Ha szebb és szilárdabb mellszobrot szeretne, fogadjon egy házi gyakorlat sorozatára, amely rendszeres ismétléssel megerősítheti a mellizmokat . Azonban egyetlen gyakorlattal sem lehet rendkívüli változást elérni. Amit egy megfelelően elvégzett gyakorlással elérhet, az jobb izomtónus és mellemelés.
A mellizmok erősítését célzó gyakorlatok
A gyakorlat célja a mellizmok vagy más módon - a mellizmok - a mellizom és a mellkasi izmok megerősítése. A melle alatt elhelyezkedő izmok ezen csoportjára való összpontosítás azt jelenti szerezzen jobb csatot a mellszoborért - ezért közvetett módon is felvetésre kerül.
Ha egy nő úgy dönt, hogy megváltoztatja életmódját, akkor meg akar szabadulni a túlsúlytól és a zsírtól, emellett elveszíti a mell zsírját is. A súlycsökkentés eredménye nemcsak a karcsúbb derékpánt, hanem a melltartó összehajtott volumene is. Ez egyetlen nőnek sem fog tetszeni. A lehetőségek közül - műtét, push-up melltartó, "kiegészítő" párnázás, gyógynövények és sportok közül most választunk sporttevékenység.
A következő gyakorlatokat otthonában kényelmesen elvégezheti, fizikai képességeiken belül és bármely életkorban. Nem számít, hogy melleid elveszítették-e az alakjukat és az erejüket az évek növekedésével vagy a csökkenő fontokkal. Úgy tervezték, hogy erősítsék a mellizmokat több szögből történő edzéssel, a bónusz pedig a szebb vállak és a feszesebb hát.
1 - Forgattyúk/fogantyúk
Gyorsan indulunk, és az az ötlet, hogy hogyan nem lehet megijeszteni? Ne aggódjon, nem kell egyenesen a férfi hajtókájára pattannia. Válasszon egyszerűbb női verziót - helyezze a térdét egy szőnyegre, keresztezze a lábát a bokájában, tartsa a levegőben, vagy helyezze a földre. Tegye szélesebbre a kezeit, és mozgassa hozzájuk a felsőtest súlyát. Tartsa a fejét a gerinc meghosszabbításában. Erősítsd a hasizmaidat, és engedd le, amennyire a kezed elengedi. Ismételje meg 10 alkalommal két sorozatban.
2 - Terv variációk
Megemlítették a hasizmok erősítését. A deszka vagy a deszka univerzális gyakorlat nemcsak a has erősítésére, hanem a hátizmok, a láb és a kar izmainak megerősítésére is, amelynek segítségével erős magot építesz és jobb testtartásod van. Ha a kezek munkáját is bevonja a deszkába - hatékony gyakorlatsorozatot kap a mellizmok megerősítésére és formálására.
Fontos az alapok elsajátítása deszka az alkaron a deszka kinyújtott kézzel a tenyéren.
A deszkázás az alábbi videókban található:
- deszka váltakozása tenyéren deszkával az alkaron - kinyújtott kézzel kezdje. Hajlítsa meg a jobb kezét az alkarján, helyezzen rá súlyt, és tegye ugyanezt a bal kezével. Az alkar deszkapozíciójában van, és vissza kell térnie az eredeti helyzetébe. Vigye a súlyt a bal kézre, és álljon fel úgy, hogy a jobb keze felfelé és mögé lőjön, a bal kezét terítse a tenyér deszka helyzetébe. Ismételje meg ezt a váltakozó "fel-le" mozgást legalább 10-szer. Tartson szilárd magot, és helyezze át a súlyt a kezére.
- Deszka egykezes húzással (vagy műanyag palackokkal) - Ehhez a gyakorlathoz használhat 1-2 kg súlyú egykarúakat, vagy házi változatban töltött műanyag palackokat (1-2 literes térfogattal, egyik kezével könnyen megfogható). A kiindulási helyzet egy deszka a tenyéren, de ezúttal egy kézzel (palackokkal) tartja a kezét, és felváltva húzza össze a kezét. Végezzen két 10 ismétléssorozatot mindkét kéznél.
- Deszka oldalirányú mozgással - foglaljon állást kinyújtott kezeken, tenyerén nyugodjon. Jobb kezét és lábát mozgassa az eredeti helyzetből oldalra, a bal oldal "meghúzza" a mozgást. Görgessen jobbra legalább két lépésig, és menjen vissza. (B videó - a videó eleje). Ismételje meg 30 másodpercig. Ennek a gyakorlatnak a megfelelője deszka félkörben mozgással, amikor csak a félkört leíró kezekkel mozog. A lábak megtartják eredeti helyzetüket (B videó - 2:20 -tól)
A deszkázáshoz bizonyos állóképességre és teljesítményre van szükség, amelyet fokozatosan lehet edzeni, de ehhez kezdőkre is szükség lehet, és több izomcsoportot fog érezni. Ezeknek a gyakorlatoknak fokozatos edzésnek kell lennie, és sikeres, ha az első napokban néhány másodpercig a pozícióban marad, vagy csak néhány ismétlést hajt végre.
3 - Súlyos gyakorlatok
A következő gyakorlatokra van szükség segítségre - súlyok (pl. egykezes, töltött palackok) és a merészebbek is szolgálnak fitlopta.
Terjesztés és extrudálás súlyzókkal - feküdj egy szőnyegen a hátadon, hajlítsd a lábad térdre, és karjaidat egy karral terítsd egymás fölé. Nyújtsa kinyújtott kezeit lassan a padló felé. Ezekről a gyakorlatokról és azok különböző kialakításairól itt talál további információt: (2: 15-től)
Cserélheti az alátétet egy fedéllel. Ez az igényesebb edzés erősebb mellizmokat, erősebb hátizmokat és szebb feneket nyújt, amelyeknek ebben a helyzetben lévő lábaikkal együtt stabilitást kell biztosítaniuk.