Ahhoz, hogy nagyobb és erősebb - vagy karcsúbb legyen - elengedhetetlen megérteni, hogyan dolgozik a kalóriákkal és mennyire fontosak a testének.
Ahhoz, hogy nagyobb, karcsúbb és erősebb legyél, ételre van szükséged. Fontosabb azonban megérteni a kalóriák szerepét az étrendben, és hogyan kell kezelni őket az edzés eredményének elérése érdekében. Azonban a vasjátékban kevés újonc érti ezt, sőt a fitnesz sok rendszeres látogatója sem igazán tudja, hogy mi az a kalória, és hogyan kell felhasználni az eredmények elérésére. Összeállítottuk tehát ezt az "útmutatót" arról, hogyan lehet megérteni, elfogadni és végül kalóriát égetni.
MIK A KALÓRIÁK?
Egyszerűen fogalmazva: a kalória a táplálkozás energiatartalmának mértékegysége, így megérthetjük, hogy a fehérjékből, szénhidrátokból és zsírokból - valamint a cukorból és az alkoholból - mennyi energiát kap testünk táplálékban, ha fogyasztjuk őket. Amit testünk nem használ fel azonnal, azt zsírként tárolják. "A kalóriák felhasználható energiaegységek, amelyeket a test él és izomépítéshez használ" - mondja Marjorie Nolan Cohn tanúsított táplálkozási szakember. Elegendő kalóriára van szüksége ahhoz, hogy energiát biztosítson a vérkeringéshez, a légzéshez, a szervek működéséhez, a mindennapi élet és a testmozgás általános tevékenységeihez, plusz további energiát az izmok számára, hogy erősebbé és nagyobbá váljon edzés után.
FOGYASZTÁS KISZÁMÍTÁSA
Annak ismerete, hogy mennyi kalóriát eszel naponta, és mennyire van szükséged extra vagy a maximális érték alá, a céljaidtól függően (függetlenül attól, hogy hízni vagy fogyni akarsz), kulcsfontosságú elv egy nagyobb (vagy karcsúbb) test felépítéséhez.
Az egyik módszer a teljes napi energiafelhasználás (TDEE) becslése - ez az a kalóriamennyiség, amely 24 órán belül megégeti a tested. Ahhoz, hogy megtalálja ezt a számot, meg kell szoroznia az alapanyagcsere sebességét (BMR) az aktivitás mértékével. Használja ezt a képletet a BMR becsléséhez:
66 + (13,7 x súly kg-ban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor években).
Ha van BMR-je, szorozza meg egy olyan aktivitási tényezővel, amely olvasóink számára 1,55 (edzőknek heti 3-5 alkalommal) és 1,73 között lehet kemény edzőknél, heti 6-7 alkalommal edzhet.
"Ha meg akarja tartani jelenlegi súlyát, akkor ennyi kalóriát kell megennie" - mondja Brigitte Zeitlin, New York-i tanúsított táplálkozási szakember. "Ha fogyni akar, akkor valamivel kevesebb kalóriát kell fogyasztania. És ha hízni akar, akkor valamivel többet kell ennie, mint a számított BMR. ”
NEM MINDEN KALÓRIA EGYENLŐ
A tiszta étkezés - a lehető legkevesebb feldolgozott élelmiszer fogyasztását jelenti, hozzáadott adalékok nélkül - erre kell összpontosítania a kalóriák bevételekor, és nem szabad ragaszkodnia az IIFYM módszerhez a zsír csökkentése érdekében. Ebben a rövidítésben rejlik az a filozófia, hogy addig eszik, amit csak akar, amíg el nem éri a kalóriatartalmat. Vannak, akik úgy látják, hogy ez jó módja annak, hogy a testnek megadják, amit akar, mások szerint ez csak ürügy az egészségtelen dolgok fogyasztására. Az IIFYM vagy hasonló módszer hívei nem értenek egyet, mondván, hogy technikailag kalóriák, mint kalóriák. Amit azonban az ételben fogyasztunk - vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok -, ugyanolyan fontos az egészséges test felépítéséhez. Ahogy Nancy Clark, a sporttáplálkozási szakember mondja:a kólában lévő összes kalória származhat cukorból, de tápanyagok nélkül. Egy pohár narancslében lévő összes kalória cukorból származik, de ezeket a kalóriákat számos vitamin és ásványi anyag - C-vitamin, kálium, folsav egészíti ki."
Ha megpróbálja csökkenteni a zsírt, az a tény, hogy egyes kalóriák többet táplálnak, mint mások, például fehérjéből és zsírból, azt jelenti, hogy jobban szabályozhatja étvágyát, mint a cukor és szénhidrátok.
13 legfontosabb gyakorlat a kalóriás égéshez
"Ha több kalóriát éget el, akkor több ízületes vagy kombinált gyakorlatokra kell összpontosítania, amelyek több izomcsoportot foglalnak magukba" - magyarázza Jim Smith, a Diesel Strength & Conditioning tulajdonosa. Ez növeli a képzés összes kalóriakiadását. Az edzés közbeni kalóriaégetés maximalizálásának másik módszere a szünetek lerövidítése, ami növeli az edzés sűrűségét és az edzés hatékonyságát, vagy egyszerűen több munkát végez kevesebb idő alatt. Ezen kívül Smith azt javasolja, hogy különféle ismétléseket és súlyokat vegyen fel minden gyakorlathoz, hogy a test hatékonyabban kalóriát égessen el.
Azt is javasolja, hogy kombinálják a nehéz edzéseket kis számú ismétléssel, közepes súlyú, de nagy számú ismétléssel, valamint a talajon végzett gyakorlatok, beleértve az álló alkatrészeket is (például a török erekciót), mivel ezek a gyakorlatok nagyobb erőfeszítéseket tesznek a mozgás stabilizálása és ellenőrzése érdekében.
A szánkó tolása megragadja a középtest, a szív és az alsó test izmainak izmait.
| A TEST FÉL FELE | A test fele |
| ■ Benchpress egykarú | ■ Drep |
| ■ elmozdulás és nyomás | ■ Deadlift |
| ■ Katonai sajtó | ■ A szánkó tolása |
| ■ Egykezes kihúzások az elülső kanyarban | ■ Kettlebell hinták |
| ■ Összecsukható | ■ A medence felemelése |
| ■ A tricepsz forgattyúi a párhuzamos rudakon | ■ Tüdő |
| ■ Ugrik a padra |
MIKOR KALÓRIAIT KAPNI?
"Edzés előtt meg kell győződni arról, hogy elegendő üzemanyag van-e a kezeléséhez, éhes vagy kimerült érzés nélkül" - magyarázza Zeitlin. Egyél valamit egy órával vagy 30 perccel edzés előtt. Szánjon rá időt arra, hogy elköltse, különben nem érezné jól magát.
Fogyasszon 200-250 kcal kalóriatartalmú ételt - például mogyoróvajat pirítóson vagy egy darab gyümölcsöt, például almát. Az izomtömeg növeléséhez fontos, hogy edzés után 30 percen belül megegyünk, például két kemény tojást vagy egy sültet teljes kiőrlésű angol muffinnal (egy kis vaj sem ölne meg).
A kalóriák összehasonlítása
Az alábbiakban két étkezés található, 2600 kcal értékkel, hogy megmutassuk, miért fontos a kiegyensúlyozott étrend a tested számára, és nem csak a kalóriák száma.
| CSALNAP | TISZTA NAP |
| REGGELI | REGGELI |
| Baguette 1 bikaszemmel, cheddarral és 2 teáskanál ketchuppal 1 csésze narancslé 2 csésze kávé tejszínhabbal és cukorral | Omlett 4 tojásból, 85 g sonkából, zöldségekből és fűszeres mártásból, spray-ben elkészítve sütéshez 1 szelet pirított csíra kenyér 1/2 l fekete kávé |
| EBÉD | EBÉD |
| 6 sült csirkeszárny 1 csésze zeller és sárgarépa 1 evőkanál kéksajt öntettel 1 kis zseb burgonya chips 1 doboz kerék | 280 g grillezett csirke, 2 evőkanál olívaolajon elkészítve 1 sült édesburgonya 1 evőkanál tejföllel 28 g étcsokoládé |
| VACSORA | VACSORA |
| 225 g borda 1 evőkanál barbecue mártással 1/2 csésze vaníliás puding 1 csésze hasábburgonya 1 evőkanál ketchuppal 2 üveg Ale sör | 225 g grillezett bélszín 1 csésze párolt spárga 1/2 csésze lencse 1/2 csésze karfiol rizs 2 pohár vörösbor |
| Táplálkozási értékek 2616 kcal, 127 g fehérje, 215 g szénhidrát, 103 g zsír | Táplálkozási értékek 2610 kcal, 233 g fehérje, 141 g szénhidrát, 91 g zsír |
szöveg: ADAM BIBLIA, fotó: BERNÁLONKÉNT, GETTY KÉPEK