Nem lehet olyan gyakorlat, amely kevesebb előnnyel járna, mint egy klasszikus tábla. A minimális mozgás maximális megtérülése Plank és az üzlet jó.
Csak annyit kell tennie, hogy a deszkát addig tartsa, ameddig csak lehet, és erősítse az összes izmot, különösen a hasizmokat.
Lehet, hogy egyszerűnek hangzik, de ha mozdulatlanul áll, gyorsan rájön, hogy a 20 másodpercnél hosszabb tartózkodás durva és összetörő ügy.
A testület előnyei
Ingyenes mentális tréning is létezik, azért is, mert az akaratát kipróbálták, hogy kihívja Önt, hogy minél tovább maradjon teljesen csendben.
Hogyan lehet létrehozni a tökéletes deszkát
A tábla a testtartásról szól. Súlyának a lábának és a könyökének gömbjének kell lennie, elöl összetartott kézzel. Tartsa a hátát és a csípőjét egyenes vonalban a vállaktól a bokáig. Építsen hasi izmokat, és ne emelje vagy engedje le a csípőjét. Ez csalás Harc Ha nem lehet állást foglalni, térddel kezdjen a földön. Ha két percig tudja tartani ezt a hajlított térdlemezt, térjen vissza ezekhez az ujjakhoz.
Meddig kell tartania a táblát?
Ez egy olyan téma, amelyet jobban megvitatnak, mint gondolná sok emberrel. Felesleges a táblát minél tovább megőrizni. Ezen emberek között van Stuart McGill, a gerincbiometria emeritus professzora a kanadai Waterloo Egyetemen, aki három rövid gyújtótávolságú, tíz másodperces lemezt tervez. Ez a legjobb, ha meg kell tennie (kutya, oldallemez és pad ajánlott). mennyivel jobb gyakorlatok).
Egy másik kritika az a javaslat, miszerint a legtöbb ember nem használja helyesen a kernelt, és nem is kap megfelelő pozíciót, ha időcélokat keres. Ezt mindenképpen szem előtt kell tartani, amikor megnézi az alábbi táblákon található durva jegyzeteket. Ha egy percet csak a csípő lazításával vagy túl magasra emelésével tehet meg, akkor nem érdemes ilyen sokáig tartani. Tedd jól, és döntsd el, mikor kéne jönned, hogyan érzed magad, nincs önkényes időzítés.
Ha véletlenszerű időzítésről beszél, íme néhány nagy cél a Plank számára, és néhány igazán abszurd gumibetét a rekordtulajdonosoktól. 1
18 vitorlagyilkos változata
A tábla gyengéd mozdulat, de egy tapasztalt gyakorló számára gyorsan eléri a hozamcsökkenés pontját. Olyan ez, mint bármely más gyakorlat - enyhe, 20 kg-os nyomással lehet kezdeni a kispadon, de ha ez egyszerû, növelje a súlyt az ismétlések növelése helyett. Az ön szabálya? Miután két percig szorosan meg tudta tartani a táblát, ideje frissíteni valami nehezebbre.
. 1 szuper deszka
Először ellenőrizze, hogy az alaplap karcmentes-e: feszes hasizmok, feszes test, tökéletesen egyenes test ... majd nehezebb. "Tegye egy kicsit előre a könyökömet, és ha mindezt támogatja, akkor a könyökét a földre helyezi" - mondja Joe Lightfoot, a Results Inc. Fitness Center alapítója. "Érezd, ahogy szövetek és hasizmok összekapcsolódnak. A minőségre, nem pedig a mennyiségre kell fókuszálni."
. 2 homokzsákos fék
Menjen a normál deszkához úgy, hogy a homokzsák egy lépéssel maga előtt és oldalán van. Ezután az egyik kezével húzza meg a törzset. Helyezze vissza a kezét, és húzza vissza. "Használhat egy kis köteg táblát is" - mondja Lightfoot. "Vigye mindet egy oldalra, majd húzza vissza."
. 3 Oldalsó lemez
Az oldallemeznek más edzési hatása van, mint a szokásos lemeznek: jelentősen megterheli a hátsó hasizmok egy részét, amelyet quadratus lumborum néven ismerünk. Ne riadjon vissza a latin nyelvtől - ennek a kicsi, elhanyagolt izomnak az stimulálása sok hátsó fájdalom megelőzésében segít. Mozgáshoz feküdj az oldaladon az alkarral közvetlenül a váll alatt, majd emeld fel a csípődet, amíg a tested egyenes vonalban lesz tetőtől talpig.
. 4 csillagos oldalsáv
Ez az oldallemez keményebb változata, amely növeli előnyeit a négyzet alakú lumborum megerősítésében. Fordítsa meg a testét emelt magasságból a fedélzeten, kezével felfelé a váll és a váll alatt, amíg az a mennyezetre nem illeszkedik, majd emelje fel a combját. Ezen a ponton mind a négy végtag kinyújtva csillag alakúvá válik. Határozottan csillag alakú. Csinálhat csillagtáblát is, miközben az alkarjára támaszkodik, mint egy szokásos oldallemeznél, hogy kissé megkönnyítse a gyakorlatot.
. 5 Fordított folyosó
Forgassa el a szokásos padlólapot a mennyezetre és erősítse meg a hátát. Ha formája a helyén van, a combizmok, a farizmok és a hasizmok is hasznosak lesznek. A legfontosabb, hogy a testét mindig egyenesen tartsa.
. 6 Séta deszka
Ez növeli a keverék instabilitását és koordinációját. "Kezdje a tábla normál helyzetében, és mozogjon a könyöktől a kézig" - mondja Adam Wakefield edző. "Mozgassa egyik kezét a másik után, próbálja meg a kezét a könyökénél elhelyezni, majd fordítsa meg a folyamatot." A tricepszel való munkavégzéshez használjon nyomást az ismétlések között.
. 7 Deszkaemelő
A fedélzeti jack összeköti két régi kedvenc figurát, kihúzza a deszkát és az emelőt. Ha ezt felveszi a rutinjába, rendkívül erős magot hoz létre, és hasznos lehet a szív- és érrendszerbe belépni, mivel az magas pulzusszámot tart.
. 8 Testfűrész
Szüksége lesz lovasokra vagy pár törölközőre, valamint kemény, enyhén csúszós felületre ahhoz, hogy elérje az ehhez az igényes változathoz szükséges minimális oldalirányú mozgást, amely további stimulálja a hasizmokat. Lehet, hogy a mozdulat könnyű, de fiú, érzed.
. 9 Superman tábla
A Superman tábla fontos lépés az erő- és fitneszprogramokban, mert megtanítja a mobilitást és a koordinációt. Ez a gyomrodnak is megfelelő rúgást ad. Ha az egyik kezét megemeli, akkor emelje fel a másik lábát, tartsa egy ideig, majd ismételje meg az ellenkező oldalon.
10. RKC deszka
Az orosz Kettlebell Challenge nem használ kettlebellt. Nem, nem tudjuk, miért, de tudjuk, hogy ez kétszer olyan nehéz. A tábla tipikus helyzetében húzza vissza a pengéket, hogy megragadja a felső csapdákat. Közben a fenekét kissé meg kell dönteni és összenyomni. Arról szól, hogy fenntartsa a feszültséget - és megakadályozza az izmok túlzott remegését.
. 11 orosz nyomás
Ez erősíti a tricepszet - és az izmokkal végzett munka javította az átmenetet a nyújtásról a merülésbe. "Tegyen nyomást, de az ismétlés végén üljön az alkarjára - majd fusson újra" - mondja Wakefield. "Némi mozgást tapasztal, ha előre csúsztatja az ujjait, de próbálja minimalizálni."
12 Renegade Plank
Ha kipróbálta a Renegade sorozatot, tudja, hogy a hasizmok iránti igény akkor a legnagyobb, amikor a függöny elhagyja a padlót. Növelje a hatást pár paddal: mozgassa az alkarját az egyik oldalon, a lábát pedig a másik oldalon, majd az egyik kezével emelje le a reagenst a padlóról, és tartsa a helyén. A versenyzőid később megköszönik.
. 13 Keverje össze az edényt
Ehhez tornaterem kell. "Helyezze az alkarját a labdára a deszka helyzetében, és mozgassa a labdát körkörös mozdulatokkal, miközben a csípője a lehető legstabilabb marad" - mondja Wakefield. "Végezzen öt-tíz ismétlést egy irányban, majd változtassa meg az irányt. Minél lassabban halad, annál jobb." A hasizmait váratlan szögekből manipulálják.
tizennegyedik köteletengely
A harci kötelek nem csak azért vannak, hogy elpusztítsák őket - kibővítik tábla alapvető irányítását is. "Helyezze el a helyzetét, és egy kézzel nyúljon a kötélhez" - mondja Olli Foxley, a W10 Performance edzője. "Döntse fel és lefelé a kötelet, a test többi részét a lehető legkisebbre hagyva." Próbáljon ki három fájlt tíz másodperc alatt.
15 Kézi munkabeszüntetés
A Hand Walkout nemcsak a combhajlítások magja és próbája, hanem a baba testvér is - ami az egyik legjobb show. Kezdjen állni: helyezze kezeit az ujjaihoz közel a padlón, és mozgassa a nyomtatási helyzetet, hogy a lehető legnagyobb mértékben megnyúljon. Menj vissza. Ez egy ismétlés - célozz meg három ötöt.
tizenhatodik Súly hozzáadása
Ez nem lenne egyszerűbb. A súlytábla működni fog, de edzőpartner nélkül nem praktikus. Ehelyett viseljen súlyozott mellényt, vagy tekerjen néhány láncot (amelyek az edzőteremben vannak, ugye?).
17. Váltakozó vállfarok
Fogadja el a tábla normál helyzetét. Tartsa a csípőjét merőlegesen a padlóra, jobb kezével koppintson a bal vállra, majd térjen vissza alapállásba, és ismételje meg a másik oldalát a bal kezével. Végezzen 15-20 ismétlést mindkét oldalon.
18. deszka a leszálló kutyának
Kezdje a tábla megemelt helyzetében, karjaival a válla alatt és kinyújtott karokkal. A felsőtest hátra mozgatásához nyomja össze a kezét, és emelje fel a csípőjét, hogy a fordított V. helyzetbe kerüljön. Ezután bal kezével koppintson a jobb lábával, hogy visszatérjen a deszka helyzetébe. Ismételje meg a mozgást, de ezúttal jobb kezével koppintson a bal lábra. A gyakorlat forgó mozgása elősegíti a hasizmok különböző szögekből történő manipulálását, és amikor a kutyák helyzetébe lép, ingyenes bónuszt kap a hátsó lábak izmainak, különösen a test testének nyújtása formájában. . [19659059]