Milyen gyakran kell edzeni? Mennyi ideig kell pihenni a gyakorlatok között? Mennyi túl sok és mennyi túl kevés? Ezek a válaszok meglepetést okozhatnak, sőt megváltoztathatják edzésmódját.

Edzési terv összeállításakor először meg kell derítenünk, hogy mi a miénk gyakorlás gyakorisága. Nem szabad összekeverni az "edzés gyakorisága" kifejezéssel, elvégre ezeknek sokféle jelentése lehet. Három konkrét gyakoriság fontos az edzéshez, amelyekre a legjobban kell vigyáznunk:

  • Teljes edzés gyakorisága: Milyen gyakorisággal és hányszor fogunk gyakorolni hetente különböző gyakorlatokat és az egész edzés (terhelés, kardió stb.) Készleteket?
  • Edzés terhelési gyakorisága: Hetente hányszor és hányszor terheljük meg az izmokat?
  • A test egyes izomrészeinek gyakorisága: Milyen gyakorisággal és hányszor fogjuk edzeni az egyes izomrészeket vagy testrészeket egy hét alatt?

gyakorisággal

Teljes edzés gyakorisága

Az első dolog, amit meg kell határoznunk, hogy hetente hányszor akarunk edzeni. A képzésnek tartalmaznia kell a következőket: testedzés a saját súlyával, kardió edzések vagy bármilyen általunk választott gyakorlat. A különböző gyakorlatokból és készletekből álló teljes edzés a teljes gyakoriságunk.

Ez változhat a legjobban, mert sok konkrét tényezőtől függ, különösen tőletek és céljától. Például valakinek az lehet a célja, hogy az egyes részeken zsírokat fogyjon, ezért tanácsos hetente négyszer gyakorolni a kardió edzéseket, míg a karcsú emberek elsődleges célja az izomépítés lehet, ezért nem kell semmilyen testmozgást végrehajtaniuk. kardió. Emiatt nem lehet pontosan meghatározni, hogy heti gyakorisággal és hányszor mindenkinek edzenie kell. Van azonban egy általános szabály, amely meghatározza az edzések maximális számát az edzés teljes gyakorisága szempontjából. Izmainknak legalább egy teljes napig pihenniük kell a testmozgás minden formájától. Ez azt jelenti, hogy maximum heti hat napot kell edzenünk, amely bármilyen testmozgást is magában foglal. A maximális általános gyakoriságunkhoz az optimális edzésszámot kell kitűznünk, heti 3–5 alkalommal, célunktól függően. Ellenkező esetben a képzés kontraproduktív lenne.

Edzés terhelés gyakorisága

Az edzésterhelés a sportképzés egyik fő eleme. Ez egy mesterségesen létrehozott és szándékosan szabályozott inger, mellyel kívánatos funkcionális és morfológiai változásokat akarunk kiváltani a szervezetben.

Az edzés terhelésének gyakorisága az egyes tényezőktől függ. Minden edzéstípushoz külön pihenőidő szükséges a kívánt hatás eléréséhez. Például egy igényes állóképességi edzést legközelebb 35 órán belül egy másik, hasonlóan igényes edzésnek kell követnie. Az izmoknak legalább 24-48 órára van szükségük a regenerálódáshoz.

A teljesítmény és a legjobb sportolók általában naponta kétszer, heti hat napon edzenek. Elvileg ezért jobb ragaszkodni a "kevesebb több" mottóhoz, és a mennyiség helyett az elvégzett gyakorlat minőségére kell összpontosítani. Ha tiszteletben tartjuk testünk élettani és adaptív mechanizmusait, és megfelelően ellazulunk, magasabb teljesítményszintre juthatunk - a következő szintre. Bár első ránézésre úgy tűnhet számunkra, hogy kevesebbet fogunk edzeni, mint mások. Végül, de nem utolsósorban, ha növelni tudjuk az edzés folyamatának hatékonyságát, csökkentjük a sérülések és betegségek kockázatát, amelyek gyakran túlzott túlterhelés következményei.

A test egyes izomrészeinek gyakorisága

A testmozgás különböző gyakoriságai közül a test izomrészének gyakorisága a legvitatottabb, különféle ajánlásokkal, érvekkel és ugyanakkor zavaró információkkal. Néhány oktató azt állítja, hogy a teljes test edzése jobb, mint az osztott edzés, és fordítva. Mindenesetre, ha a cél az izomnövekedés, akkor a testgyakorlás gyakorisága nagyon fontos. Ez azt jelenti, hogy az eredmények eléréséhez az egyes izomrészeket hetente többször meg kell gyakorolni. De hogyan lehet megtudni, mennyi elég és mennyi már? Az izomfrekvencia megismerésének legjobb módja, ha megvizsgálja az izomfrekvencia előnyeit és hátrányait heti 1, 2 és 3 alkalommal.

Minden izomcsoport edzése hetente egyszer

Ennél a gyakoriságnál a test minden izomrészét csak hetente egyszer edzik, és ez alacsony frekvenciájú edzés. Ennek az edzésnek az a hátránya, hogy az egyes izomrészekhez csak hetente egyszer jut el. Gondoljon bele, mi történik, ha csak egy ideig és csak hetente egyszer dolgozik ugyanazon a feladaton. Felejts el mindent, az eredmények fokozatosan eltűnnek, és lassan elveszít minden izomzatot, erőt vagy teljesítményjavulást. Ha betartja ezt a tervet, botlás lehet, miért nem fejlődnek az izmai. Minden izomcsoport heti egyszeri edzése a legalacsonyabb tényleges edzés gyakorisága. Előnye elegendő idő lehet az izmok regenerálására, és alkalmasabb azok számára, akik csak az izomtömeg fenntartására edzenek más célok nélkül. Ellenkezőleg, kezdőknek nem ajánlott.

Minden izomcsoport edzése hetente kétszer

Ilyen gyakorisággal a test minden izomrészét hetente kétszer edzik, és szinte mindenki számára optimális edzésnek tekintik. Ez a leggyakrabban használt edzés ilyen gyakorisággal. Minden izomcsoportot és testrészt hetente kétszer edzünk. Ez azt jelenti, hogy minden izomcsoportot minden 3. vagy 4. napon edzenek, ami a test megerősítésének mérsékelten gyakori formája. Ha bármilyen céllal halad vagy halad, akkor a heti két edzés gyakorisága a legjobb módszer a teljesítmény elérésére, még akkor is, ha az összes izomterülethez elegendő pihenést veszünk figyelembe. Ez a frekvencia kezdőknek is megfelelő.

Minden izomcsoport edzése heti három vagy több alkalommal

Ilyen gyakorisággal a test minden izomrészét heti három vagy több alkalommal edzik, és nagyfrekvenciás edzésnek tekintik. Ez azt jelenti, hogy minden izomcsoportot minden 2. vagy 3. napon edzünk, ami egyben az erőnlét egyik formája is. Ez a fajta gyakoriság a legvitatottabb, mert ha az edzés gyakorisága túl magas, ez azt jelenti, hogy a tested nem képes időben felépülni a következő edzésre, amely ennél nagyobb gyakorisággal 2 vagy 3 nappal később következik be. Minden sportoló sikerének titka az a módszer, hogy heti háromszor kell edzeni az izmok regenerálódása érdekében. Egy adag megfelelő információval és türelemmel meg lehet csinálni. Fontos, hogy ne váltson át heti háromszor egyformán és maximálisan izomváltást.

Kinek megfelelő ez a frekvencia? Kezdőknek. Ha kezdő vagy bármilyen céllal, akkor a heti háromszori gyakoriság a leghatékonyabb módszer a testedzésre. Ezt a tényt tudományos eredmények is alátámasztják. Valamennyi kutató, akik tanulmányozták a kezdők különböző edzési gyakoriságának hatásait, ugyanarra a következtetésre jutottak: minden egyes izom edzése hetente háromszor a leghatékonyabb módja a testmozgás megkezdésének, függetlenül a konkrét céltól. Tehát, ha bármilyen céllal kezdő vagy (izomépítés, zsírvesztés vagy fogyás, erőnövekedés vagy bármilyen módon javítja a testét), akkor a heti háromszori edzés gyakorisága ideális az Ön számára.