Úgy döntöttek, hogy itt az ideje, hogy izmokat gyarapítsanak, és megkeressék azt a szuperhős testet, amelyet mindig is szerettek volna. És ez bizonyos értelemben megszerezte az edzőteremben: most súlyokat emelsz.
Üdvözöljük az erősítő edzés világában. Számos módja van a kívánt izomtömeg, méret és erő hozzáadására (erről később), de nincs általánosabb módszer arra, hogy súlyként kezdjük. Ha nagyobb méretet és erőt akarsz szerezni, akkor nagyobb terheléssel kell megtámadnod a testedet, mint amennyit el tud viselni, akár helyi tornateremben, tornateremben, akár két régiben végzed. Súlyzók a garázsban. De valahogy át kell lépned a komfortzónádat, ha valóban több izomra vágysz.
Nem mintha az erőnléti edzés mindig egyszerű vagy intuitív. Persze van értelme, ha néhány súlyzó nagy biceptté válik a bicepsz számára, de miért tart ennyi ideig? Hogyan csinálod gyorsabban? És mi a legjobb kezdő edzés, ha erősítő edzésről van szó?
Olvassa el és válaszoljon ezekre a kérdésekre (és egyebekre).
Mi is az az erőnléti edzés? Egyszerűen fogalmazva: az erőnléti edzés a testet súlyokkal, általában súlyzókkal, kettlebellekkel és súlyzókkal. Az ilyen súlyokkal végzett testmozgás arra kényszeríti a testet, hogy alkalmazkodjon a stresszhez, mint azok, amelyekkel rendszeresen találkozik.
Figyelemre méltó: Az erőnléti edzés nem az egyetlen módja a test újjáépítésének. Az ellenállóképzés bármilyen formája lehetőséget kínál arra, hogy új nyomást gyakoroljon testére. Az erőnléti edzés csak az ellenállóképzés egyik formája. A súlyzós edzés és az ellenállási szalagok lehetőséget nyújtanak arra is, hogy testét a méretre összpontosítsák.
Izomedzést épít, izomépítő?
Johner Images - Berggren, Hans Getty Images [19659012] Alapvetően az erőnléti edzés segíti az izomtömeg növelését. Először szigetelje testét a sérüléstől, minél több izmot épít, annál jobban segít megfeszíteni és stabilizálni ízületeit, különösen a két legnagyobb gömbcsukló, csípő és váll esetében, amikor izmait a megfelelő helyre építjük. törékennyé válnak a korral és az életkorral, valamint a használat hiányával (ami a mai kultúrában általános)
Javítja a test általános koordinációját is, amikor megszerzi az irányítást az edzett izmok felett
Az erőnléti edzéssel zsír is éghet?
Attól függ, hogy pontosan hogyan integrálja az erőnléti edzéseket a rutinjába. Általában azonban nem égetnek el annyi zsírt, mint a testmozgás, amelynek egyetlen célja a pulzusszám növelése, mint pl. A súlyzós edzés azonban egyre inkább beépül a nagy intenzitású intervallumokba. Ezenkívül az erőnléti edzés önmagában nem gyorsíthatja fel a zsírvesztést, de az erőnléti edzéssel járó nyereség közvetett módon segíti a zsírvesztést.
Az izomtest gyorsabb anyagcserével rendelkezik, felgyorsítja a rendszeres kalóriaégetést és segít a nap folyamán több zsírégetésben.
Mennyi időbe telik a fejlődés?
Számos tényezőtől függ, beleértve a kiindulási pontot, az életkort és az étrendet. Ne számíts arra, hogy egy hónap múlva szuperhősnek látszol, bármit is mond neked az internet, mert az izomépítés időbe telik, és az esztétika gyakran az utolsó dolog.
Más régiókban is tapasztalható előrelépés. Számítson arra, hogy koordinációja és testkezelése csak néhány héttel javul az erőnléti edzés megkezdése után, és hamarosan nagyobb súlyokkal mozoghat. Valamikor azonban eljut egy fennsíkra.
Mi az a platform és hogyan tudom legyőzni?
A "fennsík" akkor következik be, amikor már nem látja az edzés gyors előrehaladását. Ilyen lehet az erőnléti edzés vagy más típusú edzés. Az emelvényeket még a tapasztalt versenyzők is nehezen lépik át.
[19659010] Westend61 Getty Images
Általában azért fordulnak elő, mert a test túlságosan ismeri a jelenlegi edzési protokollt, és olyan új gyakorlásra van szüksége, amely olyan gyakran változik, hogy az edzés sorrendje, az edzés stílusa vagy az üteme megváltozik. Minden képviselő segíthet a fennsík elpusztításában.
Hány ismétlést kell elvégeznem?
A céltól függ: A puszta erő és erő hozzáadásához több vagy több súlyt mozgathat, ha könnyebb, akkor 3-6 ismétlést szeretne végezni az egyes gyakorlatoknál. Az izomtömeg növeléséhez 8-12 ismétlést kell végrehajtania sorozatonként. Ha csak izmokat akarsz gyakorolni, ne felejts el több mint 12 ismétlést végezni szettenként.
Az ismétlések száma az elvégzett gyakorlatoktól is függ. Az olyan gyakorlatok, mint az asztali prések és a guggolás, könnyen edzhetők olyan területeken, ahol alacsony az ismétlés, és a test többszörös ismétlés után adózik. A részletesebb gyakorlatokat, például az oldalirányú vállemelkedéseket, gyakran az ízületek védelme érdekében 10–15 ismétlés sorozatában lehet a legjobban végrehajtani.
Melyik izmokat edzem?
Mindegyikük. Ne essen abba a csapdába, hogy csak azokat az izmokat edzi, amelyeken „meg akar nőni”, vagy csak azokat az izmokat edzi, amelyek reagálnak az edzésre, vagy amikor a test bizonyos részeit edzi (a „lábnapok” kihagyása nagyon gyorsan vezet a mém).
A jól átfogó edzésprogram révén megismerkedik az összes fontos izomcsoporttal. Ez a hosszú távú egészség kulcsa, és egy valóban vonzó tengerparti test felépítésében is segít. Nem tudja, hogyan kell felépíteni? Próbáljon legalább hetente három dolgot csinálni: gyakorolja a lábát, szorítson egy kis súlyt (gondolkodjon étkezés közben), és húzjon egy kis súlyt (gondoljon a súlyzókra vagy a súlyzókra).
És milyen jó három napos edzés a teljes testsúlyra?
Azt hittük, soha nem kérdezted. Futtassa ezt a rutint heti három napon. Az edzések között legalább egy nap pihenjen. Összpontosítanak az egész test izomépítésének legfontosabb gyakorlataira.
Súlyzó sor
Készítsen 3 db 10–12 ismétlést sorozatanként.
Súlyzó fekvenyomás
Legfeljebb 3 8-10 ismétlés.
Deadlift
Készítsen 4 db 8-as készletet.
Serleg guggolás
Készítsen 4 db 8-10 Ebenezer Samuel, CSCS készletet
Ebenzer Samuel, a CSCS, a Men ' Health fitneszigazgatója és tanúsított edző, több mint 10 éves edzés tapasztalattal.