A keresztléc hajlításai példa a felső hátizmok és karok fejlődésének erősségére.

Nos, van egy bizonyos fickó vagy presztízs velük kapcsolatban. E gyakorlat során előfordul, hogy könnyebb és vékonyabb, még azokat a szép felépítésű vadászgépeket is megverik.

Leírjuk, hogyan lehet javítani a keresztlécen, és hozzáadunk egy edzéstervet otthon. A legrosszabb az a helyzet, ha egyszer sem kelsz fel a keresztlécen. De még erre is van mód ...

Tippek a sáv minél gyorsabb javításához:

1. Nem számít, hány ismétlés van, nem számít, mint valaha, de főleg a vízszintes sávot gyakorolja a lehető leggyakrabban. Ez valószínűleg a legjobb tipp a vízszintes sáv javítására. Röviden: a magas frekvenciájú edzés mindenki számára működik, és mindenki 1-20 ismétlést képes rövid idő alatt kidolgozni, attól függően, hogy milyen gyakran edz.

2. Ha ez nem előzés, akkor próbálkozzon az almelegítéssel, könnyebben (bár a mászáshoz jobb túlnyúlni, mivel nincs sok út, ami az egész alján van). A markolat szélességének váltakozása hozzájárul a hátizmok általános felépítéséhez, és felidézi a sziklák markolatainak sokféleségét. Először is, nem foglalkozik a szélességgel és a variációval, csak ne feledje, hogy a változás jó.

3. Nem fog felállni a keresztlécen? Csak próbáljon letenni, vagy segítsen a lábával a széken. Ez egy lépéssel közelebb visz a célhoz.

4. Ha túl sok a 25% és több zsírtartalma, koncentráljon annak csökkentésére, nem kell minden kilót felemelnie, és ez a keresztlécen mutatkozik meg.

5. Dolgozzon a gyengeségein. Gyakori gyengeség a tapadás, ha az ujjaid lecsúsznak a keresztlécről, akkor még a zsírozás után sem tudsz rendesen meghúzni, a mozgatás mellett egy ideig akasszon fel a keresztlécekre.

6. A hajlításokat nem szabad gyakorolni a meghibásodásig vagy. még mindig maximálisan, de néha tegyen egy kihívást, egy olyan tesztet, hogy hányat ad. Az edzések gyakran olyan stílusban zajlanak, hogy hány mozdulatot fogok végrehajtani 5 perc alatt ...

7. Induláskor ne járjon teljesen kinyújtott kézzel, és ne "essen" élesen. Ha bármilyen túlterhelést vagy fájdalmat érez. Hagyja abba az edzést és legyen pihenője.

rozlomity

A következő sorok 4 hetet írnak le edzésterv kanyarok kezdőknek. Ez az edzésütemezés segít megerősíteni a hát felső részét, különösen a széles hátsó izmot és a bicepszet, az edzésterv másik célja a keresztléc hajlításainak számának növelése. A haladónak megfelelő számú kanyart kell hozzáadnia a maximálisnak megfelelően.

A merülési terv egyszerű:

Ezt a rutint minden nap gyakorolhatja, feltételezhető, hogy legalább 4-5 alkalommal meg kell emelnie a keresztlécen (még segítséggel is).

Nulla hét a kezdéshez

Az időtartam alatt 1-2 ismétlést kovácsol, például edzés közben, a szettek közötti szünetben. A legjobb segítség nélkül, ha már érzi a hátizmait, akkor befejezi ennek az izomrésznek a gyakorlását.

Az otthoni sáv módszere nagyon jól működik, vagyis minden alkalommal, amikor körbejár, 1-2 ismétlést kap. A hajlító gyakorlatok nagy gyakorisága garantálja a gyors előrehaladást.

A hajlító edzés 1. hete:

Ez az első hét, amikor 8 ismétlést hajt végre 2 ismétlés után, valójában ez még mindig egy ilyen intro, a szünet első napjai önkényesek lehetnek, akkor 90 másodpercet kell betartania.

2. hét hajlító edzés:

A terhelést úgy növeljük, hogy a készletek számát 6-ra csökkentjük, és az ismétlések számát 4 ismétlésre növeljük.

Az edzés 3. hete a vízszintes sávon

Csökkenti a készletek számát 4-re, az ismétlések számát pedig 6-ra, itt már eléri az első sikerét, mert a legtöbb edzésprogram hasonló sémát javasol, például 4 × 6, 5 × 5, így a sáv megszűnik a te korlátod.

4. hét edzés a vízszintes sávon

Az elmúlt héten nem lesz probléma az Ön számára, 3 × 8 vagy akár 3 × 10 ismétlést is kezelhet. És látni fogja az első változásokat a test felső részén - izmosabb hát és karok.

Sorozatok és mozgások ismétlése a keresztlécen röviden:

Milyen gyakran kell edzeni a kanyarokat ennek az edzéstervnek megfelelően?

Hetente legalább 3-szor, legfeljebb 6-szor, ez az optimális érték heti 5-ször.

Néhány érdekes tény:

Guy Valentino (USA) 11–12 rekordokat döntött arról, hogy a keresztlécen 24 óra alatt a legtöbb mozdulatot inspirálja. 2015. november. Sikerült 5862 hajlítást… kalapot leállítania. Az 1 perc alatt végzett mozdulatok számának rekordja Michael Eckert (USA) 50-vel egyenlővé tette őket. A cseh Jan Kareš a világrekord birtokosa az egy óra alatt végzett mozdulatok számában - 765-öt tett meg, ami 12,75 fold percenként.

A legtöbb edző egyetért abban, hogy a vízszintes sávhajlítások a legjobb választás a hátizmok fejlődéséhez.

A háton és a bicepszen kívül a hasát is gyakorolhatja a vízszintes sávon - a szuszpenzióban végzett ütések. Ezt a következő cikkben írjuk le.