Ma is aktuális kérdés magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend. Különösen Erős sportolók és testépítők próbálkoznak ragadjon meg minden lehetőséget, hogy minél több fehérje italt vegyen be. Diétás ember újra fehérjeszeleteket fogyaszt a gyors fogyás reményében. Hogyan kell biztonságosan használni a fehérjét?
A fehérjék ereje
Könnyű megérteni a fehérjék körüli izgalmat, mert A fehérje a test minden sejtjének fontos része. A haj és a köröm az többnyire fehérjék. A miénk a test fehérjéket használ az izomszövet felépítésére és regenerálására. Fehérje felhasználásával, enzimeket, hormonokat és egyéb, a szervezet számára szükséges anyagokat alkotnak. A fehérje a csontok, izmok, porcok, bőr és vér fontos építőköve.
A zsírok és szénhidrátok mellett a fehérjéket nevezzük "makrotápanyagok komponensei,Ami azt jelenti, hogy a testnek viszonylag sokra van szüksége . Vitaminok és ásványi anyagok, amelyekre csak kis mennyiségben van szükség, az ún "mikroelem-összetevők."Sajnos, a zsírokkal és a szénhidrátokkal ellentétben, a test nem tárolja a fehérjét, és ezért a testben nincs olyan fehérjeellátás, amelyből fehérje hiány esetén a test ellátható lenne. Tehát gyakran találkozunk azzal a véleménnyel, hogy egész nap fehérjét kell szedni. A szakértők azonban ebben a tekintetben más véleményen vannak.
Az az igazság, hogy valójában kevesebb fehérjét kell bevennünk, mint gondolnád. Minél többet használunk jobb táplálékforrásokból származó fehérjét (minőségi fehérje), annál több hasznára válik testünk.
Mennyi fehérje elég?
Nyilván mindannyian hallottuk mítosz, hogy minél több fehérje, annál nagyobbak az izmok. A valóságban, Az izomtömeg növelésének egyetlen módja a testmozgás. A szervek működéséhez viszonylag kis mennyiségű fehérjére van szükség. A rendkívül nagy mennyiségű fehérje nem jelent nagyobb izomtömeget vagy erőt. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma szerint:
- A serdülő fiúk és az aktív emberek napi három adagból elegendő fehérjét kaphatnak.
- 2-6 éves gyermekek, a legtöbb nő és néhány idősebb ember számára napi két adag ajánlott.
- Idősebb gyermekek, serdülő lányok, aktív nők és a legtöbb férfi esetében napi két adag fehérje ajánlott.
Aki körülbelül 200 gramm steaket fogyaszt, amelyet általában éttermekben szolgálnak fel, több fehérjét kap, mint amennyire a testének szüksége van. Ezenkívül sok telített zsírt szív fel, amelyek hozzájárulnak az erek eltömődéséhez.
Az általános populáció, egészséges egyén, akár nő, akár férfi a fehérje bevitele 0,8-1,2 g/testtömeg-kilogramm között elegendő, függetlenül attól, hogy gyenge, vagy könnyű fizikai aktivitással rendelkezik. Olyan sportolók számára, akik rendszeresen és intenzíven sportolnak, különösen erőorientált és az izmok fejlődésére törekvő sportolók, étrendjükben fokozott mennyiségű fehérjét kell bevenniük, Ajánljuk legfeljebb azonban 2 g/testtömeg-kg, súlyától, fizikai alkatától és aktuális állapotától függ, beleértve az egészségét is. BAN BENa 2 g testtömeg kg-nál nagyobb fehérjebevitel teljesen felesleges.
A magas fehérjetartalmú étrend hátrányai
Sokan, akik a magas fehérjetartalmú/alacsony szénhidráttartalmú étrend divatirányzataiba kezdtek, azt gondolják, hogy annyi fehérjét tudnak bevinni, amennyit csak akarnak. De a táplálkozási szakemberek óvatosságra intenek. A fő ok az megérteni, hogy mi a megfelelő mennyiség a fehérje és a szénhidrát beviteléhez. Csak ennek az étrendnek az ötletének megértése vezet fogyáshoz. Amikor az emberek sok fehérjét, de kevés szénhidrátot fogyasztanak, az anyagcseréjükben bekövetkező változást ketózisnak nevezik. Ketózis eszközök, hogy a szervezet többé nem fog szénhidrátot égetni, hanem a saját zsírját választja kiégetésre szolgáló üzemanyagként. Kedvező anyagcsere-körülmények között a zsírban ketonok képződnek a szervezetben, amelyek felszabadulnak a véráramba, és energiaforrásként szolgálnak. A cukorbetegségben is előforduló ketózis az étvágy elnyomásához vezet. Az a tény, hogy az emberek kevesebbet esznek, növeli a folyadékok eltávolítását a testből a vizeletben, ami súlycsökkenéshez vezet.
A magas fehérjetartalmú étrendek, mint pl Atkinson diéta rövid távú előnyökkel járhatnak, hosszú távú egészségügyi következményekkel járva. Lehetséges kockázatok: A test termel ammónia, amikor a fehérje szint csökken. A szervezetben hosszabb ideig fennálló magasabb ammóniaszint kockázata még nem ismert. Bizonyíték van arra is, hogy a sok fehérjét fogyasztó emberek általában felesleges kalciumot választanak ki vizeletükből. Ez arra utal, hogy a szervezet a kalciumkészleteket felszabadítja a véráramba, hogy leküzdje a fehérjefogyasztás által okozott megnövekedett savakat (kalciumraktárak, semlegesítik a savakat). A túl sok kalciumveszteség ahhoz vezethet csontritkulás.
Emberek, akik vannak Az alacsony szénhidráttartalmú étrend elkerüli a magas szénhidráttartalmú ételeket, amelyek tartalmazzák a gyümölcsöket és a zöldségeket is, amelyek a vitaminok, rostok és antioxidánsok legjobb forrásai, amelyek tápanyagok, amelyek segítenek megelőzni a betegségeket és erősíteni az egészséget. Ellentétben, állati táplálék, amelyek magas fehérjetartalmúak, általában magas a telített zsírsavtartalmuk is, amelyek Növelik a szívbetegségek, agyvérzés, a cukorbetegség és a rák több típusának kockázatát.
Az American Heart Association figyelmeztet: „. A szénhidrátbevitel csökkentése általában az étrendi zsírbevitel növelését jelenti, ami növeli és tovább növeli a vér koleszterinszintjét kardiovaszkuláris kockázat.Az AHA azt is megjegyzi, hogy az emberek fehérje- és szénhidrátforrásra koncentrálnak, miközben túl sok sót, túl kevés kalciumot, káliumot, magnéziumot fogyasztanak, amelyek általában megtalálhatók a gyümölcsökben, zöldségekben és a teljes kiőrlésű gabonákban.
Rövid áttekintés a magas fehérjetartalmú étrendről
A magas fehérjetartalmú étrend hosszú ideje alatt nehéz kimutatni a magas fehérjebevitel különféle hatásait. Egyes tanulmányok szerint a magas fehérjetartalmú étrend csak 6 hónapig biztonságos.
A fehérjefogyasztás területén a leggyakoribb kérdések a következők:
Növeli a magas fehérjetartalmú étrendet zsírégetéssel a testben?
Növeli magas fehérjetartalmú étrend tele érzés?
Csökken magas fehérjetartalmú étrend összes beérkezett kalória?
Tud magas fehérjetartalmú étrend vezet fogyni?
A legtöbb esetben a válaszok "Igen“. A fehérje átalakulhat a szervezetben glükózzá, azaz. energiára, de ez kétszer annyi időt és sokkal több erőfeszítést igényel, mint a szénhidrátok vagy zsírok glükózzá történő átalakítása. Ez a rendkívüli erőfeszítés csak extrém esetben fordul elő, amikor a test számára nagyon kevés energia áll rendelkezésre.
Ami a teltségérzetet illeti, a klinikai vizsgálatok ezt bizonyították a magas fehérjetartalmú étrend növeli a jóllakottság érzését a csökkentse az éhségérzetet a magas zsírtartalmú vagy magas szénhidráttartalmú étrendhez képest. Ezen túlmenően, ezeknek az ellenőrzött vizsgálatoknak a legtöbbje, de nem mindegyike azt mutatta, hogy a magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztóknak naponta kb. 10% -kal kevesebb energiára (kb. 200 kalóriára) volt szükségük, ami a legkevesebb lehet az ilyen típusú étrendek közül. diéta.
Ennek egyértelmű bizonyítékai vannak A magas fehérjetartalmú étrend nagy zsírvesztést okoz. Átlagosan a magas fehérjetartalmú étrend körülbelül 2 kg súlycsökkenést okozott, összehasonlítva más étrendek hat hónap elteltével elért eredményeivel.
„A legtöbb tanulmány azonban akár hat hónapig is eredményt mutat hat hónap után lejárnak, akár azért az emberek hosszú távon nem képesek betartani ezt a diétát, vagy mert vagy biológiailag megszokják az étrendet. Ez azt jelenti, hogy hosszú távon a magas fehérjetartalmú étrend általában elveszíti a testsúly fenntartásának képességét.
Válassza okosan a fehérjéit
Az elfogyasztott fehérje típusa szerepet játszhat sikeres fogyással és általános pozitív hatással az egészségre. Nagy mennyiségű feldolgozott hús - például kolbász és szalámi - fogyasztása, amelyek a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri megbetegedések és a vastagbélrák nagyobb kockázatával jártak, megnehezíti a testsúly fenntartását és a fogyást. Ha gyakran fogyasztja ezeket a fehérjéket, az negatív hatással lehet az egészségére is, ezért próbáljon olyan emészthető fehérjéket választani, mint például a híres Reflex Nutrition cég tojásfehérje, amely azok számára is alkalmas, akik allergiásak a szója vagy a tejtermékek ellen. Cikkünkben segítünk eligazodni a legjobb tejsavófehérje kiválasztásakor https://bestbody.sk/najhorsi-najlepsi-srvatkovy-protein/
Élelmiszer tippek, amelyekből fehérjét szedhet:
- A hal: A halak hasznos omega-3 zsírsavakat kínálnak a szívnek, és általában kevesebb zsírt tartalmaznak, mint a hús.
- Baromfi: A baromfi telített zsírjának nagy részét a bőr eltávolításával tudjuk eltávolítani.
- Bab: A bab több fehérjét tartalmaz, mint bármely más növényi fehérje. Ezenkívül tele vannak rostokkal, hogy órákig biztosítsák a jóllakottság érzését.
- Diófélék: Körülbelül 30 gramm mandula 6 gramm fehérjét ad, ami majdnem annyi fehérje, mint 30 gramm grillezett Rib Eye steak (marhahús a grillből).
- Teljes kiőrlésű gabonák: Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér 3 g fehérjét és értékes rostot tartalmaz.
„Sok növényi eredetű étel, mint pl szójabab és hüvelyesek ugyanannyi fehérjét adhatnak neked, mint a hús. Eszik diófélék minden nap reggelire, mert nem csak sok fehérjét tartalmaznak, hanem egészséges zsírforrást is jelentenek.
A legjobb és legbiztonságosabb fehérjék közül a következőket ajánlom: