Hol szánjon időt a rendszeres edzésre, amikor kétségbeesetten hiányzik a munka és a családi felelősség? Hogy valamit el lehetne venni az alvásra szánt időből? Tehát felejtsd el.

szüksége

Hol szánjon időt a rendszeres edzésre, amikor kétségbeesetten hiányzik a munka és a családi felelősség? Hogy valamit el lehetne venni az alvásra szánt időből? Tehát felejtsd el. Kevesebb hasznára válik a teljesítményének, mint egy alkalmi edzésbukás.

Alvás közben agyunk öt különböző szakaszon megy keresztül, amelyek rendszeresen váltakoznak. Valószínűleg a legismertebb a REM (Rapid Eye Movement) nevű fázis. Álmodunk közben (bár a legújabb kutatások szerint az alvási ciklus más részein is álmodunk).

Ugyanolyan fontos a fennmaradó négy fázis, együttesen NREM néven. Az elsőben, amely csak öt-tíz percig tart, az immunrendszer megerősödik, a másodikban az izomlazítás.

A futók számára a legfontosabb fázis a mély alvás, az NREM harmadik és negyedik száma. Ebben az esetben helyreállnak az energiatartalékok, és különösen felszabadul a növekedési hormon, amely támogatja a fehérjeszintézist, az izomépítést és a sérült izomszövetek helyreállítását a megnövekedett terhelés után.

A Chicagói Egyetem Orvostudományi Karának kutatói kimutatták, hogy amikor naponta csak négy órát alszunk, a glükóz anyagcsere hatékonysága akár 40 százalékkal csökken, ami megnehezíti az energia felhasználását testmozgás közben. Ugyanakkor csökken a szövetek inzulinérzékenysége, ami lelassítja a glikogénkészletek feltöltését. A kortizol hormon fokozott szekréciója viszont lelassítja az összes regeneratív folyamatot.

Nyolc óra: sok vagy kevés?

Az alvásigény egyéni. Az azonban biztos, hogy minél többet futunk, annál több pihenőt kell szánnunk - körülbelül tíz extra percet minden kilométer futásra. Nagy terhelésnél még az ajánlott nyolc óra sem lehet elég.

Az egykori amerikai olimpikon, ma sportfiziológus, Pete Pfitzinger még azt is állítja, hogy a futóknak napi legalább kilenc és fél órát kell aludniuk. És akik egy hét alatt 150 kilométert futnak, akár tíz órát is.

Fontos azonban, hogy ez a megszakítás nélküli alvás legyen, mert különben csökken a növekedési hormon szintézise, ​​és a regeneráció jelentősen lelassul. Például a kutatók kimutatták, hogy amikor a sportolók éjjel 90 percenként felébrednek, a sérült izomszövet helyreállítása gyakorlatilag leáll. Különösen a szoptató anyáknak és a megnagyobbodott prosztatával rendelkező veteránoknak kell figyelembe venniük, hogy az igényesebb edzések vagy versenyek után jelentősen hosszabb időre lesz szükségük a regenerálódáshoz.

Az alvás segít a fogyásban

Bár úgy tűnhet, hogy az alvás rövidítése segíthet a fogyásban (még mindig kevesebb kalóriát égetünk el), az ellenkezője igaz. Az alvászavarral küzdők sokkal nagyobb valószínűséggel híznak. Ennek oka elsősorban a növekedési hormon termelésének csökkenése, amely többek között lelassítja az anyagcserét. Az alváshiány azonban más hormonális változásokat is okoz. Csökken a leptin termelés és nő a ghrelin termelés - mindkettő támogatja az étvágyat.