A mai cikkemben megpróbálom megválaszolni a fehérjebevitel alapkérdését. Hányra van szükséged valójában? Hogy kevesebb lesz, mint gondoltad a végén? Nemrég kiderült, hogy valószínűleg a nagy izmok és a hosszú élet között kell választanunk, jó egészségben. Ha tudni akarod, mi van benne, olvass tovább.
Testünk igényei egyéniek
Ahogyan az univerzális ajánlott szénhidrát- és zsírbevitel, amely mindenkinek megfelel, nem határozható meg egyértelműen, úgy a fehérje sem. Noha egyes források meglehetősen egyértelműnek vallják magukat, a válasz erre a kérdésre egyénenként eltérő lesz.
A fehérjefogyasztás ajánlott mennyiségét befolyásoló fő tényezők a következők: az aktív (zsírmentes) anyag mennyisége, életkor, nem, de a fizikai aktivitás szintje is. Aztán vannak más tényezők, például a genetika vagy a fehérje teljessége, ami szintén kritikus fontosságú - kevesebb teljes fehérjét kell enni, mint a hiányos fehérjét.
Az elfogyasztott fehérje mennyisége határozottan befolyásolja az Ön célját is. Ha izomtömeget akarsz növelni, akkor nagyobb szükség lesz rájuk, mint valakire, aki csak lépést tart. A terhes nőknek is több fehérjére van szükségük, mint az ülő embereknek. Ezenkívül, még akkor is, ha mindezeket a tényezőket figyelembe veszi, és eljut valamilyen eredményhez, akkor is csak hozzávetőleges száma lesz.
Ennek a cikknek az a célja, hogy segítsen jobban beállítani a napi fehérjebevitelt az életstílusához, de vegye észre, hogy ezt senki sem tudja pontosan meghatározni grammonként. Nem is számít, hiszen a modern főemlősök nem szeretik elemezni és felírni minden ételt az asztalra, amit a szájukba adtak (bár az elején ez sokat segíthet).
A fehérje teljessége vagy minősége a mennyiség felett
A fehérjeforrásokat különféle szempontok szerint lehet felosztani, de táplálkozási szempontból ezek a legfontosabbak felosztás teljes és hiányos. Nem boncolgatom mélyen, tehát csak dióhéjban. A teljes fehérjék tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat [EAA] megfelelő arányban, így a test optimálisan tudja használni őket az összes szükséges folyamathoz, az egyik az izomregeneráció. A hiányos fehérjeforrásból általában hiányzik az EAA egy része és ezért nem szívódnak fel optimálisan.
jegyzet
Ha véletlenül nem tudja, a fehérjék aminosavakból állnak, amelyek közül 20 releváns az emberi test számára (ezeket proteinogénnek nevezik). Ezek közül 9 elengedhetetlen - a többiek elkészíthetik testét, majd ezekből az aminosavakból előállíthatják a szükséges fehérjéket. Az állati fehérjék általában teljesek, míg a növényi fehérjék többnyire hiányosak. Az optimális használat érdekében helyesen kell őket kombinálni (amit minden vegánnak tanulmányoznia kell). Az aminosavakról és azok hatásáról a fehérje felszívódására az új Nutrition Pračloveka kiadványomban olvashat
Miért (talán) kevesebb fehérjére van szüksége, mint gondolná
Mielőtt az ajánlásaimat önhöz fordítanám, szeretnék tisztázni néhány okot, amiért úgy gondolom, hogy nem érdemes túlzásba vinni a fehérjebevitelt, mivel a fitneszfolyosókon ajánlják.
mTOR - nagy izmok vagy hosszú élet?
Az első, véleményem szerint, a legkomolyabb tényező az mTOR nevű fehérje. Ez egy viszonylag új felfedezés a táplálkozás világában, és nagyon fontos a fehérjebevitel helyes meghatározásához a célhoz képest. Gyakorlatilag választania kell a hosszú élettartam és a nagy izmok között. Meg fogom magyarázni…
Az mTOR egy fehérje (kináz), amely szabályozza a szervezetben a fehérjeszintézissel és a sejtek életciklusával kapcsolatos folyamatokat, például a sejtek növekedését, szaporodását, túlélését vagy autofagocitózisát (lebontásukat és „újrahasznosítását”). Amikor az mTOR aktív, anabolizmus zajlik le, így izmokat épít, és a sejtjei szaporodnak. Ha ezt elnyomják, lebontják a szöveteket, és a tested újrahasznosítja az öreg és sérült sejteket. Az első feltétel különösen gyermekeknél és terhes nőknél kívánatos. Ez a testépítők szent grálja, de szerintem ésszerű csak napközben bizonyos időpontokban stimulálni. Az mTOR kétélű kard. Egyrészt stimulálnia kell az mTOR-t és annak anyagcsere-útvonalát, ha izomépíteni akar. Másrészt a legújabb kutatások szerint van egy vélemény, amely Az mTOR túlzott ingerlése az öregedési folyamatot is felgyorsítja és növeli a rák, az Alzheimer-kór és más súlyos betegségek kialakulásának kockázatát. Hogyan lehet ragaszkodni az arany középúthoz és csak a legjobb időben stimulálni az mTOR-t? Erről a következő cikkben fogunk beszélni.
A fehérjék átalakulhatnak glükózzá (és zsírokká)
Egy másik ok, hogy ne vigyük túlzásba a fehérjével, az a tény, hogy a felesleges aminosavakat egyszerűen átalakítják a szervezetben glükózzá. Ezt bizonyára már tudja A túlzott vércukorszint nem éppen a kívánt hatás és romboló hatással van a testedre. Ez az oka annak is, hogy a test ezt követően zsírokká alakítja és boltokban tárolja. Ezért még akkor is, ha fogyni és csökkenteni akarja a szénhidrát-bevitelt (ami ésszerű), de túlságosan növeli a fehérje-bevitelt, akkor is előfordulhat, hogy felesleges a glükóz. Ez lehet az oka annak, hogy nem tud megszabadulni a felesleges zsírtól. Természetesen, ha izmokat akar felépíteni, akkor (az edzés mellett) szüksége van egy bizonyos kalóriafeleslegre, és célszerű, ha ennek a feleslegnek egy bizonyos része fehérje formájában van. Ebben az esetben még a legvalószínűbb is A felesleges kalória izommá válik, nem zsír. Bővebben alább ...
Ajánlott fehérjebevitel
Mielőtt elkezdeném ajánlásokat tenni, tudnia kell, hogy ezek az ajánlások a sajátjaim, különféle forrásokból származó információk alapján. A hosszú élettartam támogatói egy szélsőséges helyzetben vannak, amikor megpróbálják abszolút minimumra csökkenteni a fehérjebevitelt (a fent említett mTOR miatt). A testépítők viszont úgy tűnik, hogy a horgon vannak, meddig fognak élni, és hogy szerveik kudarcot vallanak. - felfújni akarják őket, ezért csak a maximális izommennyiség felépítése szempontjából nézik a fehérjebevitelt.
Ezenkívül a jövedelmet gyakran az össztömegben adják meg, ami véleményem szerint teljesen kizárt. Talán egyértelmű, hogy akinek 100 kg van, ebből 40 kg zsír, annak lényegesen kevesebb fehérje kell, mint annak, akinek 100 kg és 10 kg zsírja van. Preto ajánlásaimat főként az aktív testsúlyra alapozom, nem teljes.
Ezt nagyjából kiszámíthatja a zsírszázalék alapján. Inkább nem beszélek olyan ajánlásokról, mint például: "egy felnőttnek 46 g fehérjére van szüksége naponta". Kár a beszéd. Vizsgáljuk meg közelebbről, hogy is nézhet ki valójában…
Ülő emberek
A legegyszerűbb javaslat a mozgásszegény emberek számára szól, akik számára az egyetlen cél a kiegyensúlyozott nitrogénegyensúly (azaz az izomlebontás megelőzése). Edzés formájában történő izomstimuláció nélkül a magasabb fehérjebevitel egyértelműen kontraproduktív. Alapértékként az ülő emberek számára ajánlott jövedelmet vesszük, amelyből további ajánlások tükröződnek.
Hivatalosan az ülő ülések abszolút minimumának tekintik 0,8 g fehérje/testtömeg-kg. Ez a hivatalos ajánlott érték (RDA), amelynél az üledékek nem veszíthetik el a sovány izomtömeget. A közelmúltban kiderült, hogy ezt az értéket alábecsülhették, és valószínűleg nem elegendő a férfiak és az idősek számára. Egyes források az értékről beszélnek Ülő emberek napi 1,2 - 1,8 g/testtömeg-kilogramm. Ez gyakorlatilag duplája. Véleményem szerint ez a magasabb ajánlás túl van téve, és valószínűleg a fehérje nagy részét glükózzá alakítja, ami nem éppen ideális.
Tehát én személy szerint javasolnám az étkezést egészséges ülő embereknek 1 - 1,2 g fehérje/kg aktív testsúly/nap. Ha úgy gondolja, hogy az ülő emberek számára nem kivételes a 30% -os zsírtartalom, akkor ez nem nagy különbség az RDA-hoz képest. Egy ilyen 100 kg-os embernél ez az RDA szerint 80 g-ot, ezen ajánlás szerint 70-84 g-ot jelent.
Az ülő embereknek fehérjetartalmukat 1-1,2 g/fehérje/aktív testsúly kilogrammonként kell tartaniuk.
Terhes nők és idősek
Természetesen a terhes nőknek több fehérjére van szükségük, mint egy normális embernek. Ennek ellenére egy új ember fejlődik ki bennük, akinek szintén megvannak az igényei.
Körülbelül 60 éves kortól az idősebbeknél is nagyobb a fehérjeszükséglet, a fokozott izomlebontás és a felszívódás zavara miatt. Az ajánlott adag terhes nőknél 1,1 g/kg, időseknél 1 g/kg.
A terhes nőkre vonatkozó fokozott ajánlások körülbelül 1,7 g/kg össztömegre vonatkoznak. Az én, mindkét esetben némileg konzervatívabb véleményem szerint 25% -os növekedés a kiindulási értékhez képest (ülő emberek) 1,25 - 1,5 g fehérje/nettó tömeg kg.
Személy szerint azt javaslom az időseknek, hogy egy ideig 1,25 g fehérje/kg nettó tömegre törekedjenek az értékes izmok fenntartása érdekében, de ne indokolatlanul provokálják az mTOR-t. Azoknak az időseknek, akik szeretnék javítani testösszetételüket, javasolnám, hogy maradjanak közelebb az 1,5 g/kg aktív testsúlyhoz (és természetesen aktívan edzeni és mozogni). Terhes nőknél, mivel ez rövid távú helyzet, nyugodtan fogadnék a magasabb értékekre, és jövedelemre törekednék a környéken 1,25 - 1,5 g/kg össztömeg (ami természetesen magasabb lesz a normálnál). A terhesség alatt is aktív nők esetében azt javasolnám, hogy ragaszkodjanak a magasabb értékekhez, közelebb az 1,5 g/kg-hoz.
Növekedésükkor magasabb a relatív fehérjefogyasztásuk, mint egy átlagos felnőttnél. Ugyanazok a források, amelyek 0,8 g/kg fehérjét ajánlanak felnőtteknek, 3–13 éves gyermekek 0,95 g/kg ajánlott beviteléről beszélnek. Az 1-3 éves gyermekeknél a terhes nőkhöz hasonlóan körülbelül 1,1 g/kg ajánlott.
Ezek az értékek megfelelő módon jutnak el hozzám, de a kivételesen aktív gyermekek esetében könnyedén növelhetném őket további 25% -kal. 1 év alatti gyermekek számára ez az ajánlott érték, legfeljebb 1,5 g/testtömeg-kg. Természetesen ezeknek a babáknak a legjobb fehérjeforrás egyértelműen az anyatej, amelyet soha nem fogunk teljesen pótolni (a szintetikus helyettesítők csak gyenge próbálkozások). Kicsit félrevezetőnek tűnik számítani egy újszülött hatóanyagát és az elfogyasztott tej mennyiségét, de vannak ajánlások, ezért bemutatom őket.
Aktív emberek
És itt a dolgok még jobban elmosódni kezdenek. Az "aktív" egy nagyon homályos kifejezés, amelyet valószínűleg nem lehet pontosan meghatározni. Óriási különbség van egy olyan ember között, aki heti 3 alkalommal megy futni (és talán az illúziója van az aktív életnek), és valaki között, aki minden nap 8 órát tölt egy építkezésen, vagy 5 napos kétfázisú edzéssel rendelkezik hét. Így optimális napi fehérjebevitelük is diametrálisan különbözik.
Különbség van annak között is, aki fogyni (és izmokat fenntartani), izomnövekedést vagy éppen a regenerációt támogatja az izomtömeg jelentős növekedése nélkül. Azok a konzervatívabb ajánlások, amelyeket személy szerint betartok, a legtöbbet megközelítőleg megtartják 1,25 g/kg nettó tömeg az izomtömeg fenntartására és 1,5 g/kg aktív tömeg az izomtömeg-gyarapodásra nemtől függetlenül.
Magasabb értékek férfiaknál 1,4 és 2,2 g/kg között, nőknél 1,4 és 1,7 g/kg össztömeg között vannak az izomtömeg fenntartása érdekében. Ha izmosodni akar, az ajánlások 1,8-2,6 g/kg össztömegre vonatkoznak. Fontos megjegyezni, hogy az izomtömeg növelése érdekében a teljes kalóriabevitelt is növelni kell az alapanyagcseréhez képest napi 400–800 kCal-kal. Azt is mondják, hogy ha megnöveli ezt a kalóriabevitelt fehérjék formájában, és a bevitelüket 3,3 g/kg-ra mozgatja, ez minimalizálja az így nyert zsír mennyiségét. Véleményem szerint annyi fehérjét lőnek ki megfelelően. Gondoljon bele, mit kellene enni egy 80 kg-os embernek naponta, ha nem használna fehérje-kiegészítőket. Ha csirkemellekké változtatjuk, ami a testépítők számára nagyon gyakori fehérjeforrás, körülbelül napi 850 g húsról beszélünk. Őrült. A főemlősök barátunk ilyen mennyiséget eszne naponta, talán havonta néhányszor, egy sikeres vadászat után. Az ilyen magas napi fehérjebevitel véleményem szerint nagyon jó módszer az öregedési folyamat felgyorsítására (és valószínűleg az egyik oka annak, hogy a testépítők általában nem élnek öregségig).
A testsúlycsökkentésre vonatkozó ajánlásokat hasonlóan túllépik. Itt 1,8-2,7 g/kg körüli bevitel javasolt és a maximális izommegőrzés érdekében akár 2,3 - 3,1 g/kg. Ez meglehetősen karcsúbb emberekre vonatkozik, akik teljesen meg akarják vágni magukat (más néven testépítők a verseny előtt). Valószínűleg már tudja, hogy ezt nem ajánlom. Az elhízott emberek számára a fogyás során a bevitel 1,2 - 1,5 g/kg össztömeg. Ez közelebb áll valamihez, amit magam ajánlanék, de az ajánlást valójában 1,5 g/kg nettó célsúlyra igazítanám. A gyakorlatban, ha például van 100 kg és 40% zsír (60 kg nettó súly), és 80% -ra akarsz jutni 20% zsírral (64 kg nettó tömeg, azaz 24 kg zsírt veszítesz és 4 kg izomot gyarapítasz) ), akkor fehérje bevitelére törekedhet kb. 96 g naponta (1,5 x 64).
Összegzés
Tehát, ha összefoglalnom, leegyszerűsítenem és kocka formájában meg kellene adnom az ajánlásaimat, valami ilyesmi nézne ki:
- Az ülő embereknél érvényes alapérték napi 1 - 1,2 g/kg aktív tömeg
- Javaslom ennek az értéknek a növelését 25% -kal azoknak az aktív embereknek, akiknek nem célja a nagy izomtérfogat növelése), ülő időseknek és 13 év alatti gyermekeknek
- Azoknak az aktív embereknek, akik izmokat akarnak gyarapítani, 25-50% -kal növelném a kiindulási értéket
- Testsúlycsökkenés esetén az alapértékhez képest 25% -kal nagyobb fehérjebevitelt ajánlok, a célsúly alapján számolva
- Terhes nők esetében 25-50% -kal növelném az értéket (az aktivitástól függően), és a teljes súlyból számolnám
- Idősek esetében az izomtömeg növelése érdekében átmenetileg akár 75% -kal növelném a fehérjebevitelt