A magas intenzitással végzett munka lehetővé teszi, hogy lerövidítse a hagyományos kardió edzéseket, miközben jelentős zsírvesztést és kalóriaégetést ér el. 5 intenzív kardio edzésünk van az Ön számára.
Az aerob tevékenységek, mint például a futás, az evezés és az úszás, kalóriák elégetésére és a testzsír csökkentésére szolgálnak. A jelentősebb hatás elérése érdekében legalább 45-60 percig folyamatosan kell haladnunk, a biciklin még hosszabb ideig, ami jelentősen csökkenti a szabadidőnket. Ezenkívül a tevékenység monoton. Nagy intenzitású intervallumok beállításával változatosabbá teheti az edzést, és kevesebb idő alatt több kalóriát égethet el. A test még néhány órával edzés után is fokozottabban égeti majd az energiát, hogy ellensúlyozza a hiányt.
Itt van öt konkrét edzés.
A MEDENCÉBEN
Női úszó a medencénél. Víz alatti fotó. Gabona hozzáadva.
Cooper Man, Equinox Fitness, New York
EDZŐ: Cooper Man, Equinox Fitness, New York
HATÁS: Az úszás megterheli a legtöbb izmot és a test összes energiarendszerét. Nincs éles sokkja, ezért túlsúlyos vagy problémás ízületek esetén is alkalmas. A rövid úszósprintek során főleg szénhidrátokat éget el. Ez azonban az oxigénhez való hozzáférés nélkül történik, amelyet a testnek nyugalomban kell pótolnia. Ez növeli az anyagcsere aktivitását, és a zsírraktárakba is eljut. Úszási gyakorlatokkal javítja a technikáját, és gyorsabban fog úszni.
HOGYAN MŰKÖDIK: Töltse ki a nagy intenzitású intervallumokat olyan stílusban, amely lehetővé teszi a maximális sebesség fejlesztését, például bejárást. Enyhe intenzitású szakaszokban válasszon egy másik stílust a kilégzéshez, például jelet vagy mellkasot. Próbáljon intervallumokat is beilleszteni az Ön számára megerőltetőbb stílusokba. A testnek keményebben kell dolgoznia és több energiát kell égetnie.
IDŐ: 30-40 perc (1500 méter)
TÁVOLT INTENZITÁS
| Távolság | Intenzitás |
| 100-200 m | enyhe, olvadó |
| 8 x 50 m | magas, pihenjen 20-30 másodperccel minden intervallum után |
| 100 m | enyhe, változtassa meg a stílusát |
| 12 x 25 m | sprint, pihenés 15–20 másodperc minden intervallum után |
| 100 m | enyhe, változtassa meg a stílusát |
| 2 perc pihenés | |
| 4 x 50 m | magas, pihenjen 20-30 másodpercig minden intervallum után |
| 50 m | enyhe, változtassa meg a stílusát |
| 6 x 25 m | sprint, pihenjen 20-30 másodpercet minden egyes intervallum után |
| 50 m | enyhe, stílusváltás |
| 50-100 m | enyhe, úszás |
FUTÓPAD
Hollis Lotharius, Mile High Run Club, New York
EDZŐCIPŐ: Hollis Lotharius, Mile High Run Club, New York
HATÁS: A futás egyszerű mozgás, ezért nem probléma a gyorsítása az energiaigény növelése és több zsírégetés érdekében. Ezt úgy is el lehet érni, hogy megváltoztatjuk az öv lejtését, hogy szimuláljuk a járást vagy a felfelé futást. A felfelé járás alkalmas az érzékeny ízületű emberek számára is. A hatások kisebbek, mint futás közben.
HOGYAN MŰKÖDIK: Edzés közben különböző intenzitási szinteket használ 1 és 10 között, ami a maximális erőfeszítéssel való futást jelenti.
IDŐ: 28 perc
AZ IDŐLAPOS INTENZITÁS FOKJA
| Idő | Hajlam | Az intenzitás mértéke |
| 4 perc | 1% | 5 * |
| *bemelegítés | ||
| 1 perc. | 1% | 6. |
| 1 perc. | 4% | 6-7 |
| 1 perc. | 6% | 6-7 |
| 1 perc. | 4% | 6-7 |
| 1 perc. | 1% | 6. |
| 1 perc. | 1% | 5 * |
| *kilégzés, járás | ||
| 1 perc. | 1% | 6. |
| 3 perc. | 1% | 8–9 * |
| * növelje a tempót az utolsó 90 másodpercig | ||
| 1 perc. | 1% | 6-7 |
| 1 perc. | 1% | 5 * |
| *kilégzés, járás | ||
| 1 perc. | 1% | 6. |
| 3 perc. | 1% | 8–9 * |
| * növelje a tempót az utolsó 90 másodpercig | ||
| 1 perc. | 1% | 6-7 |
| 1 perc. | 1% | 5 * |
| *kilégzés, járás | ||
| 1 perc. | 1% | 10. |
| 1 perc. | 1% | 5. |
| 30 mp. | 1% | 10. |
| 1 perc. | 1% | 5. |
| 30 mp. | 1% | 10. |
| 2 perc. | 1% | 4–5 |
EVEZÉS
Coleman Rutherford, Orangetheory Fitness, Florida
EDZŐ: Coleman Rutherford, Orangetheory Fitness, Florida
HATÁS: Az evezés a test szinte minden izmait megragadja. Az intervallum edzés még jobban megnöveli a terhelést, mert az izmoknak dolgozniuk kell, még akkor is, ha nincs elegendő oxigénjük. Az erőnléti gyakorlatokkal kombinálva a test folyamatosan szembesül a terhelés változásával, ami hatékony az erőnlét és a zsírégetés fejlesztésére.
HOGYAN MŰKÖDIK: Ennek alapja a helyes testtartás és az evezés technikája az edzés hatékonyságának növelése és a sérülések kockázatának minimalizálása érdekében. Helyezze a lábát a taposómalom elejére, és húzza meg a hevedereket, amelyeknek át kell haladniuk a láb legszélesebb részén. Fogja meg a fogantyút, és koncentráljon az időzítésre. A mozgás a lábakból származik, hasonlóan a lábnyomásokhoz vagy a guggoláshoz, és a hátsó rész mindig feszített. Dinamikusan nyomja le a lábak kinyújtásával. A térd kinyújtása után hajlítsa meg kissé, és húzza a fogantyút a mellkasához. Kilégzéssel tegye vissza a kezét a kiindulási helyzetbe, és hajlított lábakkal folytassa.
KÖRKÉPZÉS
► 600 m evező (1: 40–3: 00 perc)
► 12 guggolás egyik karral a mellkasán (serleg guggolás)
► 12 fogantyú
► 550 m evező (1: 30–2: 45 perc)
► 14 guggolás egyik karjával a mellkasánál
► 14 fogantyú
► 500 m evező (1: 20–2: 30 perc)
► 16 guggolás egyik karjával a mellkasánál
► 16 fogantyú
*Ha van időd, fejezd be újra az egész edzést. A forgattyúkat angolra cserélheti.
KERÉKPÁR
Jennifer Jacobs, a Peloton Cycle New York-i
EDZŐ: Jennifer Jacobs, a Peloton Cycle New York-i
HATÁS: A kerékpározás különösen megterheli a combokat és a csípőt, amelyek sok energiát égetnek el. Az ízületek megterhelése minimális, ezért túlsúlyos emberek számára is alkalmas, vagy ízületi fájdalmaktól szenvednek. Ha fokozni akarja a zsírégetést, akkor a váltakozó időközönkénti edzés maximális intenzitással és mérsékelt tempóban a megfelelő választás.
HOGYAN MŰKÖDIK: Az edzés három perces intenzív intervallumokból és egy perc szünetben áll.
IDŐ: 30 perc
● Enyhe intenzitás: Az a tempó, amellyel egész nap folyamatosan pedálozna.
● KÖZepes intenzitás: Gyors ütem, amellyel 1-2 egymást követő mondatot lehet mondani pedálozás közben.
● MAGAS INTENZITÁS: 45 percig maradhat benne, maximum egy órán át. A légzés gyors, és csak néhány szót lehet folyamatosan mondani.
● TELJES ERŐ: A tempót 30–120 másodpercig tartja.
● MAX: Sprintel. 5-20 másodpercnél rövidebb ideig tartózkodhat benne.
| Idő | Intenzitás | Kiképzés |
| 3 perc. | enyhe | Bemelegítés. Pulzus 80-60 ütés/perc körül. |
| 3 perc. | közepes | 30 másodpercenként fokozza a tempót. |
| 3 perc. | magas | Percenként fokozza a tempót, amíg el nem éri a nagy intenzitást |
| 1 perc. | enyhe | fényállóság |
| 3 perc. | magas | 1. forduló: 30/20/10. Nyomja meg 30 másodpercig nagy intenzitással, 20 másodpercig teljes erővel, 10 másodpercet fejezzen be egy sprinttel. Ismételje meg a sorrendet háromszor |
| 1 perc. | enyhe | fényállóság |
| 3 perc. | magas | 2. fordulójáig: Ugyanaz, mint az 1. forduló. |
| 1 perc. | enyhe | fényállóság |
| 3 perc. | teljes erő | 3. forduló: 30 másodpercet váltogat teljes erővel, 30 másodpercet mérsékelt ütemben. Ismételje meg háromszor. |
| 1 perc. | enyhe | fényállóság |
| 3 perc. | teljes erő | 4. forduló: Ugyanaz, mint a 3. forduló. |
| 1 perc. | enyhe | fényállóság |
| 3 perc. | sprintel | 5. forduló Helyezzen néhány 10-15 másodperces sprintet a közepes intenzitású meghajtóba. |
| 1 perc. | enyhe | fényállóság |
IDŐ INTENZITÁS KÉPZÉS
KÖTELI Ugrás
Fiatal nő ugrókötél vidéki parkban képzés
Corine Tate-Jackson, Egészségügyi és ütőklub, New York
EDZŐCIPŐ: Corine Tate-Jackson, Egészségügyi és ütőklub, New York
HATÁS: Az intenzív ugró és erősítő gyakorlatok kombinációja serkenti az izomépítést és az erőnlétet. Ez - rendszeres testmozgással - fokozott anyagcserét és hatékony zsírégetést is eredményez. A dupla ugrások hatékonyabbak, de kihívást jelentenek, ezért kezdettől fogva végezzen egyszerű ugrásokat. Idővel minden tizedik ugrást cseréljen kettősre, és fokozatosan növelje azok számát. Ne felejtse el megdolgozni a csuklóját. A ruhának kissé hajlítottnak és a testhez közel kell lennie, hogy a terhelés ne kerüljön a vállra.
HOGYAN MŰKÖDIK: Először folyamatos ütemben kell tudnia ugrani 5-7 percig. Ezután folytathatja ezt az áramköri edzést. Minden gyakorlatból végezzen 12-15 ismétlést.
IDŐ: 28 perc
UGRÓKÖTÉL
Melegítsen 5-7 percig
FELMELEGSZIK: 3 perc
► Induljon függőleges helyzetből. Tegye a kezét a földre, és nyomja a támaszt a karokon, mint a fogantyúkban. Tartsa a testét egyenesen. Emelje fel az egyik kezét az alkarig, tartsa 2-3 másodpercig, és tegye vissza a kezét. Lassan kezelje hátra, és ismételje meg a gyakorlatot a másik kezével. Gyakoroljon egy percig.
► Vegye le az állványról a tartóra, mint a fogantyúknál. Mozgassa a jobb lábat a jobb tenyérbe, és tartsa lenyomva egy másodpercig. Óvakodjon a kiálló hátaktól! Térjen vissza a támaszhoz, és ismételje meg a bal lábát. Váltogassa a lábát egy percig.
► Felső nyomás egyetlen karral
► A bicepsz nagy súlyzóval simogat
► Dobjon egy gyógyszerlabdát a földre a fejétől
► Ugrókötél (1 perc)
► Guggolás széles helyzetben, súlyzóval a hátán
► Tüdő egy karral
► Guggoljon egy gyógyszerlabda dobásával
► Ugrókötél (1 perc)
► Forgatás kézzel egykarú + renegát sor
► Ugró emelők
► Ugrókötél (1 perc)
(mindegyik gyakorlatot 1 percig végezze.)
► Ugrókötél
► hegymászó
► Törzs számlap egyik karral
► Guggolás
► angol emberek