HIIT - mi ez?

HIIT - Nagy intenzitású intervallum edzés, azaz nagy intenzitású intervallum edzés, hatékony eszköz a szív- és érrendszer támogatására és a súly csökkentésére az izomtömeg fenntartása mellett. Más kardio- és erősítő edzésektől eltérően azonban nem mérsékelt intenzitásra épül, hanem váltakozó maximális és alacsony intenzitás. Ez a fajta edzés sokkal nagyobb terhet jelent a szervezet számára.

hogyan

Struktúrája 15-30 perc, ez az az idő, amelyet mindannyian feláldozhatunk egy nap alatt. Vigyázzon, ez határozottan nem tevékenység, naponta és hosszú ideig alkalmas!

A nagy intenzitású intervallumú kardió edzés minden mítoszt legyőz. Nem igaz, hogy a test csak 30 perc aktivitás után ég, hogy a rövid gyakorlat lényegtelen, vagy hogy kimerültnek kell lenned edzés közben. Igen, kimerülsz a HIIT után, de ez önmagában nem a testmozgás célja. Az alacsony intenzitás váltakozik a nagy intenzitással, hogy jobban megérezhessük ezt a pihenést és felkészülhessünk az új kihívásokra.

Olvass tovább:

Kinek alkalmas a HIIT edzés?

Mindenki kipróbálhatja a HIIT-et, de általában csak egy fejlettebb és képességesebb sportoló maradhat vele. Alacsony és magas intenzitásnak kell előfordulnia 1: 1 arányban (kezdők 1: 2 - 30 másodperces sprintet indítanak, 60 másodperc sétát, néhányan 1: 3-at is indítanak), intervallumok száma általában 7-10. Ennek a képzésnek meg kell lennie akár 9-szer hatékonyabb zsírégetésre mint egy 60 perces alacsony intenzitású kardio edzés.

Ezenkívül az alacsony intenzitású edzéssel ellentétben HIIT-ben van magas energiafogyasztás és felgyorsult anyagcsere néhány órával a tevékenység befejezése után - az ún. "égés utáni hatás".

Bár a nagy intenzitású testmozgás során nem fogy, mert a glikogén helyett anaerob fedélből meríti az energiát, a HIIT nagyon rugalmas és nagy mennyiségű energiát fogyaszt, miközben az aerob anyagcserét is magában foglalja. Ilyen képzésben átlagosan akár 350 kalóriát éget el + néhány órával az edzés után. Amellett, hogy kalóriát éget a HIIT mellett megakadályozza a szívbetegségeket, mert hatékonyan támogatja a szív- és érrendszert. Ezt az intenzív edzést leggyakrabban azok választják, akiknek szükségük van rá gyorsan fogyni vagy erősítse izmait - különösen a sportolók és a testépítők.

Ez egyfajta "ébresztőóra", amely a maga nehézségével a test a legmagasabb szinten kezd el teljesíteni a megakadályozza az izmok stagnálását. A HIIT-et gyakran hívják "Edzés kudarcig", mert a tervet úgy állítják be, hogy ennek a képzésnek az utolsó ismétlését szinte lehetetlen befejezni. Ennek az intenzív edzésnek bizonyos hormonális reakciója van - növekedési hormon szintje nő, szükséges az izomnövekedéshez.

Ugyanakkor a HIIT szinte működtethető bárhol és bármilyen felszereléssel –Kerékpárral, evezőgéppel, Orbitrek-edzéssel, ugrókötéllel.

Mint már említettük, ez az edzés a súlycsökkentés gyors eszközeként szolgálhat, de inkább a sportolók gyakorolják, mintsem kiegészíti egy másik tevékenységgel. Ezenkívül a HIIT nem olyan gyakorlat, amelyet hosszú ideig lehet végrehajtani. Ez némi túlképzéshez vezethet. Ez nagyon megterhelő tevékenység, és ha azt tervezi, hogy gyakran futtatja, mindenképpen korlátozódjon rá heti 1-2 nagy intenzitású edzés, kiegészítve 2-3-szor más kardio- vagy erőedzéssel.

HIIT képzés kiépítése

A HIIT-et általában végrehajtják 3 fázisban. Először a test felkészül a terhelésre (az izmok futása és bemelegítése). Ilyen bemelegítés legalább tartson 15 perc. A fő szakasz általában tart 10 - 15 perc. Hogy ez milyen tevékenység, az teljesen egyedi kérdés.

HIIT képzési tippek

Gyakorolja a HIIT edzést hetente kétszer: betöltési idő - 15 másodperc, pihenőidő - 15 másodperc, a sorozatok száma - 6-7, maximális intenzitás.

A HIIT edzés futása hetente kétszer: 30 másodperc sprint, 30 másodperc vagy 60 másodperc pihenés (jobb járni), 6-10 ismétlés, maximális intenzitás. Az utolsó kiáltás után próbálj meg még egy kicsit futni, és fokozatosan menj egy csendes sétára.