A sportolók és a fizikailag aktív emberek általában megpróbálják beállítani étrendjüket, hogy felesleges testzsír nélkül segítsenek nekik funkcionális erőt és sovány izomtömeget elérni. Céljuk, hogy elegendő energiájuk legyen, egészséges, erős, robbanékony és rugalmas - egyszerűen erősebb legyen. Mindezt Ori Hofmekler ígéri, aki a Warrior diéta, vagyis a harcos étrendjének vagy a harcos étrendjének nevezett étrend-rendszer megalkotója.
Ne számítson ilyen típusú ajánlásokra, rendszeresen fogyasszon 2-3 óránként, vagy ne egyen este semmit, mert csak ez a helyes, és csak akkor éri el céljait. A harcos étrend valami másról szól. Ennek az étrendnek a része szabálytalan élelmiszerellátás kerékpározás formájában, amelyet sokan éhezésnek (vagy koplalásnak) és túlevésnek neveznek.
Ori Hofmekler azonban inkább az alacsony kalóriatartalmú és a magas kalóriatartalmú fázis kifejezéseket használja. Valószínűleg hallott valamit az ellenőrzött böjtről vagy a szakaszos böjtről. A harcos étrendje az ilyen típusú étkezésbe esik. Lehet, hogy nem felel meg az életstílusának, de tagadhatatlan pozitívuma van és sok hívő.
Mit jelent valójában "harcosként" élni és enni.
Miben különbözik a jelenlegi táplálékfelvételünk attól, amelyet ősi őseink használtak? A modern ember általában:
- minden nap nagy számú ételt fogyaszt
- ételt fogyaszt olyan esetekben, amikor nem éhes
- az egészségtelen ételeket részesíti előnyben
- egyensúlyhiány van a fizikai aktivitás és az ételbevitel között
Amikor összehasonlítjuk egy előttünk néhány száz vagy ezer évvel élő emberrel, és kiválasztunk egy reprezentatív mintát, gyakran olyan emberek voltak, akik kénytelenek voltak keményen dolgozni és egész nap küzdeni a megélhetésért és a túlélésért.
A nap túlnyomó többsége aktív volt - dolgoztak, vadásztak, harcoltak. A nap végén egy nagyobb ételt élveztek, és nem kivétel volt, hogy ez volt az egyetlen étkezésük az egész nap alatt. Soha nem álmodtak olyasmiről, mint az ételek széles választéka és az étkezés naponta sokszor. De természetes megélhetésük volt a rendelkezésükre, és nem ismerték a civilizáció mai betegségeit (amelyeket nagyrészt a helytelen élelmiszer-fogyasztás okozott).
Napközben a harcosok vadásztak és harcoltak, míg este pihentek és lakomáztak. Őseinktől eltérően manapság nem kell rendszeresen harcolnunk az élelemért, és nem is kell naponta vadásznunk rá. Kifizettük a munkát, és szupermarketekben „foghatunk” ételt. Ennek ellenére hasonló elveket alkalmazhatunk az étrendben, mint elődeink, és bizonyos előnyökre tehetünk szert.
A Warrior étrend minden nap két fő szakaszból áll:
- alacsony kalóriabevitel.
- időtartam magas kalóriabevitel mellett.
Csökkentett kalóriatartalmú fázis:
A diéta szerzője rámutat arra, hogy a szokásos feltételezések ellenére támogatni fogja a frissességet és az éberséget (mind fizikailag, mind mentálisan). Ezenkívül az energia formájában felhasznált zsírokat egyre inkább használják. Ez a kezdeti szakasz a nap első körülbelül 20 órájából áll (ez természetesen magában foglalja az alvást is, azaz 8 óra alvást + a következő 12 órát). Csak néhány teljesen könnyű és apró ételt kell megennie. Nem szükséges kalóriákat számolni, de fontos az ételválasztás. Olyanokat kell választani, amelyek alacsony kalóriatartalmúak, természetesek és frissek. Ori Hofmekler főleg zöldségeket és gyümölcsöket ajánl (inkább alacsonyabb glikémiás indexűek). Könnyű levesek is lehetnek, kisebb mennyiségben fehérjetartalmú ételek (lehetőleg natúr joghurt, házikó vagy tojás), valamint kis mennyiségű zsír (pl. Dió). Főleg tiszta vizet és teát fogyaszt (édesítetlen).
Fázis fokozott kalóriabevitellel:
Ezt munka után, a napi fő tevékenységek után és az edzés után kell követnie (ajánlott minden nap, vagy szinte minden nap, legalább 20-30 percig tornázni). A nap hátralévő körülbelül 4 óráját, vagy inkább az estét jelenti. Ez egy olyan időszak, amelyben nem kell korlátoznia önmagát a bevitt táplálék mennyisége esetében, de természetesen a minőség (a természetes, a lehető legkevesebb feldolgozott étel) fontos. Itt 1-3 étkezés elfogyasztására szolgál (a gyakoriság nem olyan jelentős - lehet 2-3 idővel elválasztott étkezés, de egy nagy, összetettebb étkezés is, kevesebb szünettel étkezés közben). A napi étkezés nagy részét ebben a nagyjából 4 órás ablakban kapja meg, amelyen keresztül a regeneratív és anabolikus folyamatok markánsabban beindulnak. Ehet annyi adagot, amennyit csak akar, de a program készítője azt tanácsolja, hogy a nagyobb irányítás érdekében kövesse az alábbi sorrendet:
- először fogyasszon zöldséget, ill. zöldségsaláták
Folytassa fehérjékkel (hús, hal, tojás, sajt stb.) És zsírokkal (lehet a hal része, esetleg olívaolaj zöldségsalátában, dió, avokádó stb.)
- végül adjunk hozzá szénhidrátokat (rizs, burgonya stb.)
- hagyja abba az evést, amikor nagyon szomjasnak érzi magát (egy ideig inni kell étkezés előtt és után, nem pedig közben)
Megjegyzés: Természetesen a fogyasztás nem biztos, hogy teljesen különálló, de amikor elkezd enni, először nagyobb arányban vegyen be zöldséget és fehérjét. Ne vegye ezt a sorrendet szigorúnak, amelyet be kell tartani, és amely nem adaptálható. Például. edzés után először ihat egy fehérje italt, majd alkalmazhatja ezt az eljárást.
Hofmekler megemlíti azt is, hogy az a napszak, amikor kalóriákat veszünk fel, nem olyan fontos, és az embereknek a nap folyamán jobban kellene összpontosítaniuk a keletkező kalóriatöbbletre. Rámutat, hogy az esti étkezés csak azoknak jelent problémát, akik a nap előző részeiben eleget ettek, ami nem ez a diéta, ami hosszú távon jobb energiagazdálkodáshoz vezet. Lehetőséget kínál arra is, hogy az első fázist a másodikra váltsa, ha ez jobban megfelel az életstílusának.
Kísérletezhet a tápanyagok (fehérjék, szénhidrátok, zsírok) arányával, és létrehozhat például egy bizonyos ciklust, amely magában foglalja azokat az időszakokat, amelyekben az egyik tápanyag nagyobb bevitelű. Attól függ, hogy mik a céljai és milyen sportot űz. Ne feledje, hogy az étrendnek átfogónak kell lennie, és elegendő vitamint, ásványi anyagot, aminosavat, esszenciális zsírsavat, rostot vagy probiotikumot tartalmaznia kell. Megfelelő pótlást is várunk.
Gyakorlati szempontból a Warrior étrendnek jó eredményei vannak, különösen a fogyás és a súly megtartása mellett. Hízáskor nem olyan hatékony diéta program, de ebben az esetben is alkalmazható.
Vegyünk egy leegyszerűsített példát arra, hogy milyen lehet a Warrior diéta napja annak az embernek az esetében, aki klasszikus fitnesz edzéssel és bizonyos formájú kardióval foglalkozik.
Ébredés után (8:00): víz citrommal, zöld tea
1. kis étkezés - reggeli (9:00): 1-2 egész tojás, néhány zöldség
2. kis étkezés - ebéd (12:00): több zöldség keveréke vagy zöldségleves (tészta nélkül)
3. kis étkezés - olovrant (15:00): kis joghurt (natúr/fehér), gyümölcs, néhány dió
Addig nem eszel nagyobb vagy nehezebb ételt. Kerüli, ill. minimalizálja a szénhidrátokat (nem vonatkozik a zöldségekre), és kisebb mennyiségű fehérjét és zsírt fogyaszt
Edzés (17:00 - 18:30): klasszikus fitnesz erősítés 60 percig. és 20-30 perc. kardió
4. étkezés (18:30): fehérje ital edzése
5. étkezés - vacsora (19:30): zöldségsaláta olívaolajjal, sovány hús, szénhidrát köret (rizs, burgonya, tészta stb.)
6. étkezés - második vacsora (22:30): túró/esetleg éjszakai fehérje, gyümölcs, mogyoróvaj
Aludjon körülbelül 24:00 órától
A legtöbb napi kalória (kb. 80%) az étkezés utáni nagyobb adagokból származik.
A Warrior étrendnek tulajdonított fő előnyök:
- javítja a test energiagazdálkodási képességét
- ésszerűsíti a zsírok felhasználását energia formájában és felgyorsítja a zsírégetést
- méregtelenítő hatású
- néhány napos (az étrend megváltoztatása által okozott) válság után lelki és fizikai energiát emelhet
- csökkenti a szénhidrátbevitelt és segít stabilizálni a vércukorszintet
- az időszakos böjtön alapuló étrendeknek elegendő tudományos bizonyítékuk van hatékonyságuk megerősítésére
A Warrior étrendnek tulajdonított fő hátrányok:
- hatékony hétköznapi emberek és fitnesz sportok esetén, de nem biztos, hogy a legalkalmasabb választás a csúcs atléták és a nagyon intenzív edzések számára
- nem biztos, hogy ideális olyan sportok számára is, amelyek nagy hangsúlyt fektetnek az állóképességre, és többfázisú edzés esetén (mivel ezek a módszerek általában több szénhidrátot igényelnek rendszeresebb adagokban)
- kevésbé hatékony a hízásban
Mint látható, a Harcos diéta nem biztos, hogy a legjobb választás minden embercsoport számára. Másrészt valakinek hosszú ideig megfelel, és tartós életmódot teremt.