Szükséges mennyiségű kalcium
Amikor tejet és tejtermékeket ültettünk, érdeklődni kezdtem azon, hogy a gyermekeimnek elegendő kalciumbevitelt biztosítsak. Találtam több cikket, amelyek ugyanazzal a kérdéssel foglalkoznak, és kiválasztottam a legfontosabb információkat és táblázatokat. Az erőforrásokat a cikk végén soroljuk fel.
Az elején csatolok egy táblázatot, amely áttekintést nyújt a napi szükséges kalciummennyiségről az életkor szempontjából.
Tab. 1 - A kalcium ajánlott napi adagja mg-ban
Gyermekek
0 - 6 hónap
6 hónap - 1 év
15 év
6 - 10 év
400
600
800
800 - 1200
Tinik
Férfiak
25 - 65 év
65 év felett
Nők
Terhes és szoptató
25 év - menopauza
Menopauzában hormonpótló terápiával
Menopauzában hormonpótló kezelés nélkül
1200 - 1500
1000
1 200
1500
Ajánlások az optimális kalciumbevitelre
Testünk körülbelül 500 mg egyszerre bevitt kalciumot használ fel, függetlenül attól, hogy táplálék-e vagy táplálék-kiegészítő. A megadott mennyiségű kalcium felhasználásakor az aktív transzfer révén gyorsan felszívódik a bélfalon keresztül. Nagyobb mennyiségeknél lassabb, passzív átvitel történik, és a kalciumot nem használják fel megfelelően.
Ezért jobb, ha naponta kisebb adagokban fogyasztunk kalciumban gazdag ételeket, különösen étkezés közben és után. Tekintettel arra, hogy szervezetünknek a teljes 24 órán át szüksége van kalciumra, ajánlott még lefekvés előtt is fogyasztani a kalciumban gazdag ételeket, és így biztosítani a kalciumellátást éjszaka.
Vigyázzon olyan anyagokkal, amelyek megzavarhatják a szervezet képességét a kalcium hatékony felhasználására. A leghíresebbek azok az élelmiszerek, amelyekben magas az oxaláttartalom (spenót, rebarbara, mandula), fitátok (hüvelyesek, búzakorpa), fehérje és nátrium.
Az élelmiszerekből elfogyasztott kalcium lehető legjobb kihasználása érdekében jó, ha nem fogyasztunk oxalátokban és fitátokban gazdag ételeket egyidejűleg. Sokkal jobb, ha kalciumban gazdag étrend elfogyasztása után 2 órával fogyasztjuk őket.
További előnyös savas zöldségek, pl. savanyú káposzta és savanyúság. Ugyanakkor ideális a magas D-vitamin tartalmú ételek fogyasztása.
Élelmiszerek és azok kalciumtartalma
Amint az a táblázatból kiderül, a kalciumban gazdag ételek főleg mákot, szardíniat, dióféléket, valamint meglehetősen kevés kenyeret és péksüteményt tartalmaznak (20–100 mg/100 g). Már 100 gramm őrölt mák tartalmazza az ajánlott napi kalciumadagot.
Tab. 2 - Kalciumtartalom a kiválasztott élelmiszerekben