Az emberi testben a fő zsír "lerakódások" a bőr alatti zsírban, valamint a hasüregben és annak falában, vagyis a hasüregben koncentrálódnak. Normális állapotban egy felnőtt felhalmozza a zsírt az elérhető zsírsejtek (adipociták) méretének növelésével. De ha a sejtben túl sok a zsír, megkezdődik a szaporodás folyamata, ami a zsírsejtek számának többszörös növekedéséhez vezet. Kezdenek felhalmozódni, beleértve a hasüreg szerveit (zsigeri zsír), valamint az alsó és felső törzset. Ebben az esetben a zsírok hasán a zsírréteg elérheti a 10, 15, sőt a 20 cm vastagságot (összehasonlításképpen: rozmárokban és pecsétekben a bőr alatti zsír vastagsága 5-10 cm). A hasi zsír felesleges súlycsökkentő gyakorlatai segítenek?

egészségről

Hatékony hasi testtömeg

Alapvetően a hasi gyors fogyáshoz szükséges testmozgás - megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozás rendszere nélkül - nem fogja meghozni a kívánt hatást. Mivel a zsírszövet nem csak "raktáron" lévő felesleges font. Aktívan fenntartja jelenlétét a szervezetben egy speciálisan előállított peptid hormon leptinnel, amely ellátja az "ellenőrzés és audit" funkciót az energiacsere-rendszerben.

De nem minden olyan reménytelen. A zsírsejtekben trigliceridek szintetizálódnak, amelyek főként a zsírszövetet alkotják. A trigliceridek lebontása során a test energiát nyer, és minél több energiát fogyaszt, annál több triglicerid oszlik el. Ez azt jelenti, hogy a testsúlycsökkentő gyakorlatok a legtöbb fizikai erőfeszítés, amelyekben megnő a zsírfogyasztás. A lényeg az, hogy a fogyáshoz szükséges reggeli gyakorlatokat nem kíséri reggeli, ebéd és vacsora, amelyek kalóriaértékükben meghaladják a megvalósításukra fordított energiát .

Tehát a hasi súlycsökkentéshez szükséges otthoni gyakorlatokat a fogyás szakértői szerint hetente legalább háromszor kell elvégezni. A gyakorlat kezdetétől kezdve minden gyakorlatot 8-10 alkalommal hajtanak végre, és miután egy személy belemegy ebbe a tevékenységbe, minden otthoni súlycsökkentő gyakorlatot legalább 20-25 alkalommal el kell végezni.

A hasi súlycsökkentő gyakorlatok szokásos halmaza magában foglalja a gyakorlatok végrehajtását különböző helyzetben - álló, ülő és fekvő helyzetben. A következő gyakorlatokat fekvő helyzetben hajtják végre:

[1]

Gyakorlatok fogyás álló has

Egyszerű, ugyanakkor hatékony gyakorlat a súlycsökkenéshez álló helyzetben - hagyományos guggolás és lejtők.

  • Álljon fel egyenesen, lábak együtt, derék kezek. Tartsa a hátát és a vállát a lehető legegyenesebben, hajlítsa meg anélkül, hogy letépné a sarkát a padlóról. Minél alacsonyabb a guggolás, annál nagyobb a hasprés feszültsége az egyengetés során. Ha nehézségek merülnek fel, akkor ezt a gyakorlatot elvégezheti, például kézzel, pl. A szék támlája mögött.
  • Álljon függőlegesen, lábak szét, a kezek a deréknál vagy a feje mögött. Belégzés - előrehajlás, kilégzés - kiegyenesítés, belégzés - hátrafelé hajlás, kilégzés - kiegyenesítés.
  • Maradjon egyenesen, szétvetett lábakkal, emelt karokkal. A belégzés (1-2-3 rovására) előre dönt, az ujjak a lábat vagy a padlót érintik. 4 (kilégzés) rovására - vegye ki a kiindulási helyzetet.
  • Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben, a karok a deréknál. Húzza meg a hasizmokat, majd (a lélegzet visszatartása nélkül) ellazítsa az izmokat. A gyakorlatot 10-15 alkalommal ismételjük.

[2]

Gyakorlatok fogyás ülő has

A hasra ülő súlycsökkentő gyakorlatok elvégzéséhez meg kell győződnie arról, hogy a hát és a váll lapos marad. Ez növeli a hasi izmok terhelését.

  • Üljön a földön, egyenes lábakkal, karjai kissé hátra támasz helyzetben. Tartsa az egyenes lábakat, emelje le a padlóról, és mindkét lábával "rajzoljon" légkörökben - háromszor balra és ugyanúgy - jobbra. Ismételje meg a gyakorlatot 3-4 alkalommal, kis szünetekkel.
  • Üljön a földön, egyenes lábakkal, egyenesen előre. Alternatív megoldásként emelje meg a fenekét, és mozgassa a hasizmait előre és hátra (egy méter). Ismételje meg a gyakorlatot 5-6 alkalommal.
  • Üljön a földön, egyenes lábakkal, karjai kissé hátra támasz helyzetben. Tartsa össze az egyenes lábakat, kissé lejtve hátra, felváltva emelje le őket a padlóról. A gyakorlatot háromszor megismételjük 10 alkalommal.

Gyakorlatok fogyókúrás hasi férfiak számára

A férfiak összes hasi súlycsökkentő gyakorlata ugyanolyan sikerrel végezhető, mint a nők, de meg kell növelni az ismétlések számát (akár 20-25-szeresére). Megnövelt terhelésű gyakorlatok:

  • A földön fekve, egyenes lábakkal, kinyújtott karokkal a csomagtartón. Belégzés - emelje fel az egyenes lábakat (ne emelje a fejét és a vállát!) És tartsa ebben a helyzetben 10 másodpercig. Kilégzéskor - vegye be az eredeti helyzetet. Edzés közben a megemelt lábak tartási ideje fokozatosan növekszik.
  • Üljön le a földre, egyenes lábakkal, karjai kissé hátra támasz helyzetben. Az egyenes lábak összetartanak; kissé megdől, felemeli a lábát a padlóról, térdre hajol és a mellkasához nyomja. Ezután egyenesítse ki a lábát, és engedje le a padlóra.
  • A kiindulási helyzet hasonló az előző gyakorlathoz, de a lábakat a mellkas felváltva emeli, hajlítja és összenyomja - balra és jobbra elválasztva.

A férfiak hasi súlycsökkentő gyakorlatai a vízszintes sáv aktív használatát jelzik. Ezek közül a legegyszerűbb: egyenes vállfelfüggesztés végrehajtása, majd belégzés, hajlítsa meg térdeit, és lassan egyenesítse ki a padlóval (vagy a talajjal) párhuzamosan történő emelés közben. Kilégzéskor - simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Gyakorold a bodyflexet a fogyókúrás hasra

Népszerű a hasi súlycsökkentő légzőgyakorlatok komplexuma - bodyflex, amelyet több mint 20 éve fejlesztett ki az amerikai Greer Childers.

Úgy gondolják, hogy a Bodyflex hasi súlyzós edzés "a test oxigéntelítettségére" összpontosít, amelyet átmeneti légzési késésekkel érnek el. Ugyanakkor a légzési gyakorlatokat izotóniás és izometrikus gyakorlatokkal kombinálják, vagyis az izmok statikus és erőfeszültségét anélkül, hogy mozgatnák a testben részt vevő testrészeket.

[3]

Légzőgyakorlatok fogyáshoz a bodyflex módszerrel

A bodyflex módszer szerint először ki kell lélegeznie a tüdejéből az összes levegőt - a száján keresztül, és az ajkak "csővé" válnak. Ezután vegyen egy gyors és intenzív lélegzetet az orrán keresztül (az inspirációnak zajosnak kell lennie) - a tüdőt kudarcig töltve. Miután felemelte a fejét, újra ki kell lélegeznie a levegőt - de tátott száján keresztül. De most már teljesen vissza kell tartania a lélegzetét, a fejét a mellkasának kell döntenie, és amennyire csak lehetséges (8-10 másodpercig) a gyomrába kell húznia. Az utolsó lépés a hasi izmok ellazítása és a normális légzés. Az összes bodyflex hasi súlycsökkentő gyakorlatot csak a tartási szakaszban (és a hasba húzás) hajtják végre.

Kiinduló helyzet: térdeljen, hajoljon és támaszkodjon a földre, egyenes, hosszú karokkal. A háta lapos, a feje fel van emelve. Légzőgyakorlatokat hajtanak végre (a fent leírtak szerint), és amikor a légzés késik és a gyomor felszívódik, akkor a fejet kell dönteni és a hátát lehetőleg meg kell hajlítani. Ezt a pozíciót 8-10 másodpercig tároljuk. Ezután lélegezzen ki és lazítsa meg a hátát és a hasát. A gyakorlatot háromszor ismételjük 15-20 másodpercenként.

Íme más gyakorlatok, amelyek jellemzői a hátadon fekszenek, a vállak szélességénél valamivel kisebb mértékben hígított lábak és a térd behajlása (a lábak teljesen a padlón vannak), karok kinyújtva a test mentén. Ezután végezzen légzési gyakorlatot (a fent leírtak szerint), és húzza meg a hasat. Ha késlelteti a légzést, tegye a következőket: emelje fel a karjait, és tépje le a fejét (dobja vissza) a padlóról, a válláról és a hátáról, és emelje fel a lehető legmagasabbra; térjen vissza döntött helyzetbe, és ismételje meg a mozgást, miután megérintette a padló hátulját. A második emelés után simán térjen vissza eredeti helyzetébe, és vegye a levegőt, ellazítva a gyomrot. Ezt a gyakorlatot háromszor ismételjük félórás időközönként.

Végül gyakoroljon az alsó has súlyának csökkentésére. Hanyatt fekve a padlón, egyenes lábakat, a kéz könyökénél (tenyérrel lefelé) hajlítva helyezzük a fenék alá. Ezután légzőgyakorlatokat hajtott végre - miközben visszatartotta a lélegzetét és a behúzott hasát - az egyenes lábak kissé a padló fölé emelkedtek (zokni lábak kinyújtva, a fej és a váll mozdulatlan marad), és gyorsan az "olló" széles lengésével is, megváltoztatva a lábak helyzetét (fent vagy alatt). Nyolc-tíz számlára történik mozgás. A lábak leesnek és lélegeznek. Ismételje meg - 3-4 alkalommal szünetekkel 20 másodpercig.

Annak ellenére, hogy a legtöbb légzési gyakorlat, beleértve a hasi súlycsökkentés érdekében végzett légzőgyakorlatokat is, feltételezzük, hogy a Bodyflex rendszer potenciálisan veszélyes, mivel a lélegzet visszatartása fokozott vérnyomáshoz és szívritmuszavarokhoz vezet.

Van egy másik légzőgyakorlatok rendszere (ismét a testmozgással kombinálva) a csípőn és a hason lévő zsírlerakódások csökkentésére - oxizíz. Igaz, hogy nem szükséges visszatartani a lélegzetét. Általában az oxysize az amerikai bodyflex módosított orosz változata, amelyet hasi légzés egészít ki. Nincs itt semmi újdonság, mert a rekeszizom légzését (keleti, alsó vagy hasi) régóta gyakorolja a jóga, amelynek speciális pranayama technikái vannak.

Jóga gyakorlatok fogyás has

A hasi légzést mind a vér oxigénbevitelének növelésére, mind az alhasi izmok megerősítésére használják. Itt van a svadhistana csakra, amelyet az ájurvéda az emberi immunitásért és általános vitalitásáért felelősnek tekint.

A súlycsökkentő hasi légző jóga gyakorlatok legmegfizethetőbb technikája a következő: egyik kezét a mellkasára kell tenni, a másikat pedig a hasra, mély lélegzetet kell venni az orron keresztül, felfújni a hasat, így tenyér felemelkedni ( a hasfalból). Ebben az esetben a mellkas tenyérének meg kell maradnia. A kilégzést az orron keresztül is végzik, és hosszabbnak és nyugodtabbnak kell lennie, mint belégzéskor. Kilégzéskor a hasfalat "össze kell nyomni" a gerincen, aminek következtében a hasi tenyér visszaáll eredeti helyzetébe.

Most pedig álljunk meg a fogyás legegyszerűbb fizikai jógagyakorlatain.

Bhujangasaga - kobra helyzet

A padlón fekszik a gyomrán, egyenes láb, térd és láb összenyomva, lábujjak kinyújtva; a könyöknél hajlított karok, a mellkas mentén fekvő lábakkal előre. Belégzéskor - lassan és fokozatosan emelje fel a testet a kézfejében kiegyenesített vállmagasságig - hosszú karfákkal. Ebben az esetben a hátsó rész meghajlik, a szegycsont előre és felfelé nyúlik, a vállak hátra és lefelé húzódnak, a könyököket a mellkas oldalfelületeihez nyomják és a fejet visszahajtják. Rögzítse a pózt fél percig (5 másodperces légzési késéssel), majd hajlítsa meg a vállát a könyöknél és a kilégzésnél, hogy simán visszatérjen eredeti helyzetébe. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor.

[4]

Ardha Navasana - hajó elhelyezkedése

Ülj a földön, a lábak térdre hajlanak, a kezek a mellkas mentén esnek. A hátnak lekerekítettnek kell lennie, az alsó hát alsó részét szilárdan a padlóhoz kell szorítani, a vállak és a hát többi része a súlyon marad. Ezután egyenesítse ki a lábát, és emelje fel a padlóra 25-30 cm-re. Húzza a kezét a lábához. A lábak, a has és a derék feszesek, a légzés kiegyensúlyozott. Tartsa ezt a helyzetet 15-20 másodpercig.

Dhanurasana - hagyma póz

Hatékony gyakorlatok az alsó has súlyának csökkentésére, valamint a gerinc megerősítésére (emlékeztet a gyermekkori gyakorlat óta ismert "békára").

A földön fekve, a gyomrodon, a lábak térdre hajlanak, felemelik és megfogják a kezedet a bokáddal. Belégzéskor hajlítsa meg és emelje meg mindkét lábát, és húzza meg őket a kezével. Tartsa vissza a lélegzetét 5 másodpercig, engedje el a kezét, és lassan lélegezze ki a földre. Az ászana ismétléseinek száma három-négyszerese.

Halasana - eke pozíció (egyszerűsített változat)

Feküdj a hátadon - fej a falon (körülbelül fél méter távolságban), egyenes lábakkal, egyenes vállakkal a csomagtartó mentén. Belégzés - Emelje fel az egyenletes lábakat, hajlítsa meg a karjait, tegye a kezét a csípőjére, és tartsa a testét. Kilégzéskor - egyenes lábakat a fej mögé dobva érintse meg a lábát a falhoz. Tartson 10 másodpercig Asanában, lélegezzen mélyet. Kilégzéskor - lassan hajlítsa meg, amikor a hátsó lapos a padlón van - simán engedje le a lábát. Ez a jógagyakorlat a fogyókúrás has számára hasznos, ha nemcsak a gyomoron, hanem a csípőn is zsírlerakódást végez.

A test "teher", amelyet az ember folyamatosan "magával visel". Erőfeszítésre és kitartásra van szüksége ennek a tehernek a könnyítéséhez. Csak ők segítenek szisztematikusan elvégezni a súlycsökkentő gyakorlatokat, ezért váljon fel plusz kilókkal.