gyakorlathoz. Ha szükséges, tarthat egy kis szünetet a gyakorlatok között, de próbálja fokozatosan lerövidíteni őket, amíg ki nem dolgozik, hogy képes legyen gyakorolni egymás után az összes gyakorlatot.

A gyakorlatok közötti szünetnél még jobb, ha például az ügetést vagy az ökölvívást a helyére helyezi, ami "lendületben tartja", ugyanakkor esélye van arra, hogy erőt nyerjen egy új gyakorlathoz.

Csináld együtt három forduló, minden kör után vegyen levegőt. Az ideális időtartam körülbelül 3 perc, de ez főként az Ön állapotától függ. Eleinte ne szégyelljen hosszabb szünetet tartani, és ne kényszerítse magát új körbe. Ne feledje, hogy a megfelelő műszaki tervezésnek kell első helyen lennie.

Ha bármilyen kérdése van a képzéssel kapcsolatban, ne habozzon, írjon nekünk a megjegyzésbe - szívesen adunk tanácsot! Tehát - "gyakorlatok" és gyakorlatokba 😊

1. Bolgár guggolás

Mennyi? 15 lábanként

Hogyan? A guggolás ezen verziójához szüksége lesz egy székre vagy valamire, hogy megtagadja a lábát a hátán. Álljon háttal a széktől körülbelül egy lépésnyire. Állítsa meg az egyik lábát, támassza le a székre és guggoljon. A széktől való távolságnak olyannak kell lennie, hogy a guggolásban ne legyen túl sok térde a lábujjak előtt, ugyanakkor a boka, a térd és a csípőízület egy tengelyben van a felső helyzetben. A medence párhuzamos a talajjal, nem térhet el oldalra.

Ha meg akarja nehezíteni a gyakorlatot, megragadhatja a súlyt.

2. Forgattyúk

A gyakorlási óráktól való félelem erősíti az egész testet, és gyönyörű karokat hoz létre.

Mennyi? 15

Hogyan? Az alapállás a deszka a kinyújtott karokon (elfojtás fekve - ha figyelsz a torna nómenklatúrájára). A lábak a lábujjakon nyugszanak. A tenyerek kissé szélesebbek, mint a karok szélessége. Erősítse meg a testet, lélegezzen be (rekeszizmos légzés), és lassan végezze el a hajtókart. Mindig figyeljen a gerinc semleges helyzetére. Feneke és keresztcsontja nem eshet le.

Békésen térdeljünk - az ún női. Látni fogja, hogy idővel a klasszikus hajtókar szigorú kialakításán fog dolgozni.

Figyelem! A helyes légzés kulcsfontosságú a törzs és a gerinc stabilizálásához szükséges számos gyakorlatban. A rekeszizom, a hasizom és más mélystabilizátorok megfelelő részvétele támogatást nyújt az egész törzs számára - és megakadályozza az ágyéki gerinc megereszkedését, ami gyakori hiba a hajtókaroknál.

3. Tüdő oldalra

Mennyi? 15 lábanként

Hogyan? Állvány csatlakoztatva, a lábak előre mutatnak. Tegyen egy lépést oldalra (hajoljon meg), és térjen vissza a zökkenőmentes felálláshoz. Ismételje meg a másik oldalon.

4. Mászó

Mennyi? 1 perc

Hogyan? A kiindulási helyzet megegyezik a fogantyúkkal: támassza vízszintesen (deszka kinyújtott karokon). Felváltva húzza a jobb és bal térdét a mellkasához. Ha csak most kezd edzeni, húzza hátra a térdét, és irányítottan adja vissza, majd cserélje ki a lábát. Ha fejlettebb, akkor váltogathatja a lábait egy komlóval.

5. Guggolás

Mennyi? 20

Hogyan? Álljon a csípő szélességében, a lábát kissé oldalra fordíthatja, a térde mögöttük áll. Guggoljon úgy, hogy a mozdulat a fenék hátra mozgatásával kezdődjön. Összekapcsolhatja a kezét a mellkasa előtt. Ha fejlettebb a testmozgás, ne féljen súlyokat venni.

Az elme gyakorlása során gondoljon a szilárd törzsre és a stabil támasztékra a lábában (a súly egyenletesen van a hüvelykujjon, a kisujján és a sarkán). Ha többet szeretnél a belső combokra koncentrálni, akkor szélesebbre állhatsz.

6. Tricepsz merülés széklettartóval

Ó, szerencsétlen lógó kezeink! Sportolsz, egészségesen táplálkozol, de nem hallgatsz arra a tricepszre. Itt az ideje, hogy nehezen viselje!

Mennyi? 15

Hogyan? Álljon háttal a széknek. A fülben pihentesse kezét a szék ülésének szélén. A lábak kinyújtva, a sarok pedig a szőnyegen nyugszik. Lassan engedje le az egész testet kontrolláltan, a fenék merőlegesen megy a talajra, a hátsó néhány centiméterrel elmozdul a széktől. Helyezze vissza kezét az alapállásba úgy, hogy egyenletes mozdulattal mozgatja a kezét.

7. Oltás

Most egy ideig ingyen adjuk a tricepszet, és a fenékizmok megerősítésére összpontosítunk.

Mennyi? 30 ismétlés mindkét lábon

Hogyan? Térdeljen a földre, és támassza az alkarját a szőnyegre. A gerinc semleges helyzetben van, ismét óvakodjon az elsüllyedt keresztektől. Egyenesítse ki az egyik lábát hátra, és emelje a szőnyeg fölé. Ne emeljen túl magasra - csak állítsa le kissé a feneke szintje fölött a mozgást, hogy érezze a fenekében lévő izmokat - ne a hátán. Az állóképességet is felveheti a felső pozícióba.

Ha meg akarja nehezíteni a gyakorlatot, használjon gumibővítőt, amelyet a lábak köré helyez - körülbelül térdmagasságban. Ha a térd szintje alatt megy a boka felé), a gyakorlat nehezebb lesz - éppen ellenkezőleg, az ágyéki ízület ellenállása kisebb lesz (de még mindig nagyobb, mintha nem használná a gumit 😊).