Gondolkodott már azon, hogyan gyakorolhatja a belső combját? A mai cikkben FEDOROVÁ Andrea elmagyarázza Önnek, hogyan kell gyakorolni ezt a játékot, és miért problémás néhány nő számára.

belső

A belső combok a legproblémásabb részekhez tartoznak, főleg nálunk, a nőknél. Fiziológiailag megadják, hogy több zsír tárolódik a combokban, a medencében és a hasban. Hogyan lehet megszabadulni tőle? Néhány nő, aki az említett csoportokban a legjobban szenved az elhízástól, súlycsökkenés céljából kezd edzőterembe járni. A kardióra fordított órák mellett úgy döntenek, hogy a combokra és a hasra koncentrálnak - mert ott van a legtöbb zsír. Úgy gondolom, hogy a nők döntő többsége követi az oldalunkat, akik ismerik a testmozgás alapelveit. Ezért legyünk azok, akik segítenek egymásnak, és elmagyarázzák ezt a mítoszt az edzőteremben kezdő nőknek:!

A gyönyörű női alak elérése nem egy diéta vagy egy meghatározott edzésprogram kérdése. A zsírt nem lehet helyben elégetni. A mondás szerint hosszú távú futás. Mi nők is hátrányos helyzetben vagyunk a férfiakhoz képest a zsírfelesleg-elégetésben és az izomépítésben - az eltérő anyagcsere- és hormonprofil miatt. De ettől különlegesek vagyunk.

Miért tároljuk a zsírt a combokban?

A csípő és a comb körüli nem kívánt anyagok (úgynevezett gluteoforémiás zsír) lerakódása reproduktív szempontból indokolt. Különösen magas a DHA (dokozahexaénsav) koncentrációja, amely az omega-3 zsírsavak egyike. Ezt a zsírt anyatej készítéséhez használják, és fontos a terhesség alatt. Azoknál a nőknél, akik étrendjükben kevés omega-3 zsírsavat fogyasztanak, a glutofemorális zsírban is kevés a DHA, ami nem kívánt és túlzott súlygyarapodáshoz vezet a terhesség alatt - a test mindent megpróbál raktáron tárolni. Hogyan lehet megakadályozni? Példaként említhetjük Japánban a nőket, akiknek a tengeri halak formájában történő megfelelő minőségű omega-3 zsírsavak elegendő bevitele miatt még terhesség alatt sem okoznak problémát az elhízás.

Hogyan lehet megszabadulni a zsírtól?

Erőedzés - a legjobb kardió. A nagyobb intenzitású anaerob edzés hozzájárul a zsírégetéshez az energiatermeléshez és az izomtömeg növeléséhez. Az edzéseket szisztematikusan kell felosztani, az összes izomterületre megfelelő mennyiségben. Ráadásul a nők másképpen fogynak, mint a férfiak - kevesebb zsírt, de több glükózt égetnek a pihenés alatt. Ezért a női és a férfi képzési tervnek eltérőnek kell lennie. Hogyan? Szerkesztőnk, a Soňa TU részletesen megvizsgálta ezt.

Az éhezés nem a fogyás módja

Pontosan ott, ahol a férfiak az éhezés miatt elveszítik a zsírt, a legtöbb nő sajnos hízik. Ennek oka a női test hormonális mechanizmusa, amely a korlátozott kalóriabevitelre a kortizol jelentősen megnövekedett szekréciójával reagál, amely utólag gátolja az összes zsírégetési folyamatot, mert a szervezet védekezik és inkább tárolja azt. Kutatások szerint az éhezés szintén nem hasznos a nő reproduktív fejlődésében. Hormonális egyensúlyhiányhoz, instabil vércukorszinthez és alvászavarokhoz vezet, és gyakran megzavarja a nők ciklusait. Sok fitnesz szakember hajlandó vállalni ezt a kockázatot, hogy teljesítse álmát, és a menstruáció kihagyása nem jelent problémát számukra. Akár helyes, mindannyiunkkal tisztában kell lennünk, akár jövőbeni, akár jelenlegi anyával.

A belső comb izmai - adduktorok

Mely izmok érintettek? A comb belső oldalának izmai a combizmok, de funkcionálisan a csípőízülethez tartozó izmok. A belső combizmok csoportja (három rétegben) a medencétől a combcsontig tart. Elsődleges funkciójuk az alsó végtag - adduktivitás vonzása, amelyet a mindennapi életben nem nagyon hajtanak végre (a gravitáció segítségével). Ezért, ha nem aktiváljuk és nem erősítjük őket céltudatosan, gyengülhetnek és rövidülhetnek.

Adduktorokat tartalmazó gyakorlatok

Az edzés megkezdése előtt nem szabad megfeledkeznünk a dinamikus nyújtásról. A belső comboknak funkcionális hosszúságukat is meg kell őrizniük a megfelelő működéshez. Felkészíthetjük őket az edzésre dinamikus nyújtás formájában, pl. kitartás egy mély guggolásban, ahol megpróbáljuk a térdeket minél távolabb tartani egymástól. Az edzésre való megfelelő felkészülés az izmok rendszeres ellazulása is a görgőn. Ugyanolyan figyelmet kell fordítanunk az adduktorokra az edzés során, mint a láb egyéb izmaira.

Emlékezzünk azokra az erőgyakorlatokra, amelyeket a legtöbbet gyakorolunk:

  • • Összeadó gép - csak a belső combok számára létrehozott gép, ideális azok érzéséhez
  • • Állva állva az alsó tárcsán - olyan beállítást hajtunk végre, amellyel rögzíthetjük a lábat az alsó csigához, és megfelelő súly mellett oldalra a tárcsához helyezzük azt a lábat, amelyik a szíjtárcsához legközelebb áll a test előtt. (kereszt)
  • • Lapos guggolás - széles guggolás kifelé fordított hegyekkel (bottal vagy JČ-vel)
  • • Legpresspress széles lábakkal

Az erőnléti edzés mellett választhatunk olyan gyakorlatok próbáját is, amelyek segítségével diverzifikálhatjuk az edzéseket, és egyúttal sérülésmegelőzés lesz számunkra. Amikor? A dinamikus nyújtáshoz felvehetjük őket az edzés elején vagy a láb edzés végén.

• Kiegészítés overball-tal:

A túlgolyót a térdem közé tolom, hogy ne essen ki

• koppenhágai összeadás:

Oldalt felemelem az alsó lábszáramat

• Pillangó szerződés:

Ritmikusan, kilégzéssel közelebb nyomom a térdemet a szőnyeghez

• ringató:

A medence ritmikus átvitele, térd a lehető legtávolabb egymástól


• Fecske (egyik lábon forgás közben):

Fecskét csinálok, és az utolsó fázisban befordulok a csípőízületbe


• Oldalsó csúszdák:

Az állványról lassan oldalra húzom a lábam egy flowin betét segítségével (ha nem, akkor elég lesz egy könyv vagy folyóirat)


• Oldalsó tüdő:

Dőlj jobbra - állj - dőlj balra (ritmikusan ismételve)


• Kozák guggolás:

Guggolás - súlyátvitel jobbra - guggolás - súlytovábbítás balra (ritmikusan megismételve)