l szöveg: RONNIE COLEMAN
* Hogyan állapíthatom meg az egyes gyakorlatok helyes edzéssúlyát? A nagy izmok elengedhetetlenek a nagy izmok felépítéséhez?
A testépítő tréning hatékonyságát tekintve kritikusnak tartom azt a képességet, hogy megkülönböztessük az edzőeszközök "túl nehéz" és fordítva "nem elég nehéz" súlyát. Nincs olyan általánosan érvényes kritérium, amely szerint valamit "túl nehéznek" vagy "túl könnyűnek" címkézhetnénk, sőt az említett szempont szubjektív felfogása is téves lehet.
Kínálok egy módot arra, hogy megtudja, hogy az adott edzés során a megfelelő súlyt választotta-e az általad terhelt izmok számára, hogy így tovább növekedhessen. Íme néhány eljárás, amelyek lehetővé teszik az egyes izomrészek legfontosabb gyakorlatainak eredményességének - vagy a fáradtság mértékének tesztelését -.
A legjobb módszer annak kiderítésére, hogy a megcélzott izom kontrollálva van-e, ha az alapgyakorlat után azonnal beiktat egy elszigetelt gyakorlatot. Természetesen mindkét gyakorlatnak elsősorban ugyanazt az izomrészt kell stimulálnia.
Ne feledje, hogy az alábbi tesztek egyike sem „mennyiségi”: nem javasolok semmilyen konkrét korlátot a súlyzó maximális súlyára vagy az egyes sorozatok ismétlésszámának alsó határára (ezek a változók az izomrésztől és a kiválasztott gyakorlat).
Ennek a vizsgálati eljárásnak egyetlen célja a súly és az ismétlések számának ideális kombinációjának meghatározása, amely lehetővé tenné a célzott izmok minőségi és lehető legrövidebb időn belüli kimerítését.
Ronnie Coleman tesztje
A guggolás a lábak klasszikus kombinált gyakorlata, de nagyon ellenáll a csalásnak is: függetlenül attól, hogy hány más izomcsoportot próbálna megtenni egy súlyzóval egy súlyzóval, a combizmok rendesen megszokják. A comb terhelésének teszteléséhez azt javaslom, hogy a guggolásokat csak testtömeggel (súlyzók nélkül) folytassák közvetlenül az utolsó súlyzó guggolássorozat után. Ezekkel a guggolással párhuzamosan essen a padló alá. Ha 10 ismétlésnél többet nem tud megtenni, akkor egy jó guggoló edzést végzett. Ellenkező esetben válasszon nagyobb súlyt a guggoláshoz.
Nagy súlyzó behúzza az előrehajlást
Miután befejezte az utolsó nagy súlyzó húzások sorozatát az előrehajlásban, folytassa az alsó szíjtárcsa húzását ülő helyzetben azzal a tömeggel, amelyet általában 10-12 ismétléshez használ. Ha 6 technikailag pontos ismétlést nem tud megtenni, elvégezte a súlyzóhúzások minőségi képzését az előrehajlásban. Ha azonban több mint 6 szigorú ismétlést tud kezelni, akkor azt javaslom, hogy növelje az elülső kanyar kanyarainak súlyát.
Fekvenyomás
Kipróbálhatja a fekvenyomás hatékonyságát, ha az utolsó nyomássorozat befejezése után azonnal áttér a kétoldalas hengerek vágásaira - mintha szupersorozatról lenne szó. A görgők súlya megegyezik a normál edzés súlyával, amelyet ehhez a gyakorlathoz használ, ha külön szerepel a programban, nem pedig a szuper sorozatban. Ha a szokásos ismétlések számának több mint a felét kezeli, büntetést kap: visszatér a kispadra fekvenyomásért, és két sorozatot ad hozzá, amelyeket addig fog gyakorolni, amíg el nem bukik.
Frontális nyomás
Az utolsó frontális nyomássorozat után folytassa az állást megszakítás nélkül. Fogj egy pár legnehezebb egykezeset, amit megszoksz. Ha nehéz három szigorú ismétlést végrehajtani, a deltoid izmait megfelelően elfoglalják. Ha háromnál több ismétlést képes kezelni, adjon hozzá egy újabb frontális nyomást.
Bicepsz emelő nagy súlyzóval állva
Ha úgy gondolja, hogy nem sikerült az álló bicepsz emelés, azonnal menjen Scott padjára, és folytassa ugyanazzal a súlyzóval szigorú ismétlésekkel. Ha csak két ismétlést tud végrehajtani, akkor a bicepsz stroke minőségi edzéssel rendelkezik.
Francia nyomás az ágyban
Ha meg szeretné győződni arról, hogy a francia fekvő nyomás alatt (egyenes rúddal vagy EZ tengellyel) felszabadította az utolsó szilárdsági maradványokat, akkor a következő eljárást javaslom: egy sor francia fekvő prés után végezze el a szokásos szünetet, majd folytassa a francia nyomással egyenes súlyú (ülő vagy álló) törzs mellett, azonos súlyú. Nem szabad kezelnie 2-nél több nagyon igényes ismétlést.