A súlyzó edzésnek számos jótékony hatása van. Növeli az erőt és felépíti az aktív izomtömeget, ami felgyorsítja az anyagcserét. Hormonális változások is elindulnak, amelyek segítenek a zsírégetésben, és a kiválasztott endorfinok jobban érzik magukat edzés után.
Sok nő fél a nagy súlytól és a nagy izmoktól. Aki komolyan foglalkozik a testmozgással, az a kezdetektől fogva nem kerüli el a testarányok bizonyos változását. Azonban nem fenyegeti őket a túlzott izomnövekedés, mivel a nők testében nincs annyi anabolikus hormon, mint az edzőtermi izmos férfiaknál.
Az alakos vállak és a combok megerősítik, hogy az edzőteremben eltöltött idő hatékonyan töltődik ki, és esztétikusabbnak tűnik, mint egy alaktalan vagy rendkívül lesoványodott alak. A következő 5 gyakorlat segít eligazodni az edzőteremben, és kiválasztani a leghatékonyabb módszert.
1. Deadlift
Holtemeléssel a hátaddal, a comboddal és az ülőizmokkal emelsz le súlyokat a padlóról, így ez az egyik legjobb gyakorlat az általános erő fejlesztésére. Számos izomrostot stimulál, és ezáltal növeli az energiafogyasztást.
Indítsa el az alsó test edzését 4 sorozatban, 6 ismétléssel, folytassa temetéssel és fekvéssel.
típus: A kinyújtott lábakkal végzett elhúzás inkább aktiválja a combok hátsó részét. Vegyél egy könnyebb súlyzót, és próbáld érezni a combizmait.
2. Guggolás súlyzóval a hátán
Bár a guggolást főleg a láb edzésénél alkalmazzák, szinte az egész testet leköti. Ideális kombinálni a guggolásokat egy súlyzóval, hogy növelje az erőt és a guggolásokat terhelés nélkül, vagy a guggolásokat egy ugrással, amelyek viszont a combokat alkotják.
A lábedzésben vegyen részt 4 súlyzósorozattal egy súlyzóval 10 ismétlés után. Miután azonnal visszahajtotta a súlyzót az állványba, folytassa 15-20 guggolással egy ugrással. Pihenjen 90 másodpercig, és ismételje meg négyszer. Másik gyakorlatként tegye bele az egyik karral ellátott tüdőt.
típus: A szélesebb testtartás (a képen) nagyobb hatással van az ülőizmokra. (fotó: Erin Stern)
3. Emelje fel a medencét
Ha a hátán fekszik, mozgassa a sarkát közelebb a testéhez, hogy elérje a 90 fokos térdszöget. Keresztezze az oldalakat a nagy súlyzó oldalán. Sima mozdulattal emelje fel a medencét, amíg az a térdével és a vállak tengelyével egy vonalba nem kerül. Lassan engedje le a serpenyőt, és folytassa a következő ismétléssel. Húzza meg az ülőizmokat mozgás közben.
A guggolással és a holtjátékokkal ellentétben ez a gyakorlat elszigeteltebbnek tűnik, és lehetővé teszi, hogy az ülő izmokra és a combhajlatokra koncentráljon. Bekapcsolódik a hát alsó részébe, ami segít az általános gerinc megerősítésében.
Tartalmazza a medence emelését az alsó test edzésében kiegészítő gyakorlatként, guggolás vagy holtpont után.
Típus: A gyakorlatot súlyzó nélkül is elvégezheti (kép). A nehézség növelése érdekében helyezze a lábát egy szőnyegre vagy gyógyszerlabdára. Ez aktiválja a stabilizáló izmokat.
4. Nyomjon egy nagy súlyzót a feje fölé
Sok nőnek problémája van az ábra szimmetriájával: túl erős comb és keskeny váll. A fejen lévő nagy súlyzó nyomása kompenzálja az ábra hiányosságait. Nyomás esetén álljon egyenesen, és erősítse meg a törzset a hasizmok nyújtásával. Tolja a súlyzót a feje fölé az összekulcsolt kezekbe, felső helyzetében közvetlenül a nyak felett kell lennie. Mint minden gyakorlatnál, ne felejtse el megfelelően lélegezni. Kilégzés az ellenállás leküzdésekor, ebben az esetben, amikor a súlyzókat a feje fölé nyomja.
Kezdje a felsőtest edzését úgy, hogy nagy súlyzókat nyom a feje fölé, 4 db 8-10 ismétléssel. Folytassa a TRX húzásokkal, az egyik kar a derékig húzza, és a tricepsz megindul a padok között. Fejezze be az edzést az egyik karral történő meghúzással.
Típus: Az izmok lerövidülése és a legyengült vállak gyakran megakadályozzák a súlyzók végleges helyzetbe történő nyomását. Ütemezze a hát felső részének, a mellizmoknak a rendszeres nyújtását, és gyakorolja a vállpengék körüli izmokat.
5. Kétkezes hinta kettlebellel
Kezdje a kettlebellt a combjai között. Ne feledje, hogy a mozgás a csípő és a hát dinamikus munkáján alapszik - a vállakat csak az utolsó szakaszban kösse be. Tartsa a hátát egyenesen az egész mozgás alatt.
A kettlebell-hinta az egész testet bekapcsolja, és a kardió edzést nagyobb számú ismétléssel helyettesíti.
A test felső részének edzésének végén használjon kettlebellt a fitnesz betétjében. Próbáljon 8-10 időközönként 30 másodperces testmozgás/30 másodperc pihenés arányban.
Típus: A csípő dinamikus munkája lehetővé teszi egy nehezebb kettlebell használatát, és ezáltal növeli a gyakorlat hatékonyságát.