Teljes atlétika A teljes atlétikai edzés a cikk szerint fejleszti az erőnlét minden összetevőjét: durva erő és robbanékonyság, az egyes testrészek koordinációja és megerősítése, valamint rugalmasság és rugalmasság. Már amikor elolvastam a Total Ath eredeti cikkét

gyakoroltam

Bár az edzést totális atlétikának hívják, nem hangsúlyozza az atlétikát (futások, ugrások, almok). A sportoló szó angolul hivatásos sportolót vagy tökéletes állapotú személyt jelent. Aki látott már gerelyeket dobni, tudja, hogy kevés közöm van az atlétikához. Első próbálkozásként csak snowboardozni és esetleg edzeni mentem.

Alapelvek
1, Ne válasszon szét képzési módszereket vagy felszerelési típusokat. Mindennek közös célja - erősebbé, gyorsabbá, rugalmasabbá tenni és adjon hozzá egy "sportos" megjelenést. Ezért a torna, a súlyemelés és a balett keveredik egy edzésen. Természetesen legyen feje és sarka - ezért ez a cikk.

2, A tornászok jól néznek ki, és hatalmas a relatív erejük. Ezért feltétlenül vegyen be néhány gimnasztikai elemet az edzésbe, különösen a test tetejére. A teljes alapismeretek elegendőek lesznek - kitartás a keresztlécen vagy a gyűrűkön, ami javítja a koordinációt és a stabilitást, és rá lehet építeni. Később megkezdheti a nehezebb elemeket.

3, A súlyemelők és a triatlonisták megtanították nekünk, hogy ha erőt akarunk szerezni és a sebesség, nehéz súlyokat kell emelnünk egyenesen a földtől. Különösen a lábfejlődés szempontjából nélkülözhetetlenek a guggolás variációi, a holtpontok, az áthelyezések és más "emelések". Ezenkívül ezek a gyakorlatok sok izomzatot kötnek le, és sok energiát égetnek el. Ideális izomtömeg fejlesztésére és fogyáshoz is.

4, Az erő nem jelent semmit, ha nincs megfelelő sebesség. Tartalmazzon sprinteket és különböző típusú ugrásokat ennek a képességnek a fejlesztése érdekében. Különösen a harcművészetekkel foglalkozó futballistáknak és srácoknak (és csecsemőknek) ne felejtsék el ezeket az elemeket. Futballedzőm, Pištabáč folyamatosan azt tanácsolta, hogy edzek rövid sprinteket.

5., Rugalmas akar lenni? Valószínűleg igen: míg a hajlító izom csak feszített, addig a rövidített izom régen szakadt volna. Rendszeresen nyújtózkodjon, jógázzon, vagy akár néhány balettpozíciót. A partner nélkül előadott Kamasutra könyv néhány álláspontja is segítséget nyújt!

Max 4 blokkra osztja az edzést.

Az első a robbanékonyságra és a rugalmasságra összpontosít, a második és a harmadik erő-koordináló a negyedik pedig kifejezetten alkalmas karakter.

Az 1. blokkban a robbanékonyság fejlesztésére szolgáló gyakorlatokat hajt végre (súlyemelő gyakorlatok, ugrások a plyoboxon, atlétikai ugró gyakorlatok.) És a rugalmasság fejlesztésére szolgáló gyakorlatok - jóga.

A Profi plyobox puha, így nem sérül meg, még akkor sem, ha az ugrás nem sikerül, és térddel eltalálja a plyo-kocka szélét.

A második és a harmadik blokk erősítő edzésből áll, ahol nehéz súlyt emel, olyan tornaelemmel, amely az erő mellett a mozgások koordinációját és a nyújtási gyakorlatokat is fejleszti. A szettek száma 4 minden gyakorlathoz, az ismétlések száma 6 - 12, a céltól függően (6 - erő, 12 - izomtérfogat). A blokk egyes gyakorlatai körkörös edzés formájában is elvégezhetők, amikor főleg az izom állóképességére koncentrálok. Ezután az A1, A2, A3 kombinációk után szünet következik. 1-2 percig tartok szüneteket.

A körök nagyszerű módja annak, hogy az egész test számára hajtókar-gyakorlatot végezzünk - köszönhetően az egyensúlynak.

A negyedik blokk egyesíti a fitnesz gyakorlatokat (sprintek, lengés egy karral - bármi, ami a test nagy részét és a szív dobogását segíti), és gyakorlatok a tapadás megerősítésére vagy valami saját testtömegével. Például az 50 méteres sprintek és a 20 fogantyú 5 kör váltakozása jó; 20 kanyar és egy 400 méteres sprint jó állapot a halálhoz.

Ha társasházban lakik, próbálja fel a lépcsőket. A 10 x 8 emelet nagyszerű kardió.

Hogy csináltam
Az erő elmozdulásának kombinációjával kezdtem (A1) - robbanékonyság; és átmenet a fekvésről a hídra (A2) - a hajótest rugalmassága és stabilitása. Három forduló 5 + 5 ismétléssel.

Ha erőszakkal mozogsz, szinte egyáltalán nem kapcsolódsz a kezedhez, a súlyzót a csípőd és a hátad lengésével kapod a mellkasodon.

Egy másik kombináció a holtemelés (B1) volt a nyers erő kifejlesztésére, a hajtókarok párhuzamos rudakon, súly (B2) és állóképesség a támasztékban (B3).


A Deadlift nagyszerű gyakorlat az egész test erejének fejlesztésére, de a gumiabroncs megdöntése még jobb hatással van. Ez a súlya 520 kg volt, ezért csak ültem rajta.

Guggolás követi súlyzóval a fejen (C1) - nagyszerű a funkcionális erő fejlesztésére, nem könnyű fenntartani az egyensúlyt; törzshívás - ún szélmalmok (C2) és forgattyúk a körökön - ahol minden egyes izom érződik. 4 forduló 6 + 20 + 6 ismétléssel.

Sárkány zászló - sárkányzászló. Az egész törzs akcióban, miközben lassan leeresztem kifeszített testemet. Eredetileg Bruce Lee sárkányzászlójának hívták, de Rocky is kiképezte részben a IV.

Végül egy kondicionáló betét, egy komplex lengés egy karral (D1) és 5 körrel történő elmozdulás 20 + 10 ismétlés után, szünet nélkül. A teljes lebontást a körkörös edzés módszerével végeztem, ahol egyetlen kombináción belül nincs szünet a gyakorlatok között. A kombinációk között 1 - 1,5 percet pihentem - kivéve a D kombinációt, pipacsok vannak egy darabban!

A fitneszen kívül nem szabad megfeledkeznünk a személyiség többi összetevőjéről sem. A kommunikativitás és a segíteni akarás sokkal fontosabb, mint a hatalmas izmok. A nők évszázadok óta inkább az esztétikus megjelenésű, sportos alkatú egyéneket részesítik előnyben, amit ez a "megkönnyebbülés" is bizonyít.

És még akkor is, ha minden egészséges nő egy ideig akcióhőre vágyik a filmvásznon, a film vége után végül te vagy az, akivel beszélni akar. Az akcióhős csak akkor vonzza az embereket, ha híres. A karizmával rendelkező ember meg tudja szerezni őket, még akkor is, ha az életében nem jár jól.

Edzés után meg kell enni valamit, különösen, ha éhgyomorra megy edzeni (a test megtanul zsírégetést). Itt van egy tonhal szendvics, amelyet a YouTube-on tanultam. Itt van az edzésblogom az Muscle & Fitness vagy a Twitter #erikgym oldalon