A deszka 3 igényesebb változata, amelyekbe beleszeret

Véleményem szerint a Plank az egyik legjobb gyakorlat, amellyel szinte az egész testét edzheted.

kihívást

Nagy előnye a hatékonyság, az egyszerűség és az a tény, hogy szinte bárhol, bármilyen eszköz nélkül elvégezhető.

Bár a deszka rendelkezik mindezekkel az előnyökkel, ez is sok időt takaríthat meg. Ha több mint 5 percig marad a tervben, hatalmas sikernek tekintheti. A rövid edzésidő ellenére gyakorolja kellően testét.

Hogyan kell megfelelően csinálni egy deszkát

Döntse az arcát a földre, és tegye a tenyerét a földre, vállmagasságban tartva. Dőljön meg az alkarján és keljen fel. A fejnek, a hátnak és a fenéknek egy vonalban kell lennie. A kilátás a föld felé irányul. Ha még 20-30 másodpercig nem tudja tartani ezt a helyzetet, akkor a deszkát elölről indíthatja úgy, hogy térdeit a földön tartja.

Hogyan lehet elérni a deszka maximális hatékonyságát

  • Az alsó test stabilizálása érdekében húzza meg az ülőizmokat.
  • Ne hajoljon hátul.
  • Enyhén lazítsa meg a térdeit, hogy ne legyenek teljesen átkapcsolva.
  • Húzza meg a hasizmait.
  • Tartsa a lábát kb. 10 cm távolságra egymástól.
  • Edzés közben képzelje el, hogy a vállát a falhoz nyomja maga előtt, de ne mozgassa a testét.

Egyéb deszkaváltozatok

Annak érdekében, hogy ne undorodjon a deszkától, mint más gyakorlatoknál, számos lehetséges változat létezik.

Ma hármat ismertetek meg közülük:

Deszka fel és le

Kezdje az alkar kezdő helyzetében. Lassan kezd emelkedni mindkét alkaron. Vigyázzon, ne törje össze a könyökét. Ezután engedje vissza az egyik kezét a kiindulási helyzetbe, majd a másikat. Soha nem egyszerre!

Pókember deszka

Ezzel a variációval ismét a klasszikus deszka kezdeti helyzetébe kerülsz. Hajlítsa meg a térdeit, és próbálja meg megérinteni a könyökét a térdeivel, amennyire csak tud. Helyezze vissza a lábat a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábbal.

Oldalsó deszka forgatással

Az oldalsó deszkát az oldalon egy kiütéssel hajtják végre, kiegyensúlyozott lábakkal az alkaron. Itt is a fejnek és a csípőnek egy síkban kell lennie. Nyújtsa ki a szabad kezét, amennyire csak tudja, majd kezdje be a test alá, amennyire csak tudja (ugyanabban az irányban, mint a keze, a feje is megy). Tartsa ebben a helyzetben 2 vagy 3 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Végezze el az első két változatot időközönként (például 3 percet állít be, amelyet el kell viselnie a tervben, és annyi sorozatot kell tennie, amíg el nem éri ezt az időt, vagy csak 4 vagy 5 sorozatot hajt végre legfeljebb 10 ismétlésben). 15-ig.

A cikket elolvasókat az alábbiak is érdeklik:

Remegő belső comb - sok nő számára komoly probléma

A combok megrázott belső izmai a fő oka annak, ami miatt a lábad kövér.

Saját súlyú körkörös edzés nőknek

Ehhez a képzéshez nincs szüksége felszerelésre, ezért a kifogásokat kizárják!

Az alsó hason vagyunk. Ami kulcsfontosságú?

A karcsú és jó alakú has nagyon gyakori cél mindenki számára, aki fitneszre vállalkozik.

Cikk szerzője

Ing. Michal Lendel, fitneszedző I. osztály

A múltban több sportággal is aktívan foglalkoztam: kézilabdával, kosárlabdával, röplabdával. Az elmúlt öt évben elsősorban a testépítéssel foglalkoztam. Érdekel még az egészséges táplálkozás, a testre szabott menük, a táplálékkiegészítők és fitneszedzőként is dolgozom. Az ön sikere az én sikerem is.