Mennyire ismeri a lábnyomást? Mindannyiunk lábtornatervének egyik fő gyakorlata, hogy gyakoroljuk az erőnlétet. Andrea Fedorová többet fog mondani róla.

lábnyomást

A Legpress az edzés egyik fő gyakorlata, amely az alsó végtagok erejére és izomfejlesztésére összpontosít. Az a tény, hogy a lábak helyzetétől, helyzetétől és a pad dőlésétől függően ideális és rugalmas géppé teszi a lábakon található összes izmot. A fitneszközpontokban négyféle nyomással találkozhatunk: függőleges, vízszintes, karos és leggyakrabban ferde 45 ° -os szögben.
Mindegyik a lábak nyomására épül, amelynek célja az alsó végtagok izmainak hatékony és maximális bevonása a gerinc kíméletes helyzetével. Mely izmok vesznek részt?

Izomrészek bevonása a pozíciótól függően

Az a helyzet, amelyben a lábunkat a lábnyomó lemezre helyezzük, biztosítja, hogy mely izmok vesznek részt a testmozgás során. Az állítható háttámlájú gépek szintén előnyt jelentenek.

Quadriceps akkor terheljük a legtöbbet, ha a deszkán alacsonyabb helyzetben vagy középen, a lábak szorosan egymás mellett vannak. Ha a gépet a pad állítható dőlésszögével látták el, akkor a pad és a lábnyomólemez közötti szög növelésével növeljük a négyfejűek hangsúlyát.
Combizmok és a farizmok a legjobban érintettek lehetnek, ha a lábakat magasabb helyzetbe hozzák a deszkán. A hatékonyság növelése érdekében elfordíthatjuk egymástól a tippeket. Ideális a padot közelebb állítani a géphez.
Adduktorok gyakorolják úgy, hogy a lábakat szélesre teszik, és a lábujjaikat kifelé fordítják.
Borjak a lábnyomó gépen úgy gyakorolhatunk, hogy a lábujjakat a deszka alsó szélére helyezzük úgy, hogy a sarok a deszkán kívül helyezkedik el. A vádli izmait úgy mozgatjuk, hogy kiegyensúlyozott térdnél kikapcsoljuk a lábujjakat. De légy óvatos, a térdeket nem szabad teljesen átfordítani, enyhe hajlítás szükséges a sérülések elkerülése érdekében.

A lábszár előnyei a guggoláshoz képest:

  • Bár a guggolás alapvető lábgyakorlatnak számít, nem mindenkinek való. Miért? Mindannyian különbözőek vagyunk, ezért figyelembe kell vennünk az egyéni testszerkezetet is. Azoknál az egyéneknél, akiknek rövid a lába és hosszú a törzsük, a hátsó kétkezes súlyzóval való guggolás úgyszólván könnyebb a technika elsajátításában, mert elfoglalják az elsődleges quadricepszet, és a törzs előre dőlésének mértéke csökken . Éppen ellenkezőleg, azoknak, akiknek hosszú combcsontja van (szerintem mi nők rendkívül örülünk ennek a hajlamnak), kicsit nehezebb elsajátítani a guggolás technikáját. A törzs stabilitásának és előre dőlésének szabályozásával szemben támasztott követelmények növekednek, ami miatt a mozgás végrehajtása átveszi a hátulját, különösen a keresztezések területén. A guggolás technikája két kézzel súlyzóval a hátoldalán igényesebb és gyakran hatástalan a számukra.
  • A legpressóval a technika elsajátítása sokkal könnyebb. A gerinc a padon van rögzítve, és a mozgást csak a lábak végzik. Ez biztonságosabbá és kíméletesebbé teszi a lábnyomást azok számára, akiknek hátproblémái vannak.
  • További előny, hogy sokkal nagyobb súlyt tudunk terhelni a lábfejre, mint a guggoló állvány botjára. Több ismétlést is végezhetünk, vagy egy kicsit segíthetünk magunkon, ha kezünket a combra nyomjuk. Több súly - több ismétlés - több a maximális izomérzetig = nagy előrelépés.
  • Előnye az a lehetőség is, hogy az egyes lábakat külön-külön bevonják a gyakorlatba. Ahogy a jobb és a bal kezet külön egykezes kézzel gyakoroljuk, a legpresszó deszkát is csak egy lábbal nyomhatjuk, így még jobban meg tudjuk kínozni őket. Kompenzálhatjuk az egyik láb erőgyengeségét is, amelyet guggolással nem kell megfigyelnünk.

Nem azt akarom javasolni, hogy hagyja abba a guggolást, csak megjegyezzem, hogy a lábnyom gyakorlása megtérül.

Hogyan kell technikázni?

Biztos benne? A technika rendkívül fontos minden gyakorlat során, ezért összegezzük újra a lábnyomás alatt.
Kezdő pozíció: üljön vagy feküdjön a készüléken, a lábak a teljes felületen a géplapon nyugszanak. A hát és a medence az egész felületen a padon nyugszik, az álla kissé a mellkas felé mutat.
Gyakorlat: lassan leeresztjük a terhelést kb. 90 ° -os szögre a térdnél, majd nyomást gyakorolunk, miközben a térdeket félmozgásban tartjuk (kissé hajlított és kioldott térdek) a mozgás utolsó fázisában, hogy ne sérüljön a térd. A mozgás során megpróbáljuk térdünket mindig a Donchina tengelyében tartani, ami azt jelenti, hogy nem toljuk őket egymás felé vagy túl messze egymástól.
Lélegző: nem feledkezünk meg a helyes légzésről sem - a munkafázisban (nyomástól eltekintve) kilégzés; az excentrikus fázisban (leengedő) lélegzet. Nagy súly esetén visszatartjuk a lélegzetünket a rekeszizomban, és csak a mozgás utolsó fázisában fújjuk ki a levegőt.

Vigyázni kell a hibákkal!

El kell kerülnünk a gyakori hibákat:

  • A medence és a keresztek mozgásba vonása, vagy a nyaki gerinc emelése és hajlítása -> a gerincet és a medencét szilárdan rögzíteni kell a mozgás során
  • Kifeszített térdek a mozgás utolsó fázisában -> a térd szükséges félflexiója
  • A térd egymás felé történő összenyomódása nyomás alatt -> térd a végtag tengelyében
  • Helytelen légzés -> súly lefelé, kilökő kilégzés
  • Egyenetlen lábpozíció -> ellenőrizze őket minden sorozat előtt