amit tudnunk kell a fehérjékről

fehérje

A hegyekben sétáló emberek többsége ismeri a fehérjéket, általában csak arra van szükségük odafent, lehetőleg, ha minél több van belőlük. Így van? Amit tudunk a fehérjékről?

Brian Rigsby amerikai hegymászó/tudós, aki évek óta kutatja és értelmezi a hegymászók és az alpesi turisták táplálkozásával és étrendjével kapcsolatos tudományos ismereteket. Elhozzuk a ClimbingNutrition.com oldalon megjelent cikkeinek sorozatának első részét.

Mennyi fehérjére van szüksége egy mászónak? A legtöbben úgy gondolják, hogy fehérjeszükségletük nagy, de elegendő, ha a lehető legnagyobb mértékben ellátják őket a testtel. Vagy talán egy olyan csoportba tartozol, amely így gondolkodik: „Mászó vagyok, nem testépítő, ezért nekem valóban nincs szükségem sok fehérjére. Az alkar kicsi izmok, nincs sok szükségem a "fenntartásukhoz". Egyébként csak néhány emberrel találkoztam, akik nem féltek beismerni, hogy nem igazán értenek a fehérjékhez, és sok-sok más, akik teljesen kifogytak a fehérjéből.

Ez nem az ő (vagy az ön) hibája; a fehérjék kérdése összetett. A probléma az, hogy a fehérje nem igazán működik, mint más makrotápanyagok. Míg a zsírok és szénhidrátok könnyen feldolgozhatók a szervezetben, hogy energiát biztosítsanak számunkra lebontásuk révén, a fehérjékkel ez nem ilyen egyszerű. A fehérje abban az értelemben tartalmaz kalóriákat, hogy négy kilokalória energiát szabadít fel az oxidáció során (mintha egy gramm benzin 10,5 kilokalóriát szabadított volna fel), de a nap folyamán a tested nem "fut" fehérjéken, például zsírokon vagy szénhidrátokon. Természetesen van némi korlátozott fehérje-átalakulás szénhidrátokká, ami biztosít némi energiát, de a test többnyire fehérjét használ fel önmagának felépítéséhez és fenntartásához - ez a folyamat nem felel meg az egyenletnek, mint "alsó kalória és kalória elfogyasztása", és így nehezen meghatározható. megért.

Korábban a testtömegünket tekintettük a fehérje szükségletünk útmutatójának, például az "1,4-2,0 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm, ha erős sportoló vagy". Ezt a "gramm kilogrammonként" modellt bevizsgálták, és igaz az egészségünk megőrzéséhez szükséges minimális fehérjemennyiségre (0,8 gramm kilogrammonként), de ez valóban egy másik probléma, amely egy másik problémára összpontosít. Ma elegendő információ áll rendelkezésünkre ahhoz, hogy fokozatosan megszüntessük a sportolók "gramm kilogrammonként" modelljét, és áttérhessünk az ÚJ fehérje modellre.

Először is azzal kell kezdenem, hogy a fehérjeszükséglethez szükséges "gramm kilogrammonként" modell működik - de többnyire véletlenül működik. Különböző források különféle tanulmányokat idéznek arról, hogy egy hatékony sportolónak mennyi fehérjét kell elfogyasztania naponta, de ezek általában napi 1,2 gramm/kilogramm kilogramm és legfeljebb 2,0 gramm/kilogramm között mozognak. Ez a testsúlyától és a sportoló típusától függően meglehetősen széles fehérjebevitel tartományt jelent, de nyugodtan feltételezhető, hogy a legtöbb sportoló ezt a modellt használja legalább 100 gramm fehérje fogyasztására naponta, és valószínűleg akár 120 grammra is.

Ha ennyi fehérjét eszel, akkor közel áll ahhoz, amit az új modell fehérje "ideális mennyiségének" nevez - nem túl magasnak, nem túl alacsonynak. Az új modellben azonban nem igazán érdekel, hogy mennyit súlyozol, vagy mi a nemed, és még azt sem, hogy milyen sportoló vagy, mert ezek a dolgok teljesen lényegtelenek az alapvető fehérje-anyagcsere szempontjából. Nem számít, hogy testsúlya 50 kg vagy jó 130 kg, a tested pontosan ugyanúgy emészti, felszívja és reagál az elfogyasztott fehérjékre.

Ez logikátlannak tűnik, tudom. A tanulmányok egyértelműen azt mutatják, hogy egy tipikus férfi sportoló izmosabb, mint egy tipikus női sportoló - ez igaz. Ha a fehérje mennyiségét és az ingertípusokat (például az edzéseket) ellenőrzik, akkor mindenkinek szinte ugyanaz a fiziológiai válasza a fehérjére. A férfiaknak több izma lesz, mint a nőknek, de csak azért, mert magasabb a tesztoszteronszintjük, így testük hosszú távon hajlamosabb az izomnövekedésre (ez főleg pubertáskor nyilvánvaló). De csak rövid távon. Amikor olyan férfiakra és nőkre tekintünk, akik éppen ugyanazt a gyakorlatot végezték és ugyanannyi fehérjét fogyasztottak, nem látunk különbséget az izomfehérje szintézisében.

Most térjünk át magamra új fehérje modell.

Új fehérje modell

Be kell vallanom: valójában nincs "új fehérjemodell". Ha beírja a Google-ba, valószínűleg nem talál semmit. Az az igazság, hogy ezt a kifejezést csak az ön érdeklődésének felkeltése érdekében hoztam létre, és nincs ilyen "új modell" - de figyelembe véve, amit a legújabb kutatásokból tudunk, feltételezhetjük, hogy hamarosan megjelenik, és nagyon hasonló lesz ahhoz, mint én javasolta.

"Az új fehérjemodell "ez:

Magasságtól, súlytól vagy nemtől függetlenül minden sportolónak (a hegymászókat vagy a turistákat is beleértve) napi 120 gramm fehérje fogyasztására kell összpontosítania, a lehető legegyenletesebben elosztva 20 grammos adagokra, három óránként elfogyasztva (kb.).

Ez minden. Nem számít, hogy férfi vagy nő, szegény vagy testhez közeli, vagy mászol, túrázol, kerékpározol, úszol vagy vasat pumpálsz. Mindannyian pontosan ugyanannyi fehérjéből részesülhetnek (és részesülni fognak), osztva ugyanarra a három "étkezésre", három órával elválasztva. Vagy más szavakkal, valószínűleg minden nap van elegendő fehérje - de valószínűleg nincs megfelelő időben. Az új modellel úgy "hangolja be" a fehérje bevitelét, hogy soha ne legyenek nagy időbeli hiányai.

Fehérje-gazdag reggelivel kezdi a napot, majd valamikor reggel elfogyaszt egy tizedik fehérjében gazdag ételt, majd fehérjében gazdag ebédet fogyaszt. Délután élvezhet egy újabb, fehérjében gazdag adagot, és még este is gazdag fehérjében fog feküdni, lefekvés előtt pedig az utolsó, fehérjében gazdag falatot kapja meg. Mindezek a "fehérjében gazdag" ételek körülbelül 20 gramm fehérjét jelentenek, ami valószínűleg sokkal kevesebb, mint amennyit ebédnél vagy vacsoránál szokott enni, és sokkal több, mint amennyit tízkor és olovrantál integetsz.

Könnyű, nem igaz? Túl egyszerű? Talán nem hiszel nekem. Oké, térjünk át a tudományra, ahol megmutathatom, miért igaz ez.

Maximalizálja izomfehérje szintézisét!

Az első kérdés, amit valószínűleg velem vet fel, az a következő: "Hol a fene szerzi azt a 20 grammos leckét?" Véletlenszerűnek tűnik, de nem az - sok tanulmány alátámasztja, amelyek mind azt mutatják, hogy az izomfehérje szintézis stabil szintet ér el, a bevitt fehérje eléri a 20 grammot.

Például van egy tanulmányunk, amely megmutatta, hogy 20 gramm tejsavófehérje szinte pontosan ugyanolyan növekedést váltott ki az izomfehérje szintézisében, mint 40 gramm (49% vs. 56% -os növekedés). Vagy van egy másik tanulmányunk, amely kimutatta, hogy az izomfehérje szintézise szinte teljesen megegyezik, függetlenül attól, hogy 20 vagy 40 gramm tojásfehérjét fogyasztanak. Vagy egy tanulmány, amely megállapította, hogy 12 takaró sovány marhahús (90 gramm fehérje) elfogyasztása csak 4 takaróval (30 gramm fehérje) egyenértékű izomfehérje szintézist eredményezett. Valójában a legutóbbi vizsgálatban a darált marhahús nagyobb része alacsonyabb izomfehérje szintézishez vezetett, bár statisztikailag jelentéktelen volt.

Három nagyon különböző fehérjét adtak kevert embercsoportoknak (fiatalok, idősek, férfiak, nők, képzettek, képzetlenek), és mégis mindegyik tanulmány gyakorlatilag ugyanazt mutatta: 20 gramm fehérje elegendő az izomfehérje szintézisének maximális stimulálásához. Mindhárom fehérje kiváló minőségű fehérje volt, gazdag esszenciális aminosavakban - de ez nem jelent problémát az Ön számára? Még a vegánok is választhatnak magasabb vagy alacsonyabb fehérjetartalmú ételeket, de kevesebb választási lehetőségük van.

(A fehérje minőségének kérdésével az alábbiak egyikével foglalkozunk; most fontos tudni, hogy a legtöbb minőségi fehérjeforrás pontosan az, amit gondolsz: hús, hal, tejtermék, tojás, szója, rizs és hüvelyesek .)

Tehát innen származik a 20 grammos leckém - számos tanulmány, amelyek mind ugyanarra a következtetésre jutottak arról, hogy mennyi fehérje szükséges ahhoz, hogy "a legtöbbet hozza ki az izmaiból". Másrészt két, 10 gramm fehérje-dózist vizsgáló tanulmány megállapította, hogy ezek szignifikánsan rosszabbak az izomfehérje-szintézis fokozásában, így a szintézisgörbe meredeken 20 grammra emelkedik, majd ellaposodik. Tehát a 20 gramm bűvös szám: elég ahhoz, hogy az izomfehérje szintézisét 90% -ra vagy annál nagyobbra növelje.

Oké, de miért három óránként? Ennek megválaszolásához meg kell vizsgálnunk egy másik tanulmányt, majd néhány lépést tovább kell lépnünk a fenti vizsgálatok alapján tanultak alapján. Ennek a mostani, imént említett tanulmánynak az volt a célja, hogy felmérje, hogy az azonos mennyiségű fehérje időzítése hogyan befolyásolja az izomfehérjék teljes szintézisét. Ennek érdekében a vizsgálat minden résztvevőjét 80 gramm tejsavófehérjével etették:

  • Az 1. csoportban összesen nyolc gramm fehérje-dózis volt elosztva 1,5 órás periódusokra.
  • A 2. csoportban összesen 20 gramm fehérje volt, elosztva 3 órás periódusokkal.
  • A 3. csoportnak két teljes 40 gramm fehérje-dózisa volt osztva 6 órás periódusokkal.


A 2. csoportban szignifikánsan több volt az izomfehérje szintézisük (átlagosan mind a 12 óra alatt), mint az 1. vagy a 3. csoportban. Ez önmagában is erősen jelzi, hogy a "20 gramm 3 óránként" szabály komoly, de az alaposság érdekében nézzük meg egy kicsit több.

A fenti vizsgálat egyik problémája az, hogy a tejsavó közismerten "gyors" fehérje, olyan sebességgel, amellyel emészthető és felszívódhat, kevés vetélytárssal. A tejsavót gyakran éppen ezért tartják a fehérje királyának: gyorsan felszívódik testünkben - de ennek az uralkodónak az az árnyéka, hogy a gyorsan felszabaduló aminosavak is gyorsan távoznak. Könnyen bejutnak a vérbe, de néhány óra múlva eltűnnek. A lassabb emésztési fehérjék viszont hosszabb ideig fenntartják az aminosavak magasabb szintjét a vérben. Ezért elgondolkodhat azon, hogy ez az egyik oka annak, hogy a 2. csoport kiemelkedett a 3. csoporttól - a tejsavó emésztési sebessége minden bizonnyal támogatná a gyakoribb étkezési időket, mint a lassabb fehérjék, aminek önmagában előnyös lenne a enni.

Megalapozott hipotézisnek tűnik, de nézzük meg, mit találtunk más vizsgálatokból. A három vizsgálat közül két "lassabb" fehérjét használtak: a tojást és a marhahúst. A tojással és a marhahússal végzett kísérletek során a magasabb fehérje dózis nem növelte az izomfehérje szintézisét csupán 20 grammnál, még akkor sem, ha négy órán át (tojás) vagy öt órán át (marha) mértük. Ha a lassabb fehérje jobban alkalmazkodna az izomfehérje szintézisének növeléséhez, akkor azt látnánk, hogy ezek a lassú fehérjék akár négy vagy öt óra alatt is megnőnek. Nem; ehelyett a nagy dózisú fehérjéből felszabaduló összes további aminosav csak energiává oxidálódott, vagy nitrogén hulladékká alakult át. A többi 20 gramm "lassú fehérje" esetében ezeket nem is kellett fogyasztani.

Összeadva mindazt, amit a fenti vizsgálatokból tanultunk, ésszerű bizonyossággal kijelenthetjük, hogy…

  • Nincs ok arra, hogy egy étkezés során több mint 20 gramm kiváló minőségű fehérjét fogyasszon.
  • Az étkezéseket leginkább három órán belül lehet elválasztani.

… És ez egy 120 grammos leckéhez vezet minket, mert ha nem ébred fel az éjszaka közepén, hogy felfrissüljön (vagy kevesebb, mint 6 órán keresztül alszik), akkor hat étkezésre van ideje osztva három órával, (pl. 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00, 22:00 - hat étkezés 15 órán belül).

Az 1. rész összefoglalása

Tehát ez a fehérje "új modellje". Hihetetlenül egyszerű, nem túl személyes, és valószínűleg ez a legegyszerűbb része egy sportdiétának, amellyel foglalkoznia kell.

Naponta 120 gramm fehérje, hat 20 gramm étkezésre osztva, három órával elválasztva.

Természetesen fenntartások lehetnek azzal kapcsolatban, amit írtam, de ez csak az alapja annak, amit valóban tudnia kell, hogy maximalizálja az étrendben lévő fehérje potenciálját. A következő néhány szakaszban áttekintem a figyelmeztetéseket és a részleteket, hogy jobban megértsem ezeket az ajánlásokat - de ha úgy dönt, hogy itt kilép (és követi ezt a cikket), akkor rendben lesz.