azért

Nem tudja, hogyan kezdje el a fogyást, vagy érdekli az egészséges étrend? Ez az átfogó kézikönyv elmagyarázza az összes kérdést Önnek, és végigvezeti Önt az útján, ezért kezdje el olvasni:). Az egészséges táplálkozás és a fogyás egy olyan ember számára, aki még nem ismeri ezt a kérdést, az elején nagy zűrzavar lehet.

Bármi is legyen a motivációd: a jóléted és a magabiztosságod érdekében teszed? Vagy van valamilyen egészségügyi problémád, vagy el akarod kerülni a problémát? Vagy rájöttél, milyen törékeny az egészség, és szeretnél minél tovább itt lenni szeretteidért. Bármi is legyen az oka, itt vagyunk az Ön számára, és nem vagy egyedül benne! 🙂

Hozunk egy egyszerű kézikönyvet, amellyel végre egyértelműbb lesz a fogyás.

Tartalom:

Amikor az emberek érdeklődnek a fogyás és az egészséges táplálkozás iránt, sok ellentmondásos információval találkoznak.

  • Paleo, keto, 90 napos vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend?
  • Szaggatott éhségsztrájk vagy étkezés 3 óránként?
  • Számolja vagy nem számolja a kalóriákat?

Hogyan kezdjünk el fogyni? A fogyás az alapvető lépésekből áll:

  • Egyél kevesebb kalóriát.
  • Egyél minőségi, legkevésbé feldolgozott ételeket.
  • Kerülje a folyékony kalóriákat.
  • Mozogni.

Könnyebben hangzik, mint amilyen valójában. A legtöbb ember diétával kezdi, de ez nem így jár. A diéták elsősorban a visszafogottságról, a szigorú diétáról szólnak, és hosszú távon nem követhetők. Ez azt jelenti, hogy miután befejezte a diétát, a súly visszatér arra a helyre, ahol volt.

Egyél olyan ételt, ami nem tetszik, tagadd meg magadtól, amit szeretsz. Ugyanazok a parancsok, tiltások, több hónapos gyötrelmek, és még mindig minden hiábavaló, és a súly továbbra is stabil alacsonyabb számoknál. Az egészséges táplálkozás büntetésnek hangzik.

Tudjuk. Ez frusztráló.

Ezért úgy döntöttünk, hogy elkészítünk egy kézikönyvet, amely segít Önnek, ha nem tudja, hogyan kezdje el fogyni.

1. Beszállás

Az alapszabály a következőképpen fogalmazható meg:

Fogyasszon minél kevesebb feldolgozott ételt, és helyettesítse azokat valódi, értékes és tápláló ételekkel.

Mi az igazi, értékes, tápláló étel? Az, amelynek nincs a legjobb összetétele, vagy legfeljebb 3-5 összetevője van. Zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, hús, hal, tojás, dió, mag - ezek csak néhány példa.

A diéta a siker 80% -át teszi ki. Senki sem mondja, hogy ízlés és fantázia nélkül kellene enni a salátákat, hogy semmi édes nem lehet. De ha egyszer vétkezel, akkor inkább házi készítésű lepényt akarsz, nem pedig egy édességet egy boltból, amelynek összetétele 4 sor.

Tudta, hogy kb. 3500 kalóriát kell égetnie ahhoz, hogy 0,5 kg zsírt fogyjon? Így például szükség lenne minden ebédről egy héten át lemondani. Jobb, ha kipróbálja ezeket a tippeket:

A. Néhány napig figyelje, mit eszik és iszik

Az egészséges étrendnek nem kell bonyolultnak lennie. Néha torz elképzeléseink vannak arról, hogy mennyit eszünk. Úgy érezzük, hogy a levegőből is hízunk. Előfordulhat azonban, hogy néha nem vesszük észre, mennyi kalóriát veszünk magunkba. Néhány nem feltűnő. Írd le néhány napig, hogy mindent ettél és ittál - ne felejts el semmilyen apró cukorkát, egy darab csokoládét vagy egy pohár málnát.

Ezek közül a vétségek közül melyikről tudna lemondani? Kezdje csak egy kevesebb édességgel, vagy fogyasszon kisebb adag ételt ebédre, vagy cseréljen például sült krumplit rizsre.

B. A legegyszerűbb módszer a folyékony kalóriák korlátozásának megkezdése

Tehát édes limonádék, alkoholos italok vagy édesített kávé/tea. Ha nem tudja elképzelni forró italát cukor nélkül, próbáljon alacsony kalóriatartalmú stevia-t édesíteni és fokozatosan csökkenteni az édes adagját. Testünk tökéletesen képes alkalmazkodni, és idővel Önnek egyáltalán nem lesz szüksége édes italokra. Annak érdekében, hogy ne csak tiszta vizet igyon, próbálja ki például a házi méregtelenítő limonádé receptjeit.

C. Ne felejtsen el elegendő fehérjét kapni

A fehérjék magas telítettségi indexűek, így szinte nem fog éhen halni. Ezért étele tartalmaz tojást, sajtot, tanúsított gazdaság húsát, túrót, tempeh-t, diót vagy tofut. Ha nincs vese- vagy májproblémája, akkor a főétkezések mindegyikébe adjon egy adag fehérjét.

D. Fogyasszon egy adag zöldséget minden étkezéskor

Zöldségek - miért olyan érdekesek? Sok vizet és rostot tartalmaz, amelyeknek köszönhetően jóllakottság érzetét kelti. Akkor nem nyomja meg kedvenc csemegéit vagy a köret nagy részét. Az egészséges ételek és zöldségek egyszerűen kéz a kézben járnak.

E. Cserélje ki a feldolgozott ételeket a lehető legkevesebb feldolgozottra

Vásároljon gyümölcsöt, zöldséget, diót, magot, teljes kiőrlésű gabonát, sajtot, és próbáljon ki új recepteket. Ha minden étkezés során elegendő fehérje van, egy csepp minőségi zsír (olívaolaj, kókuszolaj, avokádó stb.), Növényi rost, kevesebb étvágya lesz az egészségtelen édességekre.

2. Mozgás

Amikor valaki elkezdi keresni, hogyan lehet elkezdeni a fogyást, megismétlődik egy gyakori kérdés - milyen edzés a zsírgyilkos? Egyszerű - az egyik, amit élvez.

Ha tartós változásra vágyik, válassza ki azt a mozgástípust, amelyet hosszú ideig végezhet. Mit szólnál ahhoz, ha az övön futás segít a fogyásban, ha utálod a tető alatt futni? A tornateremben történő gépi gyakorlatok hasznosak lehetnek, de ha idegenkedik tőle, az nem hoz tartós változást.

Az alakod formálásának és a készen állási méret csökkentésének leghatékonyabb módja ez. intervallum edzés. A képzésről ebben a cikkben olvashat bővebben. A gyakorlatban ez a maximális erőfeszítés (15-60 sec) és a pihenő szakasz váltakozása. A legigényesebb, leghatékonyabb és viszonylag legveszélyesebb forma a sprint.

A fizikai lehetőségeket azonban figyelembe kell venni, így úszás, kerékpározás, szobakerékpár, korcsolya, ugrókötél, ökölvívás, térdbirkózás, körkörös edzés is lehetséges úvahy Szintén különféle beltéri edzők, például ellipszis, orbitrek vagy evezés.

Tehát válassza ki a mozgás típusát, amelyet nagyon gyorsan, de ugyanakkor biztonságosan végezhet.

Miért hatékonyabb a HIIT edzés, mint a hosszú testmozgás?

  • Felgyorsítja a nyugalmi anyagcserét - nagyobb energiafelhasználás a fizikai aktivitáson kívül is.
  • Lassítja az öregedési folyamatot és az egyes szövetek kopását.
  • Növeli az érzékenységet az inzulin és a leptin hormon iránt - kevesebb tárolt zsír és a "farkaséhség" megelőzése.
  • Csak 30-45 percet vesz igénybe - ez időt takarít meg és szórakoztatóbb.

Természetesen ne feledkezzünk meg a bemelegítésről, a bemelegítésről, és válasszunk megfelelő mozgásformát.

3. Motiváció - mindez a gondolkodásmódról szól

Ahelyett, hogy ezt mondanám, nem mondhatom, nem ezt akarom mondani. Ne kezdjen nagy lépésekkel - jobb, ha fokozatosan lassan változtat. Például egészségesebb kezdete lehet a napnak a zöldségekkel és fehérjével teli reggelivel. Tojás bármilyen módon, tészta sajttal vagy kenhető sajttal, zabpehely dióval.

Vagy hagyja ki az édes vagy sós finomságokat a film előtti este és Ehelyett készítsen házi pattogatott kukoricát egy fazékban vagy zöldség chipset a sütőben. Az egészséges táplálkozás ízletes is lehet - nézze meg Ön is, és próbáljon ki néhány bestseller 107 ellenállhatatlan fit receptet.

Válaszolj a következő kérdésekre:

  • Mennyit kell fogynom?
  • Van egy határidőm, amíg el akarom érni a súlyomat?
  • Milyen nagy változásokat hajlandó vagyok végrehajtani? Mit kell feladni, mit nem, és mit, ha csak korlátozni?
  • El tudom képzelni, hogy tartósan betartom a változásokat?

A kérdésekre adott válaszok segítenek abban, hogy jobb képet kapjon arról, hogyan fogja kezelni a teljes fogyás folyamatát. Csak rajtad múlik, hogy mi felel meg neked, és főleg azon, amihez sokáig ragaszkodhatsz.

4. Összegzésként foglaljuk össze. Hogyan kezdjünk el fogyni:

Fontos a motiváció

Tartsa szemmel azokat az okokat, amelyek miatt változtatni szeretne életmódján, és rendszeresen olvassa el ezeket az okokat. Határozza meg, milyen változtatásokat hajlandó végrehajtani. Ha hosszú távon akar kibírni, akkor képesnek kell lennie arra, hogy elképzelje, hogy sokáig él a változással.

Kezdjen kiegyensúlyozottabban étkezni

Ne felejtsd el minőségi fehérje (hús, hal, tejtermékek, hüvelyesek, diófélék), minőségi zsírok (kókuszolaj, olívaolaj, magvak, dió, avokádó) és összetett szénhidráty (zabpehely, teljes kiőrlésű termékek, barna rizs, quinoa).

Fogyasszon egy adag zöldséget minden étkezés előtt vagy minden étkezés előtt.

Ügyeljen az ivási rendszerre

Ébredés után igyon meg egy pohár meleg vizet citrommal, és minden étkezés előtt igyon egy pohár vizet.

Kerülje a folyékony kalóriákat, cserélje ki őket házi limonádékra.

Készülj fel bármire

Tartson magával mentési felszerelést egészséges falatok (egy darab gyümölcs, zöldség, kefir, forró csokoládé, dió, mag), amelyet eszel, ha éhes. Ha erre nem vagy felkészülve, egészségtelen cserékhez fog nyúlni, és ez kár lenne.

Korlátlan kalóriabevitel radikálisan, de fokozatosan csökkentse jövedelmüket. A nagy változások és korlátozások tarthatatlanok.

Kényeztesse magát rendszeres testmozgással

Rendszeresen mozogjon - fontos, hogy élvezze a sportot.