A megnövekedett cukorbevitel gyakran elhízással, metabolikus szindrómával és gyulladásos betegségekkel jár (1).

Félnünk kellene a cukortól? Hogyan lehet a jövedelmét kordában tartani? Melyik cukorhelyettesítő megfelelő - és melyik kevésbé? Ezt megnézzük a mai cikkben is.

Mi a cukor?

Mielőtt rátérnénk a cukorpótlókra, tisztázzuk a fogalmakat és határozzuk meg, mi is a „cukor”.

Ennek a fogalomnak többféle értelmezése van: lehet általános egyszerű szénhidrát (glükóz, fruktóz alebo) vagy kifejezetten csak az iba ” asztali cukor (szacharóz - ami szintén egyszerű szénhidrát 😊).

A cikk alkalmazásában a szacharózt általában cukornak, azaz klasszikus fehér cukornak nevezzük. A későbbi bekezdésekben az egyszerű szénhidrátokat cukorként fogják jelölni - de a szövegkörnyezetből megtudhatja.

helyettesítse

Mennyit fogyaszthatunk cukrot naponta?

A szakértők ajánlásai egyértelműek: az egyszerű cukor nem haladhatja meg a napi energiafogyasztásunk 10% -át. 2015-ben a WHO még egy ajánlást is kiadott arról, hogy a napi kalóriabevitel 5% -a alatt fogyasszon cukrot a súlygyarapodás és az elhízás megelőzésére (2).

Nagy. És mi van, ha fogalmad sincs, hány kalóriát eszel naponta? Mi van, ha nem követi a bevitelt, csak egészségesebb táplálkozást próbál meg elkerülni a finomított cukrot?

Ebben az esetben fókuszáljon elsősorban összetett szénhidrátok, minőségi fehérjék, rengeteg zöldség, gyümölcs és egészséges zsír.

Mennyi cukrot eszünk évente?

A Szlovák Köztársaság Statisztikai Hivatalától vannak adatok az egy főre eső évenkénti élelmiszer-fogyasztásról.

2015-ben a cukor és a cukortermékek fogyasztása 30,5 kg volt fejenként.

Igen, borzasztóan hangozhat, de nem, ha összehasonlítjuk ezt a számot az ajánlott fogyasztással (30,9 kg).

(Csak hogy ötleted legyen, Luxemburgban évente több mint 50 kilogramm cukrot esznek fejenként.)

Nem tudjuk megítélni, hogy ez sok vagy kevés: nem mi vagyunk a szakértők, akik megalkotják ezeket a szabványokat. Az igazság azonban az, hogy ha az átlagos nőt és napi 2000 kcal-os bevitelét vesszük, akkor 200 kcal-nál többet nem fogyaszthat.

Azt mondod - ki a fene eszne meg 50 gramm cukrot? Nos, ezt ne felejtsd el cukor szinte mindenhol: az édességek mellett gyümölcsökben, zöldségekben vagy néhány sonkában is megtalálhatja.

Még egy snicker is több, mint a napi ajánlott édesség. Ez azt jelenti, hogy nem lehet u? Egyáltalán nem. Csak hosszú távon kell gondolkodnia.

Ez azt jelenti, hogy ha cukrot eszünk, hamarabb meghalunk és egészségtelenek leszünk? Nem kell.

Ez azt jelenti, hogy hasznunkra válik, ha csökkentjük az étrendünkben lévő cukrot (nem szüntetjük meg - ennek általában nincs oka)? Igen, ez valószínű.

Igaz, hogy a cukorpótlás = egészségesebb alternatíva?

A démonizált asztali cukor bevitelének csökkentése érdekében a cukorpótlókhoz - amelyek sajnos gyakran megegyeznek vagy nagyon hasonlítanak a szokásos szacharózhoz - csak szebb csomagolásban és több pénzért jutunk el.

Amelyeket a klasszikus cukor helyettesítésére használnak?

    mézes nyírfacukor (xilit) eritrit kókusz cukornád cukornád agávé szirup juharszirup cikória szirup datolyaszirup stevia mesterséges édesítőszerek (szukralóz, aszpartám, mannit, szorbit ...)

Melyik cukorhelyettesítő nem megfelelő?

Ha arról akarunk beszélni, hogy melyik cukorhelyettesítés a megfelelő és melyik nem, akkor először meg kell határoznunk, hogy mit akarunk elérni az alternatívával. A fitnesz szerelmeseinek világában gyakran közös cél a kalóriák csökkentése és a vércukorszint gyakori ingadozásainak megakadályozása, amelyek szükségtelenül farkaséhséghez és fáradtsághoz vezethetnek.

A cukor visszatérítése a szokásos cukorhoz képest Nincsenek extra előnyeik, nád-, barna- és kókuszcukor. Még mindig cukor, és kis túlzással azt mondhatjuk, hogy "színes". Kalóriája is van, befolyásolja a glikémiát - csak drágább. Még a kókuszvirágok vagy a melasz sem teszi a cukrot szupercsodálatos ételké, mivel az eladók megpróbálnak meggyőzni minket.

Bejelentett nagyobb mennyiségű vitamin és ásványi anyag? Azta. Szép marketing lépés. De mennyi cukrot eszel? Ha teáskanálnyit tesz a teájába, megbízhat bennünk abban, hogy a szervezete alig fogja észrevenni a vitaminok és ásványi anyagok "hatalmas terhelését" 😊.

Ez még mindig a szacharóz, a glükóz és a fruktóz kombinációja - ami majdnem olyan, mint a klasszikus cukor, de nem olyan rossz, mint az agavé szirup esetében.

Az Agave szirup szinte tiszta fruktóz. Annak ellenére, hogy a fruktózt egyébként "gyümölcscukornak" hívják, nagy mennyiségben veszélyes lehet számunkra - még talán veszélyesebb is, mint a hagyományos fehér cukor. Vannak kutatások, amelyek a túlzott fruktóz bevitelt összekapcsolják a máj steatosisával.

Ez nem azt jelenti, hogy félnünk kellene gyümölcsöt enni - ez mindenképpen a napi étrend része. Csak a hozzáadott fruktózt szabad korlátozni, például agave-szirup formájában.

És mi a helyzet a vitaminok, ásványi anyagok tartalmával a cukorpótlókban?

Legutóbb egy olyan cikkre bukkantam az interneten, amely arról beszélt, hogy a juharszirup gazdag ásványi anyagokban és antioxidánsokban. Állítólag segít a magnézium okozta kimerültségben. Nyersen fogalmazva: 100 mg-ban 21 mg magnéziumot tartalmaz. A szirup szokásos adagja körülbelül 10 gramm, ami körülbelül 2 milligramm magnéziumot tartalmaz. Az ajánlott napi adag meghaladja a 300 mg-ot.

Ugyanaz a kalcium. Az egyik cikkben ezt "tökéletességre" hozták, amikor juharszirupot ajánlottak a vérszegénység elleni küzdelemben. Állítólag vasat tartalmaz. Kár, hogy nem említették, hogy csak 0,1 mg/100 gramm. Inkább nyald meg a rozsdás korlátot 😊.

(Elnézést kérek a juharszirupért, amelyet időnként palacsintára is öntök: de nem nyilvánítom az emberiség csodájának, amely megoldja a túlzott cukorfogyasztást. Ráadásul az egészség javítása érdekében nem ösztönözöm a fogyasztását. )

Nem csak arany csillog. Ha valaki azt mondja, hogy a cukorhelyettesítésnek csodálatos és jótékony hatása van az emberi egészségre, valószínűleg hazudik. A legtöbb esetben a cukor csak cukor. És jó cseléd, de rossz mester.

És mi van a mézzel, mint cukorpótlóval?

Kicsit elnézőbbek lehetünk a mézzel: ha megengedheti magának a minőségi mézet, akkor nincs ellenünk semmi, és valószínűleg inkább mézért nyúlnánk - nos, így egy méhésztől. Legalább támogatni fogjuk a szlovák gazdaságot.

A méz az egyik leggyakoribb hamisított étel, fruktózszirupot és egyéb finomságokat adnak hozzá. Ha mézet vásárol a boltban, és azonnal feloldja a teában - akkor nem „mézet” vásárol.

Az antibakteriális hatások szintén nem ternók, de jobbak, mint a semmi. Csak vigyázzon, ne édesítse a forró teát mézzel - megsemmisíti annak minden (bár minimális) előnyét. Ami a glükóz és a fruktóz arányát illeti, ez hasonló a hagyományos cukorhoz.

A cukorhelyettesítő kivételével: cikóriaszirup

Kivételt képez a szirupok közül a cikóriás szirup. Több mint 70% -át inulin alkotja, amely egyfajta rost. Kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a cukor, nem okoz ingadozásokat a vércukorszintben, és ezért megfelelő cukorpótló lehet a cukorbetegek számára. Túlzott bevitel esetén azonban inflációhoz vezethet. Külön cikkben olvashat róla.

Mit értünk ez alatt?

Nem kell félnie a cukortól. De ez nem azt jelenti, hogy egy tálból kezdi el enni a reggelit, vagy ömlesztve vásárolja a helyettesítőt.

A fehér cukor cukornádra cserélése nem teszi egészségesebb alternatívává a tortát.

Ha van elegendő mozgása, akkor nem kell aggódnia egy kicsit nagyobb mennyiségű egyszerű szénhidrát miatt. Fontos, hogy felhasználja a kapott energiát. Ha hiányzik a gyümölcs cukorbevitele (ha nem csak egész nap eszik gyümölcsöt), akkor nem lenne nehéz dolgunk. Ha naponta egy tábla csokoládé lenne, elgondolkodnánk rajta.

Különösen a sportban cukrokra van szükség. Ha maximalizálni szeretné a teljesítményt (főleg versenyzésben, nem pedig szabadidős sportban), akkor intenzív erőfeszítés esetén ajánlott óránként akár 60 grammot is bevenni. A profi sportolók akár 90 grammot is elérhetnek, és kombinálják a glükóz + fruktóz keveréket.

Mesterséges édesítőszerek, mint cukorhelyettesítők: biztonságosak?

Az egész könyv témája, megpróbáljuk pontosan meghatározni az alapvető információkat, és nem vonjuk ki túlságosan a dolgokat a kontextusból. Az általánosan alkalmazott édesítőszerek (aszpartám, szukralóz, poliolok) biztonságosak, és a mai napig nincs kapcsolat a mesterséges édesítőszerek és a rák vagy más betegségek között. Természetesen mindez azzal a feltétellel, hogy nem vásárolunk szukralózt, és itt megpróbálunk bizonyos mértékű mértéktartást.

A napi biztonságos határértékeket azonban gondosan határozzák meg, és a gyakorlatban ez azt jelentené, hogy naponta megiszunk néhány doboz mesterséges édesítőszerrel édesített italt - és a felső határnak tekintett adag többszörösen alacsonyabb, mint a negatív egészségi állapot. hatásokat figyeltek meg.

Röviden, így látjuk: a nulla vagy a könnyű italok jobb választás, mint a cukorral édesített italok, de nem szabad, hogy ők alkossák az ivási rendszer túlnyomó részét. Víz, édesítetlen tea, ill. gyümölcslé a sportolóknak - itt kell kezdenünk

Mesterséges édesítőszerek találhatók például fehérjében, kalóriatartalmú szószokban, rágógumiban, fehérjetartókban - azaz olyan ételekben, amelyeket minden nap elfogyaszthat.

Kalóriamentes szószok cukorhelyettesítőként

A Fitland-nél úgy döntöttünk, hogy a tesztelés során kipróbáljuk a kalóriatartalmú szószokat, amelyek kellemes felüdülést jelenthetnek például az étrendben. Csokoládét, kókuszt, sózott karamellát és bolognát rendeltünk a GymBeam-től (oké, ez nem éppen "cukorhelyettesítő", de érdekelt minket, miért ne 😊).

Áttekintés - Kalóriamentes szirupok és szószok

Sós karamellás kalóriamentes szirup

A sós karamell telitalálat és szerelem - és még ez sem okozott csalódást. A csokoládéhoz és a kókuszhoz képest kissé vastagabb.

A benne lévő csokoládéval ellentétben nem annyira mesterséges édesítőszerek és aromák illata van, nagyon kellemes meglepetés érte.

Nagyszerű volt palacsintában vagy éppen zabkása. Értékeljük 9/10.

Kalóriamentes szirup Csokoládé szirup

Vékonyabb, mint amire számíthatna - de az összes tesztelt mintában közös. Édes, de kissé savanykás az alaphangja.

Külön emlékeztetett bennünket a csokoládé ízére, amelyet néhány krémes joghurt alatt találhat meg - tehát ha szereted a csokoládé joghurtokat, valószínűleg nyertél.

Ha a csokoládé finom ízére számít, valószínűleg csalódni fog.

Amit hazudunk, az édesítőszerek és az aromák nem azonosak a 300 grammos Milkával, de mindenképpen tetszeni fog az étrendnek, és a kamránkban marad, és továbbra is használjuk. Értékelés 6/10.

Kalóriamentes szirup Kókuszgolyók

A kókuszszirup kissé "hihetőbb" ízű, mint a csokoládé.

Kicsit vékonyabb is, de alapvetően nem bánjuk. Ne ijedjen meg, az élőben áttetszőbb, mint az eshop termékképe.

Íze kellemes, kókuszos, egy kis fantáziával érezhető az ismerős Rafaelo golyó 😊.

Banánnal és mogyoróvajjal remekül működik. Értékelés 7/10.

Kalóriamentes bolognai szósz

Talán megbocsát nekünk, hogy kicsit repültünk és sós alternatívát dobtunk a kosárba. A bolognai szósz cseréje kellemesen meglepett minket.

Viszonylag édes íze van, oregánó illatot lehet érezni benne, ami minket nem zavar.

Ízletes volt tésztán, de meglepetést okozott például a rizs és a darált hús kombinációja.

Kicsit áttetszőbb, mint amire számíthat - és elég ritka. Ebben az esetben azonban előny: a rizs vagy a tészta között jobbá válik, amit értékelni fog, mert valóban megkülönböztető jellegű, és valóban kevés is elegendő. Értékelés 8/10.

Hivatkozások

1 FREEMAN, Clara R. és mtsai. A cukor hatása a testre, az agyra és a viselkedésre. Határok a biológiai tudományokban (Landmark kiadás), 2018, 23: 2255-2266.

2 A VILÁG EGÉSZSÉGÜGYI SZERVEZETE. Irányelv: cukrok bevitele felnőtteknek és gyermekeknek. Egészségügyi Világszervezet, 2015.