Nap, meleg, víz - egyszóval nyár. Ez az évszak sok sporttevékenységhez kapcsolódik, de különféle grillezett finomságokkal is. De hogyan lehet megfelelően feltölteni a meleg nyári napokban elvesztett vizet és ásványi anyagokat? És mi az a megfelelő étel, amely nem terheli a testet, és enyhíti a hőt?
Ételek, amelyek nem terhelnek
Nyáron alacsonyabb energiatartalmú és magasabb víztartalmú élelmiszerekhez kell nyúlnunk. A legalkalmasabb alternatíva a zöldség és gyümölcs, mivel alacsony az energiaértéke, több mint 90% vizet tartalmaz, és fontos vitamin-, ásványi anyag- és rostforrás. Különösen vízben gazdag a leveles zöldségek, retek, uborka, cukkini, datolyaszilva, paradicsom, zöldpaprika, spárga, spenót és brokkoli. A modern világban bármikor bármit megengedhetünk magunknak, de a szezonális gyümölcsök és zöldségek frissebbek, ízletesebbek és több tápanyagot tartalmaznak. Jellegzetes nyári gyümölcs a görögdinnye, eper, málna, szeder, szilva, őszibarack és nektarin. Különféle egzotikus gyümölcsök, például mangó, papaya, sárgadinnye, licsi, lime és még sok más megtalálható az üzletekben.
Az intenzív napfény hatására az antioxidánsok (különösen a β-karotin, a C-vitamin és az E-vitamin) hatalmas mennyiségű veszteséghez vezetnek. Az antioxidánsok olyan anyagok, amelyek a szabad gyökök hatására védik a test sejtjeit. Ki kell egészíteni a veszteségüket egy megfelelően választott étrenddel.
β-karotin (az A-vitamin prekurzora) főleg paradicsomban, sárgarépában, sárgabarackban és málnában található meg. Az olyan állati eredetű termékekben, mint a hal vagy a vaj, aktív formáját A-vitamin formájában találjuk meg.
A bogyók - fekete és piros ribizli, eper, málna, szeder - a citrusfélék vagy a kivi nagy mennyiségben tartalmaznak C vitamin. Zöldségfélékben a C-vitamin bőséges paprikában, brokkoliban, karfiolban, karalábéban, paradicsomban és burgonyában.
E-vitamin Az A-vitaminhoz hasonlóan zsírokban is oldódik, így megtalálható növényi olajokban, avokádóban, diófélékben, gabonacsírákban és növényi magvakban, spenótban, keliban vagy édesburgonyában.
A nyári hónapokban ajánlott korlátozni az ún epidemiológiailag kockázatos élelmiszerek, például fagylalt, csemegeáru, cukrászda, valamint hús- és tojástermékek. Az állati eredetű élelmiszerek közül jobb, ha a sovány húst és a halat részesítjük előnyben. Főzéshez különösen ajánlott a főzés és a párolás.
Folyadékok az elveszett víz pótlására
A test víztartalma a test összetételétől függően 50% és 80% között mozog. A test vízének akár 50% -át is elveszíti naponta a légzés és a bőr, és ez az érték a hőmérséklet növekedésével és a páratartalom csökkenésével jelentősen megnő. A testsúlycsökkenés mindössze 2% -ának dehidrálása károsítja a fiziológiai reakciókat és a teljesítményt.
Nyáron sokkal többet kellene törődnünk az ivási rendszerrel. Fontos, hogy legalább 3 liter folyadékot fogyasszon naponta. Bevitelüknek kisebb mennyiségben kell lennie, rendszeresen, egész nap. Tiszta víz, édesítetlen gyógynövény- és gyümölcsteák, ásványvíz és édesítetlen üdítők alkalmasak a szomjúság csillapítására. Korlátoznunk kell az alkoholos italok vagy a kávé fogyasztását, ami a test folyadékvesztését okozza. Nem ajánlott nagy mennyiségű gyümölcslevet inni, amelyek egyszerű cukrok forrása és a kávéhoz hasonlóan folyadékvesztést okoznak.
Miért nem hűtött?
Nyáron mindannyian harmatos sör, jégkockás málna vagy hűtött gyümölcslé után szeretnénk nyúlni. Első pillantásra a tökéletes felfrissülés és lehűlés ötletei idéznek fel bennünket. Az igazság azonban az, hogy amint megisszuk ezt a frissítő italt, testhőmérsékletünk jelentősen csökken a külső hőmérséklethez képest. A test megpróbálja egyensúlyban tartani a testhőmérsékletet a környezeti hőmérséklettel, ami végső soron a testhőmérséklet emelkedését eredményezi, és még intenzívebben fogjuk érzékelni a hőt.
Nyáron egy főzetlen ital vagy langyos tea csak keveset vonz, de ez az ideális választás. A hideg italtól eltérően langyos tea fogyasztása esetén testünk testhőmérséklete nem változik jelentősen. A testnek nem kell megbirkóznia a hőmérséklet-különbségekkel, és a test megkapja a szükséges felfrissülést.
Nyáron aktív
Meleg munkavégzés közben az ember átlagosan 4,8-6 g nátriumot izzad ki egy normál 8-10 órás munkaszünetben, ami körülbelül 10-15 g sónak felel meg. A nem légkondicionált egyének esetében a veszteségek sokkal nagyobbak. Mit kell tenni a sportban, amelynek nyáron rendkívül nehéz a víz és az ásványi anyagok elvesztése? Kiváló választás (nemcsak a nyár folyamán) a hipotóniás vagy rehidratáló italok. Ezen italok alapja a glükóz (egyszerű cukor). Feladata a fáradtság megelőzése és a szükséges energiaellátás. Nátriumot adnak hozzá a verejtékező só veszteségének ellensúlyozásához, és segít a glükóz szállításában a bélfalon keresztül. Az italok a nátrium mellett egyéb ásványi anyagokat, vitaminokat és aminosavakat is tartalmaznak HypoFit, a EnegoFit, amelyek megakadályozzák a test túlmelegedését és túlterhelését sportolás közben, ellátják az energiát és támogatják a teljesítményt. Pihenőnapok vagy a víz mellett való lustálkodás esetén sem szükséges elfelejteni a folyadékok és ásványi anyagok pótlását. Elérhetjük AcidoFite, amely kiegészíti a szükséges ásványi anyagokat, vitaminokat, támogatja a test méregtelenítését és a megfelelő izomműködést.
Nyári turmix tipp
2 csésze szeletelt görögdinnye
kisebb mészlé
kanál apróra vágott menta
teáskanál reszelt friss gyömbért
Ez a dinnye turmix fantasztikus méregtelenítő szer, amely gazdag likopin és béta-karotin antioxidánsokban. Ezenkívül a dinnyemagok gazdag ásványi anyagokban, nagy mennyiségű cinket és szelént tartalmaznak, amelyek pozitívan befolyásolják az immunrendszert.