Aki olvasta az előző cikkemet Hogyan adagolhatok egy erősítőt, a mai cikkből sok minden ismeretes lesz. Az erősítő vagy a fehérje adagolása sok szempontból hasonló. A gyors anyagcserével rendelkező sportolók vagy az energiaigényes állóképességű sportolók sportolókhoz nyúlnak.

fehérjét

A Gainer csak körülbelül 20-30% fehérjét tartalmaz. A fehérje-kiegészítők a legtöbbjüket tartalmazzák. Egy jó fehérjetartalmú étrend általában 70 vagy annál több fehérjét tartalmaz.

Egy adag fehérje (1x csomagolt kanál) körülbelül 23-28g fehérjét tartalmaz. Ez az adott étrend-kiegészítőtől függ. Mint a gyarapítóknál, a csomagoláshoz sem lehet támaszkodni a fehérjére. Ilyen adagot vegyen be naponta egyszer? Napi 2x, 3x, vagy akár 4x?

Mindannyian mások vagyunk. Egyébként eszünk, más a gyors anyagcserénk és más a sport- és edzésterhelés. Mindez nagy hatással van a kérdésre - hogyan adagoljuk a fehérjét. Az egyik univerzális útmutató tehát ostobaság.

A fehérje-kiegészítők a legalkalmasabb dolgok közé tartoznak, amelyet egy fitnesz sportolónak meg kell tennie. A megfelelő fehérjepótlás befolyásolja az izomnövekedést és a sportoló regenerálódását. Amint azt a táplálékkiegészítő vagy táplálékkiegészítő kifejezés sugallja, a fehérje-kiegészítés csak az lehet kiegészítés normális étrendre. Nem fordítva.

Attól függően, hogy mennyi fehérjét tudunk bevenni a hagyományos étkezésekbe, egy kiegészítő fehérje adagnak is ki kell néznie. A legnagyobb botlás itt van.

Tudja, hogy az étrendben átlagosan mennyi fehérjét fogyaszt?

Nem szükséges tudni a grammonkénti pontos számot. A normál étrendből származó jövedelem minden nap kicsit más lesz. Elegendő azonban meghatározni, hogy hány adag fehérje-kiegészítőt kell bevenni naponta. Próbáljon eligazodni a diéta során. Például:

reggelire házikó + gabona sütemények. A házikó csomagolása szerint könnyen leolvasható, hogy van benne pl. 25g fehérje ebédfogyasztáshoz csirkében kb. 40g vacsorához további 40g

Az élelmiszerekben található fehérjeértékek megtalálhatók az élelmiszer-csomagolás szerint vagy különféle táblázatokban, például a sportujeme.sk webhelyen:

A talált adatok nem lesznek pontosak. Ahhoz azonban, hogy megválaszoljuk a fehérje adagolásának kérdését, elegendő lesz. A fenti példa szerint egy sportoló 105 g fehérjét szedne egy étkezésből egy adott napon.

Hány gramm fehérjét kell bevennem naponta?

Ez a sport típusától, annak intenzitásától és természetesen a sportoló súlyától függ:

  • Ha szabadidős sportoló vagy, általában információval találkozol 1,5 g-1,7 g/1 kg súly. Ha egy sportoló súlya 80 kg, példánk szerint ez napi 1,5 x 80 = 120 g fehérjét jelentene. Mivel a sportoló normál étrendben már 105 g-ot hímzett, elegendő naponta egyszer bevenni a fehérjét annak kiegészítésére. A leghatékonyabb a fehérje bevétele közvetlenül edzés után.
  • Ez az erősítő edzés és az erős sport 1,5 g - 2,5 g. Leggyakrabban ajánlott 2g/1kg súly. A hivatásos sportolók esetében ez a szám magasabb lehet. Példa: Egy sportoló súlya 90 kg, és megkapja a fent említett 105 g-ot a klasszikus étrendből. 2 x 90 = 180g fehérje naponta. A hiány 75 g fehérje. Az adott terméktől függően valószínűleg 3 fehérje ital lesz a nap folyamán.

Megjegyzés: A fehérje grammjának kilogrammonkénti számát normál zsírtartalommal rendelkező embereknél fel lehet használni. Így az ábra az "élősúlyra" vonatkozik. Ha valaki 30 kg túlsúlyos, akkor azt a 30 kg-ot ne vegye figyelembe a súlyában, amikor kiszámítja, mennyi fehérjét kell bevennie.

Például. A BMI szerint egy 110 kg-os kezdő megtudja, hogy hamarabb kellene 80 kg-ot nyomnia. Nem számít 1,5 g x 110. Inkább jobb, ha napi 1,5 g x 80 = 120 g fehérjét használunk. A BMI kalkulátor csak akkor alkalmas, ha a sportoló kezdő. Ez azt jelenti, hogy még nincs sok izma, és az átlagos populációhoz tartozik.

A testtömeg-index nem különbözteti meg, hogy az extra kilók (a táblázat átlaga szerint) zsírok vagy izmok. Haladóbb sportolók számára megfelelőbb mérni a test zsírtartalmát.

Fehérjét kell bevennem vízzel vagy tejjel?

Véleményem szerint szinte mindegy. Vízzel a fehérje gyorsabban felszívódik. Valaki jobban ízlik a tejjel. Minél zsírosabb a tej, annál lassabban felszívódik. Az energiajövedelembe is bele kell számítani.

A fehérjét pedig nem edzésnapokon kell bevennem?

A fehérjehiányt fehérje kiegészítéssel próbáljuk kiküszöbölni. Tehát megkapjuk azokat a hiányzó fehérjéket, amelyeket az étrendben nem tudtunk ellátni a testtel. Meg kell enni, hogy van-e edzésünk egy adott napon.

Ugyanezen okból fontos a fehérje egy nem edzésnapon. Ha egy atléta kevesebb proteint kap, mint amennyire a testnek szüksége van egy edzés nélküli napon, a test abból veszi el, amit tartalékol. Elérheti az izmokat.

Mikor kell inni a fehérjét?

A test leginkább edzés után éhes a hiányzó anyagokra. Tehát, amint befejezi az edzést és mielőtt zuhanyozni megy, igyon fehérjét.

A további adagolás eltérő. Például: naponta kétszer - reggel és délután edzés után. Napi 3 alkalommal - reggel, edzés után és este lefekvés előtt. Ez egyéni. Ez az edzés órájától és a normál étrendtől függ. Éjszakai éjszakai, lassú fehérje (pl. Kazein) ajánlott.

Az elkészített fehérje italt akkor is ajánlott használni, ha nem a szokásos ételeket fogja el. Tíz órakor, vagy olyan pillanatokban, amikor az étkezések közötti idő meghaladja a 4 órát. Ennek azonban inkább kivételesen veled kell megtörténnie.

A fehérjék nagyszerűek, ha a szokásos étrend is nagyszerű. Akkor tudják, hogyan lehet a legjobban segíteni. A táplálékkiegészítőkből származó fehérjéknek mindig kiegészítőknek kell maradniuk. Nem szolgálhatnak a klasszikus étrend helyettesítőjeként.