Mit szólna ahhoz a tényhez, hogy van olyan gyakorlat, amely több klasszikus edzésre fordított idő töredékében több zsírt éget meg?

Ide o HIIT - nagy intenzitású intervallum edzés, így nagy intenzitású intervall edzés. 20 perc intervall edzés biztosítja a fokozott zsírégetést további 24 órán keresztül.

Olyan gyakorlatot keres, amely lehetővé teszi, hogy néhány hét alatt nagyszerű eredményeket élvezhessen? Ha fogyni és testalkatát szeretné javítani, akkor az HIIT kiképzés neked csináltam.

Mi a HIIT?

Hallottál róla valamit, vagy nem is tudod miről van szó? A HIIT (magas intenzitású intervallum edzés) a nagy intenzitású intervallum edzés. Az elmúlt években az egyik legnagyobb fitnesz slágerré vált, amely többek között tudományos kutatások is ajánlják.

Lényegében ez egy olyan módszer, amely több zsír hatékony égetéséhez és ugyanakkor izomnövekedéshez vezet.

Mindenekelőtt azonban el kell mondani, hogy a HIIT tréning nem mindenki számára készült. Igazi megterhelés, és néhány perc mozgás valóban elviszi.

Ezért ne adja meg minimális feltétel nélkül. Ha most kezdi a testmozgást, akkor először formába kell jönnie.

A HIIT képzés a következőkből áll technikailag igénytelen feladatok, amelyet technikai szempontból valóban mindenki megtehet.

Ez valójában a kardio (kardiovaszkuláris) testmozgás egy olyan formája, amelyet otthon és az edzőteremben egyaránt elvégezhet. Megjegyezzük, hogy a HIIT különösen alkalmas otthoni testmozgásra.

A szokásos HIIT edzések időtartamában különbözhetnek egymástól, ami változó 9-től legfeljebb 20 percig.

Ezek a rövid, intenzív edzések javítják állapotát, teste jobban metabolizálja a glükózt, és a zsírvesztés sokkal gyorsabb lesz. Tehát kezdjük?

Mit szólnál a fogyáshoz?

1 kg testzsír lebontásához 7000 Kcal-t kell elégetnünk. Ha testmozgással szeretne fogyni, akkor alacsony intenzitással kell gyakorolnia, a maximális pulzus 60-70% -ával, legalább 1 órán keresztül, mert csak 30 perc múlva kezdi el égetni a zsírokat feladatok.

hiit

Ezeket az információkat általában akkor találja meg, amikor olyan információkat keres, mint pl testmozgás a fogyáshoz. A legtöbb ember úgy véli, hogy ha zsírokat akar fogyni, órákat kell övön töltenie, vagy szobakerékpárral kell közlekednie.

De valóban az?

LISS-t ismered?

Alacsony frekvenciájú kardióval, vagyis LISS (alacsony intenzitású állandó állapot) valóban viszonylag nagy mennyiségű energiát tudunk elégetni, de viszonylag hosszú idő alatt.

Csak egy ötlet adása - 1 kg testzsír lebontásához körülbelül 7000 Kcal-t kell elégetnünk, ami több mint 23 órát vesz igénybe alacsony frekvenciájú kardió formájában!

Az ilyen típusú gyakorlatok hátránya az is, hogy a test idővel megszokja a beállított terhelést, és kevesebb kalóriát éget el. Tehát nincs más választása, mint egyre hosszabb ideig gyakorolni. Szélsőséges esetekben azonban ez ahhoz vezethet veszítek izmos ügy. Bizonyított, hogy LISS fékek izmos fejlődés.

Ennek a sajnálatos ténynek az oka a magas energiafelhasználás. Ennek az energiaveszteségnek a kompenzálása érdekében a testben néhány folyamatot le kell lassítani. A test kiválasztja az energiaigényes folyamatokat, például a proteoszintézist. Ha az energiafogyasztás valóban túl magas, akkor a test izomfehérjéket is felhasznál az energiaigények kompenzálására. Ennek a folyamatnak az eredménye rétegek izmos szövetek.

Így minél hosszabb ideig tart az állóképességi aktivitás, bár alacsony intenzitással, annál nagyobb a fehérje katabolizmus kockázata (és ezáltal a nehéz izomgyarapodás).

A LISS-nek azonban tagadhatatlan előnyei is vannak, különösen a szív- és érrendszerünk számára. Segít a légzőizmok erősítésében növeli az aerob kapacitást a növeli a vörösvérsejtek számát. Ennek eredményeként lehetővé teszi, hogy jobban oxigént nyújtson a testének edzés közben és azon túl a mindennapi életben.

Ezenkívül a LISS alkalmas a tejsav edzés utáni izmokból történő lebontására is. Egy ilyen gyakorlat eredménye a jobb regeneráció. A HIIT segítségével gyorsan és hatékonyan fogyhatunk. De ez nem mindenki számára végzett gyakorlat.

A HIIT hatékonyabb, mint a LIIT?

HIIT - a nagy intenzitású intervallum edzés, vagyis a nagy intenzitású intervall edzés olyan edzés, amelyet más kardio gyakorlatokkal ellentétben nem közepes vagy alacsony intenzitással építenek.

A váltakozó maximális és alacsony intenzitásra épül. A test számára egy ilyen gyakorlat messze van nagyobb Betöltés. Az alacsony intenzitás váltakozik azért is, hogy testünk jobban érzékelje a relaxációt és fel tudjon készülni egy új testmozgásra.

Ez a fajta gyakorlat, amint fentebb említettük, többnyire strukturált a 20 percek. Az összetettség miatt azonban határozottan nem olyan tevékenység, amelyet 30 percnél tovább kellene folytatni.

Az edzés meghatározott szakaszokra van felosztva, amelyekben maximálisan gyakorlunk, és közöttük rövid pihenőt tartunk, vagy alacsonyabb intenzitással végezzük a gyakorlatokat.

Általában rövidebben kezdődik fázis maximális erőfeszítések (általában legfeljebb 30 másodperc), és fordítva, hosszabb helyreállítási fázissal (kb. 1 perc). Ez az arány fokozatosan változik a maximális erőfeszítés hossza mellett, éppen ellenkezőleg, a helyreállítási szakasz hossza lerövidül.

Előnye, hogy nem csak futásnak kell lennie, hanem szobabiciklivel, evezőgéppel békésen futtathatja a HIIT ugrókötél vagy otthonában a "TV" előtt.

Megszabadulni a 400 cal-tól mindössze 20 perc alatt

Alacsony intenzitású kardió óra alatt körülbelül 400 kalóriát éget el, és legalább ugyanannyi kalóriát éget el mindössze 20 perc intervall edzéssel.

És ez még nem minden. A nagy intenzitású edzés annyira fel fogja háborítani a tested a zsírokat még 24 órán át fokozottabban égeti el. Egy másik nagy előny a kardióval szemben az a tény, hogy ez az intenzív gyakorlat:

    Az izmok nagyon hatékony formálása növeli a növekedési hormon szintjét, és állítólag száműzi az édesség utáni vágyat is

Ajánlások és tippek kezdőknek

A kezdők általában a következő mozgástípusok egyikét választják:

    klasszikus aerob gyakorlatok gyors járás futás úszás biciklizés ugrókötél fut fel a lépcsőn

Bármit is választ a HIIT utazása elején, ne feledje következő ajánlások:

    Intervallum edzés nagyonEgyedi. Határozottan nem minden napra alkalmas gyakorlat. Tehát milyen gyakran gyakorolja a HIIT-et? A gyakoriság hetente 2-3 alkalommal. Lehetetlen pontosan megmondani, hogy hány percet kell gyakorolni és hányat pihenni. A legjobb, ha követed az érzéseidet és hallgatsz a testedre. Például kezdhet intervallummal 40 másodperc testmozgás és 20 másodperc szünet (vagy 60 másodperces gyakorlat és 30 másodperces szünet). Ismételje meg az egyes gyakorlatokat, például ötször. Néhány szakértő ajánlása az 8 gyakorlat (40 másodperces edzés és 20 másodperces szünet). Ezt a ciklust négyszer meg kell ismételni. A tevékenység eléri a 32 percet. Ha úgy érzi, hogy a pulzusa nem csökken 20 másodpercen belül, és nagyon nehéz lesz a légzése, ne aggódjon hosszabbítsa meg a szünetet. Alternatív megoldás egy olyan gyakorlat beillesztése, amely fizikailag nem túl megterhelő.

HIIT edzés otthon!

Szeretné otthonában kényelmesen gyakorolni a HIIT-et? Nézze meg a videót a Fitshaker.sk oldalon.

Oľga Bartalská professzionális oktató mindent elmagyaráz, amire szüksége van.

Milyen egyéb gyakorlatok tartoznak a HIIT edzéshez?

A HIIT edzésre a következő gyakorlatok is alkalmasak:

    ugrik a helyről Angol (guggolás - kattintás - ugrás) guggol (könnyű terheléssel vagy anélkül) a helyszínen futó hajtókarok (különféle variációk) (ismét könnyű terheléssel vagy anélkül)

10 ok a HIIT gyakorlására

Ha okaink nem győznek meg, akkor további 10 okot hozunk, amiért érdemes a HIIT gyakorlása:

    néhány perc múlva javul az egész edzésed, javul a teljesítményed a különböző sportokban, támogatni fogod a zsírégetést edzés után is, jobb állapotban leszel, javítja a tüdő működését és a kapacitást, gyorsabban izmosodik, támogatja az egész szív- és érrendszert A 2-es típusú cukorbetegséget megelőzheti, hogy felgyorsítsa az anyagcserét, drága testmozgás-segédeszközök nélkül, fizikai és mentális határait pedig tegye

Hogy tehesse állandóan javítani, minden héten meghosszabbíthatja az intenzív edzésre fordított időt, vagy fordítva, alacsonyabb intenzitással csökkentheti a testmozgás mennyiségét.

Csak így nem stagnál, és eredményei egyre jobbak lesznek.

Példa a HIIT képzésre

A cikk ebben a részében hozunk egy példát arra, hogyan néz ki egy ilyen HIIT-képzés a gyakorlatban:

    Kezdje 3-5 perces bemelegítéssel az izmok felmelegedése és nyújtása érdekében. Ezt követi 1 perc nagy intenzitású testmozgás és 1 perc alacsonyabb intenzitású testmozgás. Ismételje meg ezt a folyamatot 5–15-ször, attól függően, hogy hogyan érzi magát (légszomja van-e, milyen a pulzusa stb.). Végül szánjon 3-5 percet a lehűlésre, amely alatt fontos fokozatosan és fokozatosan csökkenteni az intenzitást a minimumra.

A nagy intenzitású gyakorlatot szinte maximális teljesítménnyel kell végrehajtani, a közepes teljesítménynek körülbelül 50% -os intenzitással kell lennie. Az ismétlések száma és az egyes gyakorlatok hossza az egyén egyéni képességeitől függ. A fő cél legalább 6 ciklus elvégzése és a teljes HIIT edzés 15-20 perc alatt történő elvégzése.

A legegyszerűbb példával 30-40 másodperc intenzív sprint váltakozva 15-20 másodperc kocogással vagy járással. A HIIT mindenesetre nagyszerű módja annak, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az edzésből a legrövidebb idő alatt.

Tetszik, itt van egy teljes HIIT edzés előnézete.

A nagy intenzitás megfelelő étrendet igényel

A HIIT edzés nagyon megterhelő fizikai tevékenység. A testnek ezért tökéletes állapotban kell lennie. Csak ezután tudja a lehető legjobb teljesítményt nyújtani. Ehhez aktív izomtömegre van szüksége. Nemcsak rendszeres edzéssel, hanem megfelelő étkezési szokásokkal is megkapja.

Egy olyan tevékenységben, mint a HIIT, energiahiány esetén a test bevonná a tápanyagok egy részét izomfehérjék felhasználásával. Ez a feltétel nem lenne kívánatos minden edző számára.

Ezért nem csak a nap folyamán van szüksége, hanem különösen edzés után teljesíteni szükséges tápanyagok. Ennek során elsősorban azokra a fehérjékre kell összpontosítani, amelyek fontosak az izomtáplálás szempontjából.

Megfelelő arányban szükséges ellátni a testet zsírokkal és komplex szénhidrátokkal.

Próbáld meg bevinni például az étrendbe Quinou.

A HIIT javítja a bazális anyagcserét

A HIIT gyakorlása nem csak az időmegtakarításról és a hatékony testmozgásról szól. A hagyományos aerob edzéstípusokhoz képest a HIIT bebizonyosodott magasabb hatások a anyagcsere folyamatok a testben.

Tudományos tanulmányok szerint a HIIT jelentősen képes sportolni növekedés értékek bazális (szoba) anyagcsere a következő 24 óráig. Ennek oka az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztás. A túlzott oxigénfogyasztás a testmozgás során kialakuló hiányának köszönhető.

A test egyensúlyának helyreállításához nemcsak bizonyos mennyiségű extra oxigénre, hanem testzsír formájában üzemanyagra is szükség van. A HIIT edzés során a zsírégetés sokkal gyorsabb és hatékonyabb.

Ugyanakkor a HIIT-et okozza növekedés izmos ügy. Kedvezően hozzájárul a teljes szív- és érrendszer tevékenységéhez és csökken szint inzulin és a vércukorszintet.

A HIIT edzés nem csak fizikai állapotát növeli, hanem általában egész egészségének javát szolgálja.

További példák a HIIT képzésre

Számtalan módszer és lehetőség van a HIIT edzés elvégzésére. A fentiekben már bemutattunk néhány példát.

Végül kínálunk még néhányat inspirációra. A HIIT edzőteremben vagy otthon edzés így nézhet ki:

    guggol egy percig, majd pihenjen egy percig (ismételje meg 20 percig) halottaz ütések egy percig, majd pihenjen egy percig (ismételje meg 20 percig) ugrikkeresztülugrókötél - ugorjon át az ugrókötélen a lehető leggyorsabban egy percig, majd pihenjen egy percig (ismételje meg 20 percig) kör alakúkiképzés - guggolás, fekvenyomás, holtpont és hajlítás kombinációja, gyakorolja az egyes gyakorlatokat egy percig, és pihenjen egy percig (ismételje meg 20 percig) ugrikamellkas - ugorjon egy percet a lehető leggyorsabban fel és le, majd pihenjen egy percig (ismételje meg 20 percig) guggol, fogantyúkat és hajlításokat egy percig, majd pihenjen egy percig (ismételje meg 20 percig)

Annak érdekében, hogy a testmozgásnak legyen értelme, folyamatosan kell növekedés fizikai erőfeszítés. Ha egy helyben elakad, teste megszokja a terhelést, és könnyen átállhat a nagy intenzitású intervall edzésről az aerob edzésre.

Ezért minden héten szükséges növelje a nagy intenzitású testmozgás időtartamát vagy éppen ellenkezőleg, csökkentse a pihenőidőt. Sprintekre a gyaloglás kocogásra cserélhető.

Töltsön nagyobb súlyokat, vagy rövidítse meg a szünetet az edzőteremben. Futás közben hetente csökkentheti a pihenést például öt másodperccel.

HIIT edzés otthon!

Szeretné otthonában kényelmesen gyakorolni a HIIT-et? Nézze meg a videót a Fitshaker.sk oldalon.

Oľga Bartalská professzionális oktató mindent elmagyaráz, amire szüksége van.