11Biztosan hallottad már, hogy a guggolás a legkönnyebb gyakorlat a világon.

Mondod:,De mindenki tud guggolni."Valljuk be, ez nem ilyen.

Annak ellenére, hogy azt mondják, az emberek nem igazán tudják, hogyan kell kinézni a megfelelő guggolásnak, és hogyan kell azt elérni.

Ebben a cikkben megtudhat valamit a guggolás előnyeiről, a megfelelő guggolás módjáról, és rávilágítunk a leggyakoribb mítoszokra, amelyekről a guggolás kapcsán olvashat.

guggolni

Hogyan kell megfelelően guggolni? Gyerünk!

A guggolás valóban nagyon hatékony gyakorlat, és ezen kívül főleg a lábakra összpontosított, befolyásolják a fenék, a törzs és a hát alsó részének izmait is.

Olyan gyakorlatnak számítanak, amely meghatározza a test alsó felének erejét. Amellett, hogy az erőemelés része, sokkal több sportoló és rendszeres sportoló használja őket - és helyesen.!

Milyen előnyökkel jár a guggolás?

    erősíti az ízületeket, az ínszalagokat és az inakat, erősíti az egész test izmait, javítja a stabilitást és a mobilitást. Széles körű használat a különféle edzésekben, amelyek segítségével izomtömeg építhető zsírégetés megkönnyítik a mindennapi feladatokat a mindennapi életben

Erősítik az ízületeket

Guggolás a térdre is pozitívan hatnak. Ha valaki megszokja, hogy panaszkodik, hogy nem tud guggolni, mert fáj a térde, akkor nem kell azonnal megáldani. Gyakran hibázik a rossz testmozgástechnika, illetve a mobilitás vagy az erő hiánya.

Az azonban még mindig igaz, hogy guggol erősítenie kell az ízületeket és nem okozhat fájdalmat. Ha fájdalmat érez a guggolás során, próbáljon konzultálni tapasztalt edzőjével vagy gyógytornászával. Segítenek abban, hogy megbizonyosodjon arról, hogy helyesen csinálod a guggolást.

Javítják a stabilitást

A guggolás támogatja a helyes testtartást és az általános testtartást. Tanulni fogsz az egyensúly fenntartása a gyakorlat végrehajtása közben.

Ez segít egyenesen felülni és kinyújtott háttal járni. Guggoláskor nem fájhat a hátad.

Guggolás kell erősítse a hátát és enyhítse a fájdalmat hogyan okozhatja. A semleges gerincpozíció fenntartásának képessége fontos a legtöbb mozgáshoz, amelyet a nap folyamán végzünk.

Praktikum

A guggolás praktikus miattad megkönnyíthetik a normális tevékenységeket és gyakorlatilag bárhol elvégezhető.

Nem igényelnek semmilyen speciális eszközt, és súlyzók nélkül is elvégezhetők. Megteheti őket, akár nyaral, szabadban vagy csak otthon.

Pénzt is spórolhatnak tornaterem költségei és mégis megfelelő hatásuk van.

Segítenek megelőzni a sérüléseket

Funkcionális gyakorlatok is guggol.

Ők képzések része különböző típusú sportolók, de a nem sportolók számára is nagyon hasznosak lehetnek. A guggolás erősíti az egész test izmait, de még nagyobb előnyökkel jár a sérülések megelőzése kapcsán az erősebb inak, szalagok és csontok.

Izomzatot építenek és több zsírt égetnek el

Nem hiába mondják, hogy minél több izom, annál több kevesebb zsír.

A lábak az izomtömeg jelentős részét és ezen felül guggol, hogy izmokat építsen ezekre a részekre, sok energiát is felszabadít, aminek köszönhetően több kalóriát éget el.

És ami még rosszabb, a guggolás nagy mennyiségű növekedési hormont és tesztoszteront termelt, amelyek növelik az izomerőt és az izomtérfogatot.

Az elején nagy türelem kell hozzá

Mindezen előnyök elérése érdekében először meg kell tanulnia, hogyan kell megfelelően guggolni. Az első lépések nehézkesek, és előfordulhat, hogy nem sikerül először megtenni. Csak egy kis edzés, helyesen azonosítsa gyengeségeit és koncentráljon rájuk.

Látni fogja, hogy amikor belemegy, a tested visszafizet.

Hogyan kell megfelelően guggolni?

Hozzáállás

A hozzáállás a guggolás helyes végrehajtásának nagyon fontos része. Guggolás közben meg kell tartania semleges hát, a fej a gerinc meghosszabbításában van. A guggolás végrehajtása közben nézzen közvetlenül maga elé.

Hozzáállás szélessége

Első pillantásra a guggolás nagyon egyszerű, de ha a részletekre összpontosítunk, akkor valóban komoly tudománysá tehetjük őket.

A testtartás szélessége az egyik alapvető stratégia, amellyel befolyásolhatjuk az egyes izmok bevonását.

Szeretne jobban összpontosítani belső combok, combizmok és fenékizmok? A legtöbb munkát az ún szumó guggolás, ill. guggolásnál olyan hozzáállással, amely szélesebb lesz, mint a csípője.

Massive quadriceps a zömöknél olyan hozzáállással fog felépülni, ami lesz megközelítőleg a csípő szélessége. Ez a változat kissé igényesebb a boka és az ágyéki ízület mobilitása szempontjából, nagyobb a borjúizmok bevonása is.

A kellő szilárdság mellett a mozgásuknak is elegendőnek kell lenniük ahhoz, hogy a sarkukat a guggolás során a földön tudják tartani.

Tervezés

Ha már kiválasztotta a kívánt testtartás-szélességet, akkor a legfontosabb jut eszébe - maga a guggolás. A mozgás az ún. csípőpánt, amely a csípőízület kanyarulata. Képzelje el, hogy egy olyan székre szeretne ülni, amely mögött van.

Ezt követi a térd- és a bokaízület hajlítása. Próbáljon meg minél nagyobb mélységet elérni. A lefelé irányuló mozgás akkor ér véget, ha a hát semleges helyzetét nem lehet fenntartani (különösen az ágyéki részben kezd hajlani - az úgynevezett popsi kacsintás).

Ne törekedjen arra is, hogy a törzs túlságosan előre dőljön. A törzsnek a lehető legegyenesebbnek kell lennie, bár például a hosszabb combcsontú emberek nem képesek.

A lábak a földön maradnak és le kell ereszkednie, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a padlóval. Minél többet ejtesz, annál jobban működik a segged.

Mindig menj le olyan mélyen a tiedhez sarka a földön maradt. Amikor eléri a maximális mélységet (amit TE érhet el), térjen vissza egyenes helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot.

Kezek adhatsz vbok, lőj eléd vagy csatlakozzon a mellkas szintjén.

Zömök mélysége

Az, hogy milyen mélyen guggol, nagyrészt egyedi és több tényező befolyásolja. A boka vagy a csípőízület mobilitása, a megrövidült izmok, a gyenge has vagy a lábak "régi ismerősei" vagy nem egészen ideális emelési arányok - mindez meghatározza, hogy képesek vagyunk-e guggolni és milyen mélyen.

A guggolás mélységét általában a hajlítás mértéke határozza meg, amelyet a térdízületben elértünk. Valahol találkozhat azzal az állítással, hogy a párhuzamos alatt alacsonyabban járni (azaz amikor a comb párhuzamos a talajjal) veszélyes és túlterheli a térdeket.

Számos tanulmány készült erről a témáról, és figyelték az egyes izmok elektromos aktivitását, valamint az ínszalagokra és az inakra ható erőket.

Ha 90 ° -os kanyar fölé érsz (úgynevezett szamár a fűhöz, így a fenék a térdnél alacsonyabb lesz), akkor eléred a fenékizmok legnagyobb érintettségét.

A guggolás térdre veszélyes?

Ez a mítosz talán olyan régi, mint maga az emberiség.

Nos, talán nem is olyan öreg. Brad Schoenfeld, a testmozgás és az izom hipertrófia egyik legjobb szakértője, a mítosz eredetét az 1960-as évekre datálja.

Abban az időben olyan kutatások jelentek meg, amelyek a mély guggolásokat "vádolták" a térdízület (különösen az elülső keresztszalag) károsodásával és fellazításával.

Klein volt az egyik főszereplő, aki hozzájárult a párhuzamos guggolás kultuszához. Megállapításai az intézkedések hullámát eredményezték - az Egyesült Államokban még a mély guggolást is megtiltották a testnevelés órák részeként.

Később több tucat tanulmány cáfolta ezeket az állításokat, de még mindig vannak olyan emberek, akik félnek a mély guggolástól, mint a kereszt ördöge.

Guggolhatnak a lábujjak előtt?

Egy másik elterjedt mítosz az az állítás, miszerint a térd semmiképp sem mehet a lábujjak előtti guggolás során. Ha veled történik, akkor büntetendő, és azonnal fel kell keresned egy ortopédust, mert estére leesik a térded. Vagy nem?

Ebben az esetben nagyon gyakran idézik ezt a kutatást, ami nagyrészt sok illetékes ember szemét nyitotta meg és átfogó képet adott a kérdésről.

Következtetés? Abban az esetben, ha a sportoló térde megelőzi a lábujjakat, valóban megfigyelhető volt az erők fokozott hatása a térdre. Ez azonban még mindig semmi volt ahhoz a sportolóhoz képest, aki úgy guggolt, hogy a térd ne haladja meg a lábujjat.

Egy ilyen guggolás automatikusan a törzs nagyobb előre dőlését eredményezte, és 1000% -kal növelte az ágyéki gerinc terhelését.

Inkább arról, hogy a térde a lábujjai előtt van-e nézd meg, mikor jutottak oda a tippek. Ha éppen a mozgás elején van - problémád van. Szerencsére még nem térden, csak a technológiával.

Ha a térde csak azután jön el a lábujja előtt, hogy csípőpántot hajt végre, és valahogy "természetesen ott találja magát" az alsó helyzetben, akkor nem kell pánikba esnie.

Hogyan kell megfelelően guggolni? Ahogy a tested engedi!

Mindannyian más és más mindegyikünk másképp guggol. Más a medence szélessége, más a combcsont vagy a sípcsont, más a csípőízület felépítése vagy a törzs hossza. Mindez befolyásolja a guggolásunk megjelenését.

Hosszabb törzs és rövidebb combcsont nagyszerű előfeltétele annak, hogy a tiéd legyen a guggolás kivágódott egy tankönyvből.

Ha azonban a tiéd combok hosszabbak, ill. törzs kisebb, guggoláskor valószínűleg inkább előre kell hajolnia. Ha találkozott a második lehetőséggel, akkor súlyemelő cipő vagy szélesebb testtartás segít abban, hogy egyenesebben guggoljon.

A sérülések megelőzése szempontjából a térdek kölcsönös helyzete sokkal fontosabb, mint az, hogy a lábujjak elé mennek-e, vagy mély guggolásokat hajtanak végre.

Az egész mozgalommal ügyeljen arra, hogy a térde ne mutasson befelé (valgus helyzet). Próbáljon aktívan oldalra tolni őket - a meniszkuszai és szalagjai meg fogják köszönni:-).

Ha nem tudja kezelni a térdét guggolással, próbáljon gumitágítót elhelyezni a térde köré. Nem csak guggolásban való további használatukról írtunk ebben a cikkben.

A légzés fontos

A törzs erősítése és a megfelelő légzés kulcsfontosságú a guggolás helyes elvégzéséhez. A modern technológia és a mai életmód miatt ezek az emberekben jelentkeznek rossz légzési szokások. A lakosság nagy része a mellkasba lélegzik, szinte teljesen elhagyja a rekeszizmát a légzési láncból.

Helytelen légzés esetén a sportolók nem képesek kellőképpen megerősíteni a törzset, ami természetesen gyengébb sportteljesítményhez és nagyobb sérülésveszélyhez vezet.

A membránra áll és esik

Képzelje el a rekeszizmát, mint egy hatalmas léggömböt a hasában, amely a megfelelő érintéssel felfújódik. A kapott nyomás ezután támaszt képez, például a gerinc ágyéki részét, amelyet nemcsak a guggolással fog értékelni.

Különösen a nagy terhelésű guggolás esetén az intraabdominális nyomás növekedése a rekeszizom kulcsszerepe. Az első osztályú emelők még a lélegzetüket is visszafogják az ismétlés során: felfelé lélegeznek, a lehető legjobban megerősítik magukat, csak akkor guggolnak és fújnak ki, ha felsőbb helyzetben vannak.

Kíváncsi vagy miért? A válasz az anatómia tankönyvében található. A rekeszizom alapvető funkciói a légzés és a stabilizálás funkció. Tevékenységünk nagy részében a két funkció átfedésben van.

A membrán teljes stabilizációs potenciáljának teljesítéséhez elengedhetetlen, hogy a nehéz ismétlések során visszatartsuk a lélegzetünket, ami 100% -os támogatást nyújt magunknak.

Zömök variációk kezdőknek és haladóknak? Próbálja ki a következő tippeket:

Könnyebb változatok = kezdőknek

    Guggolás pados üléssel - segít a helyes technika gyakorlásában, ha problémája van a stabilitással vagy a mozgás bevezetésével (csípőpánt) Zömök saját testükkel - A saját test súlyának felhasználása remek módszer arra, hogy otthonában kényelmesen fejlessze az erőt és az állóképességet. További gyakorlatokat saját súlyával tanulmányozhat itt. Zömök súlymellényben - ha nem akar egyenesen a terheléshez ugrani súlyzók formájában vagy kettlebellu, közül választhat egyet tehertengelyek.

Közbenső változatok = köztes

    Serleg guggol - (súlyzóval guggol) - ezzel a típusú guggolással mindkét kezében súlyzót tartasz maga előtt. Fontos, hogy megfelelő terhelést válasszon, és figyeljen az erősített magra és a megfelelő légzésre Első guggolás - tartod a súlyzót az elmozdulásban. Előnye, hogy a tömegközéppont inkább elöl van, és így többet köt össze a combok elülső részével, a törzset egyenesebben tartja, és kevésbé terheli a gerinc ágyéki részét. Hátsó guggolás - guggol súlyzóval a vállán. Minden erőprogram alfája és omegája

Hol helyezze el a súlyzót a guggolásnál egy nagy súlyzóval?

Miután megtanulta, hogyan kell megfelelően guggolni a saját súlyával, újabb kihívás áll elő. Hogyan néz ki egy nagy súlyú guggolás esetén?

A súlyzót a fej mögé helyezik a vállakon és a trapéz felső részén. A kezeknek körülbelül a vállak szélességének kell lennie, ill. a markolat szélességét a karok mozgékonyságához igazítjuk.

Könyök mutasson lefelé, ami elősegíti a törzs jobb stabilizálását, a lapockák összekapcsolódását és egyenes helyzetben tartását. Gyakran megkülönböztetik tköt. alacsony sávos és magas sávos guggolás.

A magasrúdú guggolásnak az az előnye, hogy a törzs egyenesebb helyzetben van, az alacsony rúd inkább a feneket zavarja. Elvileg azonban nincs sok különbség közöttük, és a súlyzónak a trapézokon való elhelyezésének mindenekelőtt a test javaslatainak és lehetőségeinek kell megfelelnie.

Tartozékok nagy súlyú guggoláshoz

Ha Ön az edzőterem egyik haladóbb látogatója, és arra törekszik, hogy új szintre emelje a guggolását, beszerezhet például egy edzőövet. Segít stabilizálni a hajótestet és megmenteni a kereszt munkáját. Egyéb előnyeiről ebben a cikkben írtunk.

Nehezebb változatok = tapasztalt sportolók számára

  • Guggolás áthelyezéskor súlyzó
  • Guggolás fölött - guggol súlyzóval a feje fölött
  • Guggolás az egyik lábán

A guggolás aranyszabálya az hagyja otthon az egót és ne szégyellje kezdeni a kicsi. Teljesen rendben van, ha egy ideig csökkentse a terhelést és te döntöd el helyette fordítson energiát a megfelelő technikára.

Kalap le azokról a sportolókról, akik a pontosságot és a sérülések megelőzését helyezik előtérbe, nem pedig olyan előadásokat, amelyek előbb-utóbb úgyis feledésbe merülnek.

Nagyon fontos felismerni, hogy nem másokért vagy érmekért csinálod. Te magadért teszed.