2021

Sokan próbálnak kiegyensúlyozott étrendet követni? nemcsak esztétikai okokból, hanem az egészsége és az életminőség iránti nagyobb érdeklődés miatt is.

Az is igaz azonban, hogy egyesek azt állítják, hogy nem tudnak egészséges étrendet követni, mert nincs idejük. és ani? kreativitás? készítse el saját ételeit. Így végül azt esznek vagy csinálják, amit otthon szerintük a legpraktikusabbnak tartanak.

Ilyen esetekben egyértelmű, hogy nagyobb szervezéssel, és ezért valamivel több idővel ezek az emberek csak különleges alkalmakkor tudnának egészségesebb étrendet követni, enni és/vagy készételeket választani.

De hogyan lehet ilyen értelemben szervezni? Talán ez a kérdésed. A válasz sokkal egyszerűbb, mint gondolná: előre tervezze meg étkezését, és állítson össze heti menüt!

A heti menü beállítása?

A legtöbb ember vasárnapi szünetet tart, hogy összeállítson egy heti menüt és vásároljon a szupermarketben. És ez egy jó tipp!

Nagyon fontos, hogy ez a menütervezés a táplálkozási tanácsadó utasításai szerint történjen. Ha azonban még nem konzultáltál táplálkozási szakemberrel, fontold meg ezt a lehetőséget! Egy szakember sokat segíthet Önnek, beleértve a heti menü tervezését is.

"A táplálkozási szakemberek széles körű áttekintést nyújtanak a tápanyagokról, és nem hagyják, hogy az egészséges táplálkozáshoz szükséges élelmiszercsoportok bármelyike ​​kimaradjon vagy megismétlődjön.".

Az ebéd és a vacsora szakmai ajánlata szerint:

1. Saláták: "Az ételek elkészítésekor ügyelni kell arra, hogy a saláta olyan ételeket tartalmazzon, amelyek nem tartalmaznak más készítményeket" - teszi hozzá a táplálkozási szakember. A következőknek kell lenniük:

  • Levelek: saláta, spárga, méhkas, sült saláta kitûnõ, datolyaszilva, radicchio stb.
  • Nyers zöldségek: sárgarépa, cékla, cékla, retek stb.
  • Főtt zöldségek: cékla, burgonya, sárgarépa stb.
  • Egyéb: sajt, gyümölcs stb.

2. Főétel: Bizonyos fehérjékből kell állnia: húsból, csirkéből, halból vagy tojásból. "Szükséges-e ugyanazon a napon különböző húskészítményeket bemutatni és a hét folyamán változtatni az adagok típusát?" - hangsúlyozza Paula.

3. Alaplap: Bizonyos szénhidrátokból kell állnia: rizs, bab, lencse, gyöngy árpa, quinoa, csicseriborsó, manióka, burgonya, édesburgonya stb.

4. Diófélék: Párolt vagy párolt zöldség vagy zöldség.

A szakember azt is hangsúlyozza, hogy az étlap összeállításához egyensúlynak kell lennie az ételbevitel és az azt követő tápanyagok között. Ez azt jelenti, hogy nem szabad túlságosan megismételnünk az ételt. Ezenkívül meg kell őriznünk az ételt alkotó ételek színének, ízének és textúrájának koherenciáját?

Javaslatok ebédre és vacsorára a heti menüjéhez

Az alábbiakban talál egy heti menütervet (ebédre és vacsorára), ahol egészséges, változatos és ízletes ételeket használnak.

  • 1.opció: Szárított hús hagyma; saláta, paradicsom és fekete olíva saláta; barna rizs brokkolival és babgal; Párolt káposzta.
  • 2. lehetőség: Grillezett steak; sült saláta kitûnõ és paradicsomos saláta; Barna rizs, bab és fokhagymával párolt brokkoli.
  • 3. lehetőség: Grillezett hal mustármártással; Zöld levelek, nyers répa és paradicsom saláta; 7 gabona rizs, csicseriborsó és pörkölt chayote.
  • 4. lehetőség: Grillezett csirkefilék; saláta zöld levelekből és koktélparadicsomból; Teljes kiőrlésű tészta vörös mártással és brokkolival.
  • 5. lehetőség: Omlett hagymával és paradicsommal; Zöld levelek, paradicsom és pálma saláta; Barna rizs brokkolival, babgal és párolt káposztával.
  • 6. lehetőség: Csirke tekercs sárgarépával és szezámmal; saláta göndör salátából, vízitorma, retek, uborka, paradicsom és dió; barna rizs; Párolt bab és cukkini.
  • 7. lehetőség: Sült tőkehal gyógynövényekkel; saláta saláta, datolyaszilva, mangó chips és chia mag; quinoa; párolt spárga.
  • 8. lehetőség: Grillezett steak gombamártással; göndör saláta, endívia, répa, uborka, babcsíra és koktélparadicsom saláta; póréhagymás burgonya chips; Grillezett padlizsán.
  • 9. lehetőség: Csirkecomb gyógynövényekkel; saláta, sült saláta kitûnõ, sárgarépa, paradicsom és mentalevél saláta; lencse; rizs; gőzölő készülék.
  • 10. lehetőség: Sütőtalp; saláta lila salátából, vízitorma, őszibarack pálma és cseresznye paradicsom; barna rizs spenóttal; Sült tök.

vacsora

  • 1.opció: tonhal; Zöld levelek, paradicsom és reszelt sárgarépa saláta; 7 rizs és főtt cékla.
  • 2. lehetőség: Halfilé sárgarépával és burgonyával; saláta saláta paradicsommal; fehér rizs és párolt káposzta.
  • 3. lehetőség: Filet Mignon; saláta, sült saláta kitûnõ és paradicsomos saláta; barna rizs; Cukkini kukoricával és sárgarépával a sütőben.
  • 4. lehetőség: Darált marhahús cukkini; Vízitorma-saláta meggyparadicsommal; rizsszemek 7; Párolt sárgarépa.
  • 5. lehetőség: Sült húsgombóc; romos saláta mangóval és koktélparadicsommal; édes burgonyapüré; Párolt borsó.
  • 6. lehetőség: Darált filé hús; lila saláta, frisée, vízitorma, füge és cseresznye paradicsom saláta; édes burgonyapüré; Párolt chayote petrezselyemmel.
  • 7. lehetőség: Grillcsirke; göndör, rukkola, sárgarépa és répasaláta; manióka püré; Párolt brokkoli.
  • 8. lehetőség: Spagetti rozmaringgal a sütőben; saláta saláta, datolyaszilva, paradicsom, pálma és szezámszív; barna rizs brokkolival; sárgarépa püré.
  • 9. lehetőség: Omlett zöldségekkel; saláta göndör salátából, vízitorma, vörös káposzta és reszelt sárgarépa; rizs 7 gabona.
  • 10. lehetőség: Zöldségleves csirkével és édesburgonyával, göndör salátával, endíviával, uborkával, retekkel, csicseriborsóval és mentával.

Mi nem hiányozhat a menüből és mit érdemes kerülni

Paula táplálkozási szakember olyan ételeket idéz, amelyeket az egészséges étrendet követni próbálók étrendjében szabad és nem szabad fogyasztani. Az utasítások nagyon fontosak a heti menü beállításakor!

  • Mi nem hiányozhat: Saláta, különféle zöldségek, és ha lehetséges, cserélje ki a fehér rizst teljes kiőrlésű gabonára, 7 babra vagy quinua-ra.
  • Amit kerülnie kell: zsíros ételek, például sült ételek, kolbászok, virsli, bologna és szalámi, tejszín, sok olajat vagy vajat tartalmazó készítmények, zsíros hús (borda, termeszek, darabos steak, szoknya), csirkehéj, nagyon sárga sajt és tejszín tejszínhab és magas glikémiás szénhidrátok alacsony rosttartalommal (cukor, finomított liszt, például sütemények, tészta, kenyér).

Hogyan tároljuk a fogyasztásra szánt ételeket egész héten?

Milyen óvintézkedésekre van szükség a héten az élelmiszerek (különösen a zöldségek és gyümölcsök) tárolásakor? Ez nagyon gyakori kétség.

Paula Crook rámutat, hogy a gyümölcsöket és zöldségeket hűtőszekrényben kell tartani, mivel a hideg lelassítja a romlás folyamatát és hosszabb ideig biztosítja a minőséget. Az ideális tárolási hőmérséklet 10 ° C körüli, mert ezek az ételek nagyon alacsony hőmérsékletre érzékenyek, melyik? zöldséglevelek és foltokat okoznak a gyümölcsökön. A hűtőszekrény aljára kell helyezni? "Magyarázza.

A táplálkozási szakember szerint mégis a gyümölcsöket és zöldségeket külön-külön, mosás nélkül, szellőztetett műanyag edényekbe kell csomagolni. "A zöldségfélék, például a saláta és a sült saláta kitûzött leveleinek laza, fertõtlenítõ, szárított és szellõztetett mûanyag edényekben vagy átlátszó, levegõvel teli tasakokban kell tárolni" - teszi hozzá.

A heti menütervezés előnyei

Paula Crook, a PB Consultoria de Nutricio táplálkozási szakembere rámutat arra, hogy az étkezés megtervezése fontos a különféle ételkészítési és kezelési folyamatokban.

De ezzel még nincs vége! Az alábbiakban megtalálhatja a következőket (fent) és a heti menü beállításának egyéb előnyeit:

Tetszettek a tippek? Most már tudja, hogy a heti menü megtervezése nagyon hasznos lehet a mindennapi életben, és nagyban hozzájárul az étrend jó eredményeihez! Mindig ne felejtsen el számolni egy táplálkozási szakember támogatásával, amely segít ebben a folyamatban!