A kötetképzés alapvető szabályait be kell tartanunk:
1. szabály: Nagyobb akarsz lenni? Fel kell lépnie!
2. szabály: Koncentráljon a nehéz kombinált gyakorlatokra
3. szabály: Ne hagyja, hogy az alsó háta korlátozza magát
4. szabály: Az önbizalom kritikus pont a térfogat és az erő növelése szempontjából
5. szabály: Jól kell ismernie egymást, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből.
6. szabály: Az edzések és a visszatérések kihagyása kritikus fontosságú
7. szabály: Kezdje el élvezni az 5 × 5 program összes előnyét
Az 5 × 5 programban az első két sorozat bemelegítés, a fennmaradó három pedig munkasorozat. Ha a munkaprogramja a katonai sajtón 90 kg, akkor bemelegítse a következőképpen: 70 kg x 5, 80 kg x 5, 90 kg x 3 sorozat 5 ismétlés után. A következő héten növelje meg súlyát 2,5 kg-mal, így 72,5 kg x 5, 82,5 kg x 5, 92,5 kg x 5 fog edzeni. Azt mondják, hogy az első három sorozat öt ismétlés után "stabilizálódik".
Hangerő edzés - 5 × 5 program a Reg Park ihlette
három napos képzés, 3 napos edzésterv
hétfő
3 × 10 perces szünet a sorozat között
A1) katonai sajtó nagy súlyzóval, 5 × 5 állva
A2) a nagy súlyzó 5 × 5-ös előre hajlik
az A1 és A2 gyakorlatok sorozatai között 2 perc szünet
Guggolás 5 × 5 - 3 perc szünet a szettek között
szerda
3 × 10 perces szünet a sorozat között
A1) 5 × 5 terhelésű párhuzamos rudakon fogantyúk
A2) 5 × 5 terheléssel hajlik
az A1 és A2 gyakorlatok sorozatai között 2 perc szünet áll be
deadlift 5 × 5 - 3 perc szünet a szettek között
péntek
3 × 10 perces szünet a sorozat között
A1) nyomások nagy súlyzófejjel 5 × 5 felfelé
A2) egykaros behúzások az előrehajlásban 5 × 5 markolat
az A1 és A2 gyakorlatok sorozatai között 2 perc szünet
guggolás 5 × 5 - 3 perc szünet a szettek között
ismét heti 3 alkalommal
hétfő
3 × 10 perces szünet a sorozat között
katonai sajtó nagy súlyzóval 5 × 5
5 × 5 terheléssel hajlik
guggol 5 × 5
Román holtpont 5 × 5
bicepsz ütés nagy súlyzóval 2 × 5
fekvenyomás keskeny fogással 2 × 5
borjúhosszabbítás 3 × 12
szerda
3 × 10 perces szünet a sorozat között
fekvenyomás 5 × 5
nagy súlyzó 5 × 5 előre hajlik
erő elmozdulás 5 × 3
holtpont 5 × 5
bicepsz stroke 2 × 5 egykarúval
fogantyúk párhuzamos rudakon, 2 × 5 terheléssel
borjúhosszabbítás 3 × 12
péntek
3 × 10 perces szünet a sorozat között
elmozdulás és nyomás 5 × 5 egykaros
5 × 5 terheléssel hajlik
guggol 5 × 5
5 × 5 egykarú tüdő
bicepsz ütés nagy súlyzóval 2 × 5
fekvenyomás keskeny fogással 2 × 5
borjúhosszabbítás 3 × 12
Pihenjen 3 percet az egyes gyakorlatok között, és 1 percet a sorozatok között.