regenerálódásra

Jakub Gurka

Író és szakértő/Megjelent

Oszd meg ezt az oldalt

Az utolsó cikkben mondtunk valamit a nyújtásról, ahol a végén megemlítettük a Foam roller eszközt vagy más szavakkal a hab hengeret. Azok számára, akik nem tudják, ez egy testmozgás segédeszköz, amelyet az izmok elvérzésére használnak edzés előtt, vagy az izmok ellazítására edzés után.

Hab gurul vagy gördülő, SMR - az én myofascialis felszabadulás a megmerevedett izmok, kötőszöveteik (fascia) és kiváltó pontjainak, az ún. kiváltó pontok (érzékeny pontok az izmokon) masszázs révén. Olyan eszköz használata, mint egy hengerhenger, nyomást gyakorol ezekre a területekre, és segít az izmoknak megszabadulni a merevségtől, miofascialis fájdalom-szindrómát okozva, ami azt jelenti, hogy a fájdalom a test más, látszólag nem kapcsolódó területeire sugárzik. De nem kell aggódni, ez nem rossz.

1. A teljesítmény javítása

Az edzés előtti rendszeres gördülés növelheti teljesítményét, mivel megnő a véráramlás a testrészekre, amelyekre az edzés során összpontosít, és ez jobb mobilitást eredményez.

2. Jobb mozgástartomány

A habgörgő használata növeli a mozgás tartományát azáltal, hogy ellazítja a merev izmokat és a ravaszt. Ezt követően, amikor az izmok ellazultak, megfelelően mozoghatnak és mozoghatnak, és ez jobb emlékezetet eredményez a test ízületeiről. Ez javítja a rugalmasságot.

3. Hatékonyabb nyújtás edzés után

A nyújtás fontosságáról és hatékonyságáról itt már írtunk. Edzés után izmaink pumpálhatók, merevek lehetnek, de habhenger használata ellazítja őket, és ez csökkenti a nyújtáskor jelentkező fájdalmat, ami ismét jobb rugalmasságot eredményez.

4. Gyorsabb regeneráció

A nehéz edzés apró repedéseket okoz az izmokban, ami csökkent mozgékonyságot eredményez, és ha nem javítják, hosszú távú károkat okozhat. A gördülés segít kezelni ezeket a károkat, és lehetővé teszi az izmok számára, hogy gyorsabban visszatérjenek normális működésükhöz, és végül gyorsabban gyógyuljon meg az edzés után.

5. A sérülések megelőzése

Az edzés előtti és utáni gördülés jobb áthidalással segít csökkenteni a sérülések kockázatát. Ha "izomcsomót", azaz merev foltot talál, pihenjen, és a fájdalom ellenére 30 másodpercig folytassa a folt és környékének gördülését, amíg a fájó folt ki nem oldódik. Ez megakadályozza a súlyosabb sérüléseket.

6. Stresszcsökkentés

Az izomfeszültség enyhítése a stressz megszüntetésében is segít. Például, ha habhengert használ a hátán, felszabadul a feszültség és az izomcsomók, amelyek garantálják a kikapcsolódás érzését edzés után.

1. Vissza

A henger hátsó részének felső részén fekszünk, kezeimet a fejem mögé tesszük, és lassan előre-hátra csúsztatjuk rajta a lábunkat. A jobb stabilitás érdekében ne felejtse el megerősíteni a test közepét, a hasát.

Ha már eléggé ellazítottuk a hát közepét, lassan és fokozatosan elmozdulhatunk az oldal felé, hogy elengedjük a latissimus dorsi -t, a hát legszélesebb izmát. Kezet nyújtva tartjuk a kezünket, és előre-hátra mozogunk a lábakon keresztül.

2. combok

E gyakorlat során a deszkát is gyakoroljuk. Erősítse meg a test közepét négyfejű fejjel, feküdjön a hengerre és mozogjon előre-hátra.

Az első combokat is így tekerjük. Amikor az egyik lábunkon fekszünk a görgőn, a másikat keresztezzük, és azon keresztül gördítjük az elhelyezett lábat, miközben lassan megfordulunk azokon a helyeken, amelyeket jobban érezünk. Kezünket az egyensúly fenntartására használják.

Engedje el a hátsó combizmat úgy, hogy mindkét lábát a hengerre helyezi, megerősíti a test közepét, és a hátunkat és hátunkat a comb hosszában mozgatja.

Sok embernél gyakrabban jelentkeznek görcsök a vádliban, megmerevedtek, és ez a gyakorlat nekik szól. Helyezze a borjút a hengerre, emelje le a feneket a talajról, és a kezével és a másik lábával mozogjon a henger mentén a borjú hosszában, miközben a lábát is oldalra fordítja. A hatékonyság növelése érdekében keresztezhetjük a másik lábat azzal, amelyik a hengeren van, és ezáltal növelhetjük a henger borjú nyomását.

Gyakori testedzés, futás esetén a térd, a csípő és a gerinc is problémákat okoz. Sokszor a megrövidült izmok, akár az ülőizmok problémája. Ezért helyesen és kellő mértékben kell nyújtani őket, és görgőt használni rajtuk. Ülünk a görgőn, egyik lábunkat a másikra helyezzük, és a fenekünk teljes hosszában előre-hátra mozogunk.

A gördülés során különféle hibákkal találkozunk, amelyek közül a leggyakoribbak:

1. Rossz henger használata

A gyakorlatban ezeket a fajokat használja, amelyeket külön célokra szánnak.

Puha

Ezek a hengerek a legkönnyebbek a piacon, és különösen könnyebbek, ha rájuk ül. Főleg: csoportos gyakorlatokhoz, nehéz edzés után, pl. a hét elején, amikor az izmok még mindig merevek és fájdalmasak. Különösen azok számára ideális, akik nagyobb fájdalmat éreznek az önmasszázs során. Ezután puha hengerrel kell kezdeni.

Szilárd

A legsűrűbb habgörgők, nehezebbek és keményebbek. Intenzívebb és koncentráltabb myofascialis masszázs jellemzi őket. Alkalmas a helyreállítási idő felgyorsítására, ha fel kell készülnünk egy újabb kemény edzésre. Az intenzívebb masszázs azt jelenti, hogy kicsit jobban fáj.

Rövid

Tökéletesek és lágyak egyaránt. A különbség a henger hosszában van, ami biztosítja azt a testrészre való összpontosítást, amelyet masszírozni szeretnénk. Könnyebb manőverezni, és könnyebben el tudjuk tárolni őket, ha útra akarjuk vinni.

Göröngyös

A hengerek texturált felülettel készülnek, például dudorokkal, rúd téglalapokkal vagy másokkal. Ezek elősegítik a több kiváltó ponttal rendelkező területekre történő gördülés intenzitásának koncentrálását, és ezáltal felszabadítják őket. Hosszuk változó.

2. Túl gyors görgetés

Annak ellenére, hogy a gördülés viszonylag fájdalmas ügy, nem kell sietni, és a megfelelő hatás eléréséhez az izmok ellazításához lassan kell végezni, érezni kell az izmot, rendesen lélegezni és ellazítani az elmét.

3. Henger minden nap

Ahogy nem is edzünk minden nap izmokat, nem is kell őket gördítenünk. Hagyni kell őket pihenni, és a legjobb, ha minden második nap gördülünk.

4. Hosszú egy helyen

Sokan túl sokáig gördítenek egy fájdalmas helyet. A megfelelő kikapcsolódáshoz szükség van a környező izmok, a fascia befolyásolására, így a fájdalom lassan eloszlik. Ha túl sokáig tartózkodik egy helyen, több kárt okozhat, mint hasznot.

5. Rossz testtartás

A gurulás során meg kell őrizni a test helyes helyzetét, megerősíteni a test közepét és így végrehajtani a gyakorlatot.

6. Légzés

A legfontosabb az, hogy ne felejtsük el a lélegzetet. Az izmoknak oxigénre van szükségük ahhoz, hogy ellazulhassanak. Ha elkerüli ezeket a hibákat, akkor minimálisra csökkenti a regenerálódási időt és kihasználja mindazokat az előnyöket, amelyeket ez a nagyszerű eszköz - habos henger kínál számunkra. Habhenger is vásárolható nálunk kedvező áron.