Ez a cukor négy szakaszának a harmadik része, amely a cukormentes étrendet tárgyalja, összehasonlítva a különböző típusú cukrokat, valamint a cukor és a betegségek kapcsolatát. Maradjon itt a következő részletekben.
Rendszeresen halljuk az egészségügyi szervezetektől és szakértőktől, hogy kevesebb cukrot kellene ennünk. De azt is mondtuk, hogy több gyümölcsöt kellene ennünk.
Minden típusú cukor ugyanannyi kalóriát ad nekünk, akár gyümölcsből, akár üdítőből. De a cukor fogyasztásával járó egészségügyi kockázatok összefüggenek azzal, hogy túl sok "szabad cukrot" fogyasztanak az étrendben, és nem fogyasztanak gyümölcsökben vagy tejben természetesen jelen lévő cukrokat.
Az élelmiszerben található cukortípusok
Az élelmiszerekben és italokban található cukor különféle formákban fordul elő. A cukormolekulák monoszacharidok (egyedi cukormolekulák, például glükóz és fruktóz) és diszacharidok (összetettebb szerkezetek, például szacharóz és laktóz).
A gyümölcs természetes cukrokat tartalmaz, amelyek szacharóz, fruktóz és glükóz keveréke. Sokan hallották, hogy a cukor rossz, és úgy gondolják, hogy ennek a gyümölcsökre is vonatkoznia kell.
Bővebben: Nem kell abbahagynia a cukor használatát az egészség javítása érdekében
De a fruktóz csak túlzott mennyiségben káros, és nem akkor, ha gyümölcsből származik. Hihetetlenül nehéz lenne túlzott mennyiségű fruktózt fogyasztani teljes gyümölcs fogyasztásával.
Sokkal könnyebb felesleges cukrot fogyasztani olyan ételektől és italoktól, amelyek "szabad cukrokat" tartalmaznak.
A szabad cukrok ugyanazokat a cukrokat tartalmazzák (fruktóz, glükóz, szacharóz), de ebben az esetben eltávolították őket természetes eredetű forrásukból (a gyümölcs, tejtermék, valamint néhány zöldség és gabonafélék természetes részeként fogyasztották). Ide tartozik az élelmiszeripari vállalatok, szakácsok vagy fogyasztók által az élelmiszerekhez és italokhoz hozzáadott cukor.
Az egészségügyi kockázatokat a szabad cukrok jelentik, nem a gyümölcs
A bizonyítékok azt mutatják, hogy a cukrok egészségügyi kockázatai, mint például a fogszuvasodás és az egészségtelen súlygyarapodás, a túl sok szabad cukor étrendben való fogyasztásához kapcsolódnak, nem pedig a gyümölcsben vagy tejben természetesen jelen lévő cukrok fogyasztásához.
Emiatt a napi kalória több mint 10% -a szabad cukrokból származik. Egy átlagos felnőtt számára ez körülbelül 50 g, vagy csak valamivel több, mint a dobozos rendes üdítő vagy szódás cukor mennyisége. Becslések szerint az ausztrálok cukorbevitelük körülbelül 60% -át (65 g) szabad cukrokból kapják.
Azok az ételek, amelyek szabad cukrok forrása, mint a gyümölcslevek, üdítők, kekszek és nyalókák, gyakran magas kalóriatartalmúak, és más tápértékük alig van. Gyakran könnyű többet fogyasztani a friss gyümölcsökhöz képest, és más tápláló ételeket is helyettesíthet az étrendben.
Vegyünk egy üveg gyümölcslét - hat egész narancsot kellene megenned ahhoz, hogy ugyanannyi cukrot kapj, amelyet a lében fogyasztasz. És mivel a gyümölcs lé formájában van, ez beleszámít a szabad cukrok napi limitjébe.
A cukrot tartalmazó italokból származó kalóriák gyakran az ételből fogyasztott kalóriák kiegészítésévé válnak, ami idővel súlygyarapodáshoz vezethet.
Nagy mennyiségű szárított gyümölcs fogyasztása szintén nem jó ötlet, ha korlátozza a cukor bevitelét. A tápanyagok koncentrálódnak a víz eltávolításával a gyümölcsből, így például a szárított barackok körülbelül hatszor több cukrot tartalmaznak (40 g/100 g), mint a friss barackok (6 g/100 g).
Gyümölcsöt kell ennünk
Számos, sok szabad cukortartalmú ételtől eltérően a gyümölcsöket különféle tápanyagokkal csomagolják, amelyek segítenek a kiegyensúlyozott étrendben a jó egészség érdekében.
Kezdetnek a gyümölcs kiváló rostforrás. Az átlagos banán biztosítja az ajánlott napi rostbevitel 20-25% -át (6 g). A bélrák elleni védelem érdekében fontos, hogy elegendő rostot kapjon az étrendben. A rostbevitel terén van még mit javítani - sok országban a felnőttek naponta csak az ajánlott mennyiség felét fogyasztják (25 g aussi nőknél és 30 g aussi férfiaknál).
A gyümölcsrost, amely gyakran hiányzik sok laza cukortartalmú ételből és italból, szintén hozzájárulhat a töltéshez, ami azt jelenti, hogy kevesebbet fog enni evés közben. Nem világos, miért van ez így, de összefüggésbe hozható az étel mennyiségével (különösen a folyadékokkal összehasonlítva) és a rágással.
A gyümölcs más tápanyagok jó forrása is, például a kálium, amely segíthet a vérnyomás csökkentésében, és a flavonoidok, amelyek csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát.
Bizonyíték van arra, hogy teljes gyümölcs (egyedül és zöldségekkel kombinálva) fogyasztása csökkenti annak esélyét, hogy rák, elhízás és szívbetegség miatt meghaljon.
Ennek ellenére az ausztrálok csak körülbelül 50% -a fogyaszt legalább két darab gyümölcsöt naponta.
A legtöbb nemzeti táplálkozási irányelv támogatja a gyümölcsök és zöldségek fogyasztását, különös tekintettel a zöldségekre. Próbáljon megenni naponta két ajánlott gyümölcsdarabot, ne feledje, hogy a darab lehet egy banán, egy alma vagy egy narancs, vagy két kisebb gyümölcs, például szilva vagy sárgabarack, vagy egy csésze szőlő vagy bogyó.
Bővebben: Étel, mint gyógyszer: miért kell enni annyi zöldséget és hogy néz ki valójában a pincérnő?
Ami a cukor egyéb forrásait illeti, próbáljon olyan ételeket választani, amelyekben kevés vagy egyáltalán nem szerepel a cukor, és szomjas állapotában igyon vizet cukros italok helyett.