Optimális étkezési gyakoriság - hány ételt kell enni naponta?
Sok táplálkozási "guru" szerint a reggeli elfogyasztása elkezd zsírégetést és 5-6 apró étkezés megakadályozza az anyagcsere lelassulását.
Reggeli vagy reggeli?
- A reggeli a nap legfontosabb étkezése. - Ismerősen hangzik?
A "hétköznapi" ajánlások azt írják elő, hogy a reggeli szükségszerűség, amely elindítja az anyagcserét és segít a fogyásban.
Megfigyelési tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik kihagyják a reggelit, nagyobb valószínűséggel elhíznak, mint azok, akik reggeliznek (1).
De az összefüggés nem egyenlő az oksággal. Más szavakkal, az a tény, hogy A B-hez kapcsolódik, nem jelenti azt, hogy A B oka és oka. A fentiek adatai tehát nem bizonyítják, hogy a reggeli segít a fogyásban. Csak azt mutatják, hogy a reggeli az csatlakoztatva alacsonyabb az elhízás kockázata.
Valószínűleg az lesz, hogy azok, akik kihagyják a reggelit, összességében kevesebb egészséget fogyasztanak, valószínűleg egy gyors szénhidrátos snacket választanak a munkahelyen, majd egy gyors gyorséttermet ebédre ...
Mindenki "tudja", hogy a reggeli jó, ezért az általános egészséges szokásokkal rendelkező emberek általában hajlamosabbak a reggelit fogyasztani.
Tény, hogy NINCS igazi reggeli fiziológiai szükséglet. Nem "indítja el" az anyagcserét, és nincs semmi különös a reggeliben a többi étkezéshez képest.
A tanácsom: ha reggel éhes vagy, reggelizz. Ha nem, akkor ne csak arra ügyeljen, hogy egész nap egészséges legyen.
Felgyorsítja a gyakoribb étkezési anyagcserét?
Az a gondolat, hogy a gyakoribb, kisebb étkezések felgyorsítják az anyagcserét, régóta mondott mítosz.
Igaz, hogy az étel megemésztése kissé megnöveli az anyagcserét, és ezt a jelenséget az étel termikus hatásának is nevezik.
Ennek ellenére a teljes elfogyasztott élelmiszer mennyisége határozza meg az emésztés során elköltött energia mennyiségét.
Három, 800 kalóriát fogyasztva ugyanolyan hőhatású lesz, mint 6, 400 kalóriából álló étkezés. Szó szerint nincs különbség.
Számos tanulmány összehasonlította több kisebb vs. kevesebb nagyobb étkezés, és arra a következtetésre jutott, hogy nem létezik nincs jelentős hatása, akár az anyagcserére, akár az összes elégetett zsírra (2, 3).
A gyakoribb étkezés egyensúlyban tartja a vércukorszintet és csökkenti a "vágyakat"
Az egyik érv, amelyet megfigyelek, az az, hogy az emberek gyakran hivatkoznak a vércukorszintre, amikor a gyakori étkezés mellett foglalnak állást.
Az is elképzelhető, hogy a nagy étkezés elfogyasztása a vércukorszint gyors növekedését, majd csökkenését eredményezi, míg a kisebb és gyakoribb étkezés a nap folyamán stabilizálja a vércukorszintet.
Ezt azonban a tudomány nem támogatja.
Tanulmányok azt mutatják, hogy azoknak az embereknek, akik ritkábban, nagyobb ételeket fogyasztanak, alacsonyabb az átlagos vércukorszintjük (4).
Lehet, hogy nagyobb a vércukorszintjük "emelkedése", de összességében sokkal alacsonyabb a szintjük. Ez különösen fontos olyan embereknél, akiknek problémája van a vércukorszinttel, mert a megnövekedett vércukorszint mindenféle problémát okozhat.
A ritkább étkezés a gyakori étkezéshez képest optimalizálhatja a jóllakottság érzését és csökkentheti a megjelenést (5).
Gyakoribb étkezés és a vastagbélrák kockázatának növekedése
Vannak megfigyelési tanulmányok, amelyek szerint a gyakoribb étkezés a vastagbélrák megnövekedett kockázatával jár, amely a 4. leggyakoribb oka a rákos halálnak.
A számok olyan magasak, hogy azt mondják, hogy körülbelül 90% -kal nő a kockázat 4 étkezéshez képest 2 étkezéshez képest (6, 7).
Természetesen az összefüggés nem egyenlő az okozati összefüggéssel (az a tény, hogy A B-vel társul, még nem jelenti azt, hogy A-t B okozza), ezért ezek a tanulmányok nem azt mutatják, hogy a gyakoribb étkezés növeli a vastagbélrák kockázatát. De fontos megemlíteni.
Az étkezések elhagyása esetenként jótékony hatással van az egészségére
A jelenlegi étrend nagyon aktuális témája a "részleges éhezés" - ami azt jelenti, hogy egy időre stratégiai szempontból abbahagyja a verést, például a reggeli és az ebéd elhagyása hetente többször vagy egy heti 24 órás böjt.
A "hétköznapi" emberek szerint ez a megközelítés a testét "éhezési módra" váltaná, és elveszíti értékes izomtömegét. Ez azonban nem teljesen igaz.
A rövid távú éhezési vizsgálatok azt mutatják, hogy ez valóban felgyorsítja a szervezet anyagcseréjét. Csak akkor, ha az éhségsztrájk 2-3 napnál tovább tartott, az anyagcsere sebessége csak akkor kezd hirtelen lassulni (8, 9, 10).
Emellett humán és állatkísérletek kimutatták, hogy a rövid távú éhezésnek számos egészségügyi előnye van, többek között az inzulinérzékenység javulása, a vércukorszint csökkentése, az inzulinszint csökkentése és számos más fejlesztés (11).
Az időszakos éhezés a sejtek megújulásának folyamatát (autofágia) is elindítja, amelynek során a test sejtjei megszabadulnak az öregedéshez és a betegségekhez hozzájáruló salakanyagoktól (12).
A legfontosabbak összefoglalása
Teljesen világosnak tűnik, hogy a kisebb étkezések gyakori fogyasztásának mítosza csak… mítosznak tűnik.
A gyakoribb étkezésnek nincs egészségügyi előnye, ez nem növeli az anyagcserét és nem javítja a vércukorszintet sem. Kevesebb étkezés = egészségesebb és hosszabb élet és karcsúbb test.
Tehát ezt az új radikális megközelítést javaslom az étkezésekhez ...
1. Ha éhes vagy, egyél.
2. Ha jóllakott, hagyja abba az evést.
3. Ismételje meg…
- Hányszor kell enni naponta fogyás esetén A rendszeresség megindítja az anyagcserét eSlim® - Legyen fitt az eSlimnél
- Hány százalék zsírnak kell lennie a szervezetben, mennyi zsírt kell bevenni naponta, és hogyan lehet zsírokat fogyni
- Mennyi kcal-t kell bevenni a fogyáshoz; Orvosi információ
- Mennyi haj egy nap normális veszteség
- Kolbász, szalámi vagy kolbász Mennyit fogyasszunk, hogy ne hozzuk túl korán a sírhoz