A hiperextenziót sokan az ágyéki gerinc egyik legjobb gyakorlatának tartják. Mit erősíthetünk különböző gyakorlatok elvégzésével? Barbora LABUDOVÁ elárulja nekünk ebben a cikkben.
A hiperextension egy speciális padon végzett gyakorlat, amely minden edzőterem része. Sokan felveszik a hátsó edzésbe, de ez a gyakorlat más részek megerősítésében is segíthet.
Hogyan kell végrehajtani ezt a gyakorlatot?
A hyperextension padjai változatosak lehetnek - az edzőteremben vagy 45 fokos, ferde padot, vagy római padot talál. A testmozgás megkezdése előtt be kell állítania a padot a magasságához. A háttámla beállítása más izomcsoportok célzását is okozhatja, de erre később visszatérünk.
Miután beállította a padot, fogja meg kezével a fogantyúkat, feküdjön le egy szőnyegre, és tegye a lábát a hengerek alá. A pad megdörzsölése után már nem szükséges a padot tartani a kezével. Hajtogassa a kezét a feje vagy a mellkasa mögé. A lemez vagy más súly ugyanúgy megfogható. Egy lélegzettel leeresztjük magunkat, és kilégzéssel a törzset a lehető legnagyobb mértékben felfelé emeljük, és megismételjük.
Milyen izmokat folytatunk hiperextenzióban?
Amint fentebb láttuk, ezt a gyakorlatot gyakran hát alsó gyakorlatnak - gerincegyenesítőnek - nevezik. Különösen a közelmúltban vált azonban egyre fontosabbá, hogy más játékokat is megcélozhasson, amikor ezt a gyakorlatot végrehajtja. Ezek elsősorban az ülő izmok és a hátsó combok. Mindkét izomcsoportot másodlagosan vonjuk be a hiperextension klasszikus változatába, míg a hátizmok ágyéki része elsősorban működik. A hiperextenzió azonban gyakorolható úgy, hogy az említett izomcsoportok pont az ellenkezőjével működjenek - elsősorban az ülő izmok és a hátsó combok, másodlagosan a hát alsó része. Minden a gyakorlat konkrét végrehajtásától függ.
A hiperextension variációi
Klasszikus kialakítás, egyenes háttal
A hiperextension klasszikus kialakítása a hát alsó részének gyakorlására összpontosít. A gyakorlat teljes ideje alatt a hát kiegyenesedik, a vállak hátrahúzódnak, és a fej a gerinc meghosszabbításában van. A lábak szilárdan vannak a görgők alatt, a combok a háttámlára vannak támasztva. A padot úgy kell beállítani, hogy a medence a háttámlára kerüljön.
Variáció a fenekére összpontosítva
Ennek és a klasszikus variációnak az alapvető különbsége a gerinc görbülete. A fenék gyakorlása során a gyakorlat során végig kell görnyedni, ezáltal minimalizálva a derék alsó részének érintettségét. Az állát lefelé toljuk, miközben a hiperextension ezen változatát gyakoroljuk. Ez a variáció elsősorban az ülőizmokat, a másodlagos hátsó combokat és a hát alsó részét foglalja magában. Ezzel a variációval a medence kissé kinyúlhat a háttámla felett.
A variáció a hátsó combokra összpontosítva
A hátsó combok az egyes variációkkal kapcsolódnak a hyperextension gyakorlat során. Az egyik legjobb a hátsó comb számára az egyik lábú kialakítás - az egyik láb a henger alatt, a másik a henger felett helyezkedik el, ami azt jelenti, hogy csak az egyik láb támasztja alá. Aki kipróbálta ezt, tudja, hogy a combizmok valóban érezhetők ezzel a kialakítással. Ezzel a variációval a medence is kinyúlhat a háttámlán.
Hyperextension feküdt a földön
Ez a kialakítás lehetővé teszi a hiperextension gyakorlását dedikált pad nélkül. Hasra fekszik egy sima felületen. Felemeljük a kezünket az alapoktól, és a törzs dőlését a lehető legmagasabban végezzük, és ismételjük meg.
Fordított hiperextension
Ezzel a variációval a mozgást nem a test felső része hajtja végre, hanem éppen ellenkezőleg - az alsó rész. Speciális gépek vannak ennek a gyakorlatnak a végrehajtására, de simán megteheti egy lapos padon. Lefelé fekvő hassal feküdjön le a lapos pad háttámlájára úgy, hogy a medence a háttámla végén legyen. Ezután a kifeszített lábakat a kilégzéssel felfelé emeljük, és ismételjük meg. Ebben a kialakításban edzjük az elsődleges ülőizmokat.
A leggyakoribb hibák
- Helytelen pad beállítás: Gyakran előfordul, hogy a gyakorlók a gyakorlat felállítása előtt elfelejtik a padot. Ha egy magas férfi után fekszel le egy padra, akkor kismedencei pihenést helyez el a hasadon, így ezt a gyakorlatot egyáltalán nem fogod gyakorolni. Ezenkívül a gyakorlat végrehajtása fájdalmas és kényelmetlen is lehet.
- Túlzott teher: a kevesebb néha inkább igaz szinte minden gyakorlatra. Mindig fordítson különös figyelmet a gyakorlat végrehajtásának technikájára és ütemére.
Hogyan lehet a hiperextenziót bevonni az edzésbe?
A variációk bemutatása után biztosan tudja, hogy 3 játékot lehet gyakorolni ezzel a gyakorlattal. Az alsó hátat a hátsó edzésben, a feneket és a combhajlítót az alsó rész edzésében lehet a legjobban gyakorolni. Leggyakrabban a hiperextenziót vagy az elején aktiválási gyakorlatként, vagy fordítva, a képzés végén égő gyakorlatként gyakorolják. Csak attól függ, hogy mi felel meg neked.
Következtetés
Ha még nem próbálta ki a hiperextenziót, mindenképpen meg kell tennie. Ha viszont eleged van ebből a gyakorlatból, próbálj ki néhány más dizájnt, amelyek feltétlenül felelevenítik az edzésedet.