Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend az egészséges életmód alapja. Mit értesz a kiegyensúlyozott menü alatt, és hogyan állítsd össze? A következő cikkben információkat talál, amelyek segítenek egy ilyen menü összeállításában.

hogyan

Mit eszünk valójában, és mi legyen a kiegyensúlyozott étrend?

Először meg kell vizsgálnunk, hogy miből készül az ételünk. Az ételnek három fő összetevője van, ezek a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok.

-Fehérjék - smink izomtömeg és sovány húsban vannak, tojás, túró, gabonafélék és hüvelyesek

-Szénhidrátok - az alapvető energiaforrás és gyümölcsökben, mézben, süteményekben, rizsben találjuk őket, burgonya vagy tészta

-Zsírok - Kétféle zsír jelenik meg az ételekben

-Ttelített zsírsavakkal - hasznosak az egészségre, és megtalálhatók növényi olajokban, diófélékben, halakban

-Ttelítetlen zsírsavakkal - károsak az egészségre, mert növelik a vér koleszterinszintjét és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, tartalmazzák virslijüket, zsíros húsukat, sárgáját.

A kiegyensúlyozott étrend 15-30% fehérjét, 40-50% szénhidrátot és 30-35% zsírt tartalmaz.

Mennyit kell ennem naponta

Naponta annyit kell ennie, hogy fedezze a napi energiafelhasználást. Ha fogyni akar, akkor meg kell kiadásai magasabbak lesznek, mint a jövedelme. Az Ön életkorát, nemét, súlyát és magasságát figyelembe kell venni az optimális napi jövedelem kiszámításakor.

Mindent az úgynevezett bazális anyagcsere és a nap folyamán végzett tevékenysége irányít. A bazális anyagcsere határozza meg az energia mennyiségét, amit a tested elfogyaszt napközben, még akkor is, ha nem csinálsz semmit. Az interneten számos eszközt talál az optimális napi jövedelem kiszámításához.

Az étel mennyiségének megoszlása ​​a nap folyamán

Ha kiegyensúlyozott étrend szerint szeretnél enni, akkor enned kell legalább napi 5 étkezés, rendszeres időközönként. A reggelinek pótolnia kell A napi energiaadag 20-25% -a, tizedik 5-10%, ebéd 25-30% és vacsora a napi adag 25% -a.

Kiegyensúlyozott étrend és főbb elvei

  • ne hagyja ki a reggelit vagy a tizedet
  • ne felejtsd el rendszeres ivási rendszer - Javasoljuk, hogy egy felnőtt körülbelül 2 liter folyadékot igyon meg naponta
  • ne hagyja ki a mellékleteket
  • Fogyasszon szénhidrátot, különösen a nap első részében
  • este különösen kényeztesse magát zöldségekkel
  • kb. naponta kellene enni 500g gyümölcs és zöldség
  • inkább a teljes kiőrlésű kenyeret részesítse előnyben, amely annyi kalóriát tartalmaz, mint a fehér kenyér, de több tápanyagot és rostot tartalmaz
  • Kerülje a sült ételeket, kolbászok, konzervek és gyorsételek
  • Fekete tea helyett igyon zöld, gyümölcs vagy gyógyteát
  • ne aludj éhesen
  • legalább Egyél halat hetente kétszer
  • egyél magas rosttartalmú ételeket - sokáig táplálják

Táplálkozási piramis

Ha mindez túl bonyolultnak tűnik, és nem kíván részletesen foglalkozni az egyes ételek összetételével, Az úgynevezett ételpiramis segít összeállítani a menüt. Ez a piramis megmondja, hogy milyen ételeket fogyasszon és milyen mennyiségben.

Képzeletbeli alapon gabonafélék, rizs, tésztafélék és sütemények, amelyet napközben a legtöbbet kell elfogyasztania (3-6 adag), a következő emelet gyümölcsökből (2-4 adag) és zöldségekből (3-5 adag) áll, az utolsó előtti emeleten piramis a tej, tejtermékek (2-3 adag) és hal, hús, baromfi, hüvelyesek (1-2 adag), a piramis tetejéig sós zsírok és cukrok (0-2 adag).

Ha még ezen információkkal sem tud segíteni a kiegyensúlyozott étrend összeállításában, látogasson el egy táplálkozási szakemberhez, aki kiegyensúlyozott étrendet állít össze Önnek. szabott menük ingyen.