Talán néhányan közületek most azt gondolják, hogy nincs szükségük tanácsra vagy edzőre egy ilyen egyszerű tevékenységhez, mint a légzés. Végül is ez egy teljesen természetes dolog, és ugyanolyan egyszerű, mint kinyitni és becsukni a szemét. De az igazság valahol a közepén van.
A leggyakoribb rossz szokás az, hogy hosszú ideig visszatartja a lélegzetét. A túl gyors, túl lassú, túl mély, túl sekély, szabálytalan vagy fordított légzés azonban szintén problémát jelenthet (vagyis az egyén belélegzéskor kilélegzik, és fordítva).
Ezek a szokások és hibák rövid távon nem jelenthetnek automatikusan kockázatot. Hosszú távon azonban biztosan nem tesznek semmi jót.
Mi okozhat rossz légzést?
Negatívan befolyásolhatja a sportteljesítményt (annak egészét vagy egy részét), csökkentheti az edzés ütemét, valamint a test és az elme közötti kapcsolatot, vagy bizonyos egészségügyi problémákat okozhat (akut és krónikus).
A légzés természetes folyamat. A testnek oxigénre van szüksége, ezért lélegezünk. A testnek meg kell szabadulnia a szén-dioxidtól, ezért kilélegezzük.
Mivel azonban igényesebb fizikai tevékenységet végzünk, izmainknak nagyobb oxigénellátásra van szükségük a munkához. Ennek kapcsán több hulladékot is létrehozunk. Ha nagyobb hangsúlyt fektetünk a légzésre a testmozgás során, akkor kényelmesebbnek érezzük magunkat. Például a lassú és szabálytalan légzés kifejezettebb véráram-növekedést okozhat, és ronthatja az edzés terhelését. Ez gyakran általános gyengeséggel és a szédülés megjelenésével nyilvánul meg.
Hogyan kell lélegezni a kardio (aerob) edzés során
Gyorsabb gyaloglás, futás, kerékpározás, fonás vagy egyéb kardiovaszkuláris tevékenységek során meg kell próbálnia mélyebben, gördülékenyebben lélegezni és ugyanakkor ellazulni.
Akár az orron, a szájon át történő lélegzés, akár ezek kombinációja, az edzésintenzitás és a személyes preferenciák kérdése.
Általánosságban elmondható, hogy intenzív tevékenységek esetén a szájon keresztül lélegezünk (több oxigént kapunk), és kevésbé igényes orrra van szükségünk. Ideális esetben a légzést a hasban (rekeszizom légzés) kell végezni, és nem a mellkasban (sekély légzés).
Diafragmatikus légzés
A rekeszizom légzése mély és teljesebb légzés, ami intenzív testmozgás során jobb oxigénellátást jelent. Ennek során a hasi terület (nem a mellkas) láthatóan kitágul belégzéskor, kilégzéskor pedig csökkenti a hangerőt.
Eleinte lehet, hogy kevésbé természetesnek tűnik egyesek számára, de az ember gyorsan megszokja, majd megérti, hogy hatékonyabb. Javasoljuk, hogy ezt a légzési módszert nyugodtan gyakorolja, az edzés során az alkalmazkodás felgyorsítása érdekében. Ezt gyakran úgy teszik meg, hogy a könyvet hasra fektetik, és figyelik, ahogy mély és lassú rekeszizom-légzés közben fel-le mozog.
Hogyan kell lélegezni az erő (anaerob) testmozgás során
Még ellenálló edzés esetén is megnő az oxigénellátás iránti igény. Gyors légzést okoz, bár lehet, hogy nem olyan hangsúlyos, mint a kardiónál.
A legtöbb esetben légzés szükséges minden ismétlés során. Minél többet tér el ettől az ajánlástól, annál nagyobb a kockázat (vérnyomás, szédülés, ájulás).
Ne tartsa vissza a lélegzetét hosszabb ideig, és hangsúlyozza a légzését. Nem számít, hogy az orroddal vagy a száddal van-e (ugyanez vonatkozik a kardióra is).
Itt is hatékonyabb a rekeszizom-légzés (főleg nagyobb súlyú edzéseknél), amely jobban stabilizálja a test középső részét és jobb erőigényeket teremt. És ezek az erőfeltevések fontosak az erőnléti edzéshez, nem szükséges tovább megvitatni őket.
Általában mélyebb lélegzetet kell venni a gyakorlat negatív szakasza előtt vagy alatt (könnyebb rész, süllyesztés vagy fékezés), majd visszatartva a lélegzetét, és kilégzéskor a legnagyobb ellenállás legyőzése után vagy után.
A kilégzéssel az izmok ellazulnak
Ne feledje az alapszabályt. A kilégzéssel az izmok ellazulnak. Másrészt légzéssel az izmok aktívabbá és feszesebbé válnak.
Az erőnléti edzés során még nagyobb hangsúlyt kell fektetni a nagyobb terheléssel végzett edzésre. Itt kell lélegezni megfelelően és minden ismétléssel.
Ha könnyű terheléssel edz, és bizonyos gyakorlatokat gyors ütemben hajt végre, előfordulhat, hogy nem mindig alkalmaz ilyen mély légzést, és nem feltétlenül szükséges minden egyes ismétlés során lélegezni. Ez azonban függ a gyakorlat ütemétől, a gyakorlat típusától és a mozgás tartományától. Ugyanakkor továbbra is rendszeresen kell lélegezni (pl. Minden második vagy harmadik ismétlés során).
És hogyan kell lélegezni a mindennapi életben?
Egyértelműen a membránon. T.j. a hasra. Sokan megtanultak mellkason lélegezni. Ez esztétikusabb. De ez rossz szokás. A keskenyebb tengely és a mellkas galambként felfújt, párzás közben:)
Testünkben különböző funkciókkal és egyéb tulajdonságokkal rendelkező izmok vannak. A mellkasi légzés olyan izmokat tartalmaz, amelyek nagy erőkifejtésre képesek. De rövid távon! Nem a nap 24 órájában.
Ha kénytelenek egész nap dolgozni, és kicserélik a rekeszizom működését, akkor az ember fáradtnak és töröttnek érzi magát ébredése után. Hosszú távon a gerincvel és az izomcsoportok diszharmóniájával kapcsolatos problémákért könyörög. A helytelen légzés lehet az első dominó az egészségügyi problémákban.
Típus: Lásd a DNS - Dinamikus neuromuszkuláris stabilizáció és használat a sportban című előadást, amely szintén elmagyarázza, hogyan kell helyesen lélegezni.