Először írok jó és rossz példákat, majd megírom, hogyan csinálom. Kezdem a csapattal a legrosszabb Amit megtehet, az a megfelelő, ha munkasúly van, és nem melegszik fel. Nem tudom, lehet-e sokáig gyakorolni ilyen stílusban, de nem fogom kipróbálni. Teljes sebességre haladni a legrosszabb, amit tehetsz. A merev, fűtetlen izmok a legrosszabb esetben könnyen megnyúlnak, a legrosszabb esetben könnyeznek, a legrosszabb esetben pedig könnyek. Ez sem öröm az ízületek számára .

mielőtt

'float left', 'clear' => 'left', 'margin_top' => '2', 'margin_bottom' => '2', 'padding_top' => '2', 'padding_bottom' => '2'), tömb (), tömb ()) ->

Fut, mint egy bemelegítő rövid 5 perc futás jó a bemelegítéshez, csak egy gyengébb intenzitás elegendő, de a futás után fel kell melegíteni egy kis súllyal, amit fokozatosan növelek. A futás jól felmelegíti az alsó végtagokat, de a felsők "csak felébrednek". Az edzés előtt jó futni, de a maximális vagy a munkasúlyra nem lehet váltani, mégis akar bemelegítő sorozat.

Aztán láttam egy rövid körkörös edzést az edzőteremben, ahol az összes olyan alkatrészt gyakorolják, amelyen a súlyzó kis súlya van, majd elmegyek a munkasorozatba, ez szintén nem a legjobb választás, mert ha az egész testet körben melegítem fel, akkor Leguggoltam, majd borjaztam, majd nyomkodtam, hát, a probléma az, hogy a háton lévő gyakorlatok 15-20 perc alatt felmennek az izmok, ilyen idő után az izmok nincsenek felmelegedve, vagy csak nagyon gyengén vannak felkészülve, ez biztosan nem teljes gyakorlása működő sorozatokkal.

Tehát hogyan melegítsek guggoláson

Az elején megírom, hogy eddig 8 éve edzek Nem érzek fájdalmat az ízületeimben, az alsó hátamon, Úgy gondolom, hogy ha valamit rosszul cselekedtem, az megmutatja ... a jövőt nehéz megjósolni, de azt hiszem, jól melegítek. Az elején hiányzott a bemelegítés, hiányzott a tudás, de voltak sérülések az izmok nyújtására, amelyek korrigáltak, és olyan keményen szereztem ismereteket.

. akkor senki sem tanított meg, akkor még nem volt olyan internetem, mint ma, ahol olvastam, hogyan kell gyakorolni. Az elmúlt években hetente háromszor is guggoltam, és a térdem és a csípőízületem nem fáj . idővel meglátjuk, de eddig jó.

Én veszem előbb könnyebb nyújtás Főleg a combizmat húzom, hogy kinyújtott lábbal lefelé döntsem a törzsemet, és kezeimmel megérintsem a lábujjaimat. Ezért csinálom, ha valamelyik izom merev, ne feszítsd ki edzés közben.

'bal', 'clear' => 'mindkettő', 'margin_top' => '3', 'margin_bottom' => '2', 'padding_top' => '2', 'padding_bottom' => '2'), tömb (), tömb ()) ->

Jó tipp, ha enyhén tornáztatjuk a hasat egy sorozatban és 15-20 ismétléssel. Egyrészt kissé felmelegítem a hasizmokat (nemcsak azokat, hanem a csípőízületeket és a hátat is) Csökkentem a sávok kockázatát mert a hasam izmai "felébredtek".

Aztán üresen megyek guggolni. Körülbelül 15 ismétlésből több ismétlést fogok végezni. Az első bemelegítő sorozatot guggoláson kezdem, üres sávval, kb. 10-20 ismétléssel. A bemelegítő sorozatok közötti szünetek nem számítanak hosszabb szünetekre, körülbelül 1-2 percig, hogy képesek legyenek elvérezni az izmokat és felkészíteni az ízületeket.

Súly növelése a bemelegítés során a következő egy üres bottal kezdem, majd csatolom

10–15 kg, azaz kb. 30 kg-ot töltöttem be a botba a rúgásba, ezen 10 ismétléssorozat után betöltöm még 15 kg-ot vagy 45 kg-ot 9 ismétlést, majd hozzáadok még 15 kg-ot, ami összesen 60 kg-ból 8 ismétlést hajtok végre. Végül 75 kg-os munkasúlyt fogok betölteni, amellyel 4 sorozat X 6 ismétlést hajtok végre, és gyakoroltam a guggolásokat . Hasonló módon melegítem a következő gyakorlatot.

A guggoláshoz való hozzáadás nagyobb lehet, de kisebb részeknél vagy azoknál, amelyeknél gyengébb vagyok, kevesebbet kell hozzáfűznöm, 15 kg csak 5 kg vagy 2,5 kg.

A súly bemelegítésének szabályai.

  • Mindig üres bárral melegítek
  • Soha nem adok 30 kg-nál többet 20 kg-hoz
  • Mindig három vagy több bemelegítő sorozatot csinálok
  • Töröm a súlyt úgy, hogy minden sorozatot egyenletesen adjak hozzá, azaz ne egy sorozat + 2,5 kg, majd + 20 kg. De a helyes dolog ez a + 10 kg, majd egy másik sorozat + 10 kg.
  • Kisebb játékokhoz hasonlóan költségvetést is tervezek, például 2,5 kg-os ugrások után adok bicepszet.
  • Minél kevesebbet emelem egy adott gyakorlathoz, annál kisebbek az ugrások, amikor súlyt adok a súlyzóhoz, amint azt fentebb említettem.
  • Minden gyakorlathoz ilyen bemelegítést végzek .

Egyéb a bemelegítés olyan gyakorlatokra vonatkozik, ahol azonnal a saját súlyával megy a testizmaim ott általában az első sorozatban teljes hosszúságúak. Nos, még nem sérültem meg, de például a keresztlécen, ha 6 ismétlést tudok kezelni a saját súlyommal, akkor mi lesz a bemelegítés ?

Megpróbálhatok felmelegedni egy hasonló gyakorlaton, például meghúzni a hátamra a tárcsát, ahol ésszerű súlyt terhelek, és jól felmelegítem az izmokat.

De ha nincs lehetőségem gépre, vagy választhatok egy hasonló gyakorlatot, amellyel felkészülnék, akkor a következőképpen csinálom: a keresztlécen kapaszkodom, beszélgetek egy darabig, majd elkezdem. Szünet 60 másodperc és egy ismétlés Szünet 60 másodperc és 2-3 ismétlés. Szüneteltesse 60 másodpercig, és indítsa el a munkasorozatot az ütemezés szerint.

Nagyjából ennyit teszek a bemelegítésért.

Ha jó edzésre vágyik, nézze meg a nők teljes képzését.

'left', 'clear' => '', 'margin_top' => '', 'margin_bottom' => '', 'padding_top' => '', 'padding_bottom' => ''), tömb (), tömb ()) ->