Akár erősebb vagy, gyógyulsz az idegkárosodástól, vagy csak óriási izomzatot szeretnél, mert úgy gondolod, hogy hűvösnek tűnnek, és az, hogy mennyit kell enned, az a legizgalmasabb és legnagyobb kihívást jelentő feladat a komoly izomépítésben.
Az izomszövet összetétele többlet kalóriát igényel, ami hosszú időn keresztül nehéz emeléssel jár. De még akkor is, ha elkészítette házi feladatait, és elkészítette a céljaidnak megfelelő táplálkozási tervet, akkor sok ételt készítesz el, és a legtöbb egészséges étel ára meglesz, és az eredmények meggyengítőek lehetnek. Személyi edzőként saját kezűleg láttam, hogy a legtöbb embernek nincs elegendő ahhoz, hogy lássa az edzőterem valódi változásait.
Ha nincs nagy kedvezménye a Whole Foods barátainak és családtagjainak azoknak az embereknek, akik erőt akarnak szerezni anélkül, hogy pénzt kellene költeniük ételre ̵
. 1 Tanuld meg szeretni a konyhádat.
Egy hosszú nap után néha energiát kapunk a kanapén lévő flopon, és átmegyünk Seamlessen vagy Grubhubon - de a langyos Thai Thai nem hagyja cserben ezeket a jövedelmező célokat. Itt az ideje, hogy irányítsa belső Gordon Ramsay-ját, és beleszeressen a konyháddal.
Először meg kell győződnie arról, hogy van néhány fontos dolga, például tapadásmentes grill, lassú tűzhely és ételtároló edények. A megfelelő eszközökbe történő befektetés biztosítja, hogy azok hosszabb ideig tartanak, és hogy az ételek általános elkészítése élvezetesebb legyen. Ezután vessen egy pillantást a képzési hétre, és készítsen bevásárló listát a képzéshez szükséges étkezés típusa alapján. Ha egy mágneses szárítót a hűtőszekrénybe törölnek, és szórakoztató módon megtervezheti a heti étkezést, akkor tegye meg!
2. Gyakorold a gazdaságos vásárlást.
Sok nagy kiskereskedelmi lánc gyakori jutalmat kínál a vásárlóknak, ezért keresse meg azokat a vállalkozásokat, amelyek rendelkeznek velük. Próbáljon meg beállítani egy 50 dolláros határt, hogy megnézze, vásárolhat-e heti élelmiszereket anélkül, hogy át kellene mennie. Kattintson ezekre a kuponokra, fedezze fel belső kereskedőit, és próbáljon ki egy játékot, amely ragaszkodik a listájához (ne is gondoljon a listán kívüli vásárlásra!). És ami a legfontosabb, soha nem fog éhezni a boltba - valószínűleg 14 font sajttal és néhány szerves kőből készült kekszet fogyaszt.
. 3 A rendelkezésre álló fehérjék rangsorolása.
A fehérje mindenképpen a koronaékszer az étellistádon - megőrzi az izomtömeget és serkenti az új szövet növekedését aminosavak formájában, és szükséged lesz
Gondoljon bele, milyen fehérjét szeretne fogyasztani ezen a héten (csirke? Marhahús? Tofu?) És számolja ki, hány étkezésre lesz szüksége minden nap a céljainak eléréséhez. Ha húsevő vagy, akkor a csirkecomb megfizethetőbb (véleményem szerint finomabb!). A csirkemellekhez hasonlóan a hegyes sült marhahús és a sertéshús is az olcsóbb oldalon található, és kiválóan alkalmas lassú főzéshez. Egy doboz egész tojással mindig olcsóbb, mint a korábban szétválasztott fehérbor, és csökkentheti a bab költségét azáltal, hogy szárítja és szabadon vásárolja meg őket.
A legtöbb hús nélküli alternatíva meglehetősen drága lehet, de a vegetáriánusok és a vegánok nem csak lencsékkel próbálnak túlélni, hanem egy kicsit nehezebbek a fehérjék terén. A legjobb megoldás olyan helyeken kipróbálni, mint a Trader Joe's vagy a Costco, például vegetáriánus hamburgerek és tofu számára.
Ami az elkészítést illeti, rajongok, hogy fehérjéimet halmokban főzzem. Nagyon könnyű a csirkecombot és a salsa-t néhány órára egy edénybe tenni, vagy grillezni egy nagy adag lazacot vagy steaket kevés fűszerrel. Miután a fehérje megfőtt, lemérheti és ételtartókba vagy műanyag zacskókba helyezheti. Igen, ez az edzésed leggyakoribb része, de mindenképp megéri az időt és a figyelmet - miután vége, elkészült!
4. Egyél zöldséget!
Az étkezésem nagy részébe néhány spenótot vagy főtt zöldséget teszek fel extra vitaminok, rostok és energia érdekében. Bármi is legyen a zöld, leveles zöldség: kelkáposzta, káposzta, mángold, hagyja lebegni a hajóját. A rostos zöldségek, például az édesburgonya, olcsó piszok, tele van vitaminokkal és nagyon sokoldalú a főzéshez.
Figyeljen a szezonra és vásároljon mindenféle kicsomagolt zöldséget, például brokkolit, karfiolt és sárgarépát csomagolt társaik helyett. Persze le kell öblítenie és feltörnie, de ez jelentősen csökkenti a teljes költséget.
. 5 zsír a barátod.
Az egészséges zsírok elengedhetetlenek az általános egészséghez és a térfogat növekedéséhez, az olívaolaj, a teljes dió és a dióvaj kiváló források. A vaj és az olajok általában drágák, ezért vigyázzon az üzletekre (EVO-kereskedőt vásárolok), és próbálja ki az összes diót a nagy étteremből. A teljes tej viszonylag olcsó és egyszerű módszer extra zsír és kalória hozzáadására, ha tejtermékeket szed.
. 6 Szénhidrát = energia
A szénhidrátok fantasztikusak. A komplex szénhidrátok, például a tészta, a rizs, a burgonya és a zab olcsó és ízletes lehetőségek. Főzhet nagy adag rizst vagy tésztát, majd később étkezés közben tárolhatja őket. Próbálja meg elfogyasztani a szénhidrátok nagy részét az edzés körül, hogy segítsen nekik felépülni és felépülni az edzésből.
. 7 Csak rögzítse és tárolja.
Rendezze szét a hűtőszekrényt szakaszosan (szeretem a fehérjét az alsó polcon, a zöldségeket középen, a tejet pedig az oldalán vagy a tetején), hogy éhes állapotában minden könnyen elérhető legyen. Jobb, ha vasárnap és szerdán eszel, de találj egy tervet, amely a legjobban megfelel neked.
Ha még csak most indul, tartson mindent a lehető legegyszerűbben és egyszerűbben. Válasszon főtt fehérjét, egy marék zöldséget, egy adag egészséges zsírt és egy energetikailag megfelelő adag szénhidrátot. Ne felejtsen el fűszereket, mustárt, joghurtot vagy fűszeres mártást adni ízfokozóként - ha megszokja, kísérletezhet különböző ízekkel és kreatívvá válhat.
. 8 Haladás, nem tökéletesség!
Az izomépítő edzés egyik legjobb dologa, hogy egy héten belül eloszthatja néhány kalóriatartalmú ételt - csak győződjön meg arról, hogy a választásai támogatják-e céljait és költségvetését. Valószínűleg jobban fog dolgozni, jobban fog költeni és jobban gyógyulni, ha rendszeresen elkészített ételeket fogyaszt, de ha időnként egy erős guggolás után össze akar ütközni egy taco teherautóval, akkor nem érheti kárát. 19659002] Ne aggódjon a "tökéletes ételkészítés" miatt, és töltse fel a hűtőszekrényt esztétikus, tökéletesen egymásra rakott ételtartályokkal. Ha legtöbbször tudja, hogyan kell elkészíteni az ételt, akkor jóval a meccs előtt áll.
És ha nem engedheti meg magának mindent, amire szüksége van, ellenőrizze a teljes költségvetést, hogy lássa, hová akaszthatja fel a dolgokat. Kávé, alkohol, ruhák és eszközök vásárlása - mindez növekszik. A szűkös költségvetéssel történő étkezésnek nem kell stresszesnek vagy drágának lennie, csak egy kis tervezést és kreativitást igényel. Nehezen emelj, egyél sokat, és legyünk erősek együtt!
Saysha Heinzman 84 kg-os erőemelő, USAPL Certified Club Coach edző, valamint erő- és hipertrófiaspecialista. Több mint 13 éve tanítja az embereket arra, hogy erősödjenek. Magánórákat, online képzést és szemináriumokat kínál. Brooklynban, New York-ban él és edz.