Nem meglepő, hogy valószínűleg kérdéseivel tele van a feje. Kezdőként valószínűleg fogalma sincs, mit várhat a csarnoktól.

edzésterven

Olyan sok gép van, nehéz súlyzók, minden mozog, és az áztatott srácok vagy a modern Instagram fitnesz nem sokat ad hozzá az önbizalomhoz.

Ne ess kétségbe. Nem kell először edzőterembe mennie, és remélem, hogy nem zavar. Ebben a cikkben megmutatjuk, hogyan kezdheti el a tornateremben való gyakorlást.

Személyre szabott fitneszterv - igen vagy nem?

Logikus, hogy az elején személyre szabott edzéstervvel kell rendelkeznie. Végül is minden test más és egy kifejezetten az Ön számára készített tervvel nagyobb eséllyel érheti el hamarabb a kívánt eredményt.

Van értelme, választhat is így, de az elején eléggé haszontalan.

Az egyetlen dolog, ami az első két hétben érdekel, az a lehető leghamarabb elsajátítás alapok . Nem számít, hogy férfi vagy nő, 20 vagy 30 éves vagy, szegény vagy, ha van extra zsírod, fogyni vagy izmosodni akarsz. .

Nem, ez nem hiba vagy elgépelés. Az első két hétben ez sem zavarhatja. Nem érdekelheti a testépítő tréning (szteroidok nélkül úgysem tudná megtenni), sem az ismétlések száma, a csepegtető sorozatok (úgynevezett cseppek), sem a szuperhalmazok vagy piramisok, sem egyéb kényszerítő nevek típusok, mint a HIT. Erre a későbbi szakaszokban lesz helye.

Csak arra kell összpontosítania, amikor elkezdi edzeni az edzőteremben, a kontrollra (megismétlem) alapgyakorlatok és alapelvek .

  • jó öreg klasszikus 4 × 8, ami azt jelenti, hogy 4 ismétlés után 4 sorozat gyakorlatot kell végrehajtani
  • megtanulják, hogyan vesznek részt az izomrészek az egyes gyakorlatokban
  • nagyobb izomterületekhez (mellkas, hát) 4-5 gyakorlatot, kisebb izomterületekhez (váll, alkar, bicepsz, tricepsz) pedig 3-4 gyakorlatot gyakoroljon, és gyakorolja úgy, hogy az izom minden részét bekapcsolja
  • megtanulják a megfelelő technikát és testgyakorlást (egy speciális, személyre szabott terv teljesen haszontalan lesz, ha nem is tudod, hogyan kell megfelelően gyakorolni)
  • megfelelő légzés - kilégzés nyomás/feszültség alatt, azaz az izom összehúzódása (az izom bekapcsolásának pillanata), légzés, amikor az izom ellazul

Az interneten talál javaslatokat arra is, hogyan gyakoroljon 3 sorozat elején 10-12 ismétlés után. Nem ront el semmit, de én személy szerint a 4 × 8-at részesítem előnyben. Nem tudom miért

Hasonlóképpen talál 5 × 5 erőnléti edzést, ami azt jelenti, hogy kissé nagyobb súlyokat edz komplex gyakorlatokban (olyan gyakorlatok, amelyekben egyszerre több izomrészt is bevonsz) 5 sorozat 5 ismétlés után. például. deadlift, katonai sajtó, húzás, hajlítás, fekvenyomás, guggolás.

Személy szerint azonban úgy gondolom, hogy az elején egy ilyen edzés nem alkalmas olyan emberek számára, akiknek természetesen kevés az erejük és kevés az izomtömegük, mert az elején túl nagy teher lehet.

Példa egy tornaterem edzéstervére egy kezdő számára

Teljesen kezdő, és nem számít, ha férfi, nő, tizenéves vagy, az első 14 napban csak heti egyszer kell edzened az egyes izomrészeket. Dupla is lehet, ha akarod.

Az egyik legmegfelelőbb rutin a push-pull-láb, ahol először a mellkasát eddzi a tricepszel (úgynevezett push gyakorlatok, amikor nyomja), majd a hátát a bicepszel (úgynevezett húzó gyakorlatok, amikor húzza), végül a lábak a vállakkal és az alkarral (láb). Ezzel a rutinnal hatékonyan edzheti az összes izomrészt, és ugyanakkor elegendő helyet biztosít a regenerálódáshoz.

A gyakorlatoknál fontos a gyakorlatok besorolása az izomrész teljes spektruma . Ez valóban döntő fontosságú, és több évbe tellett, amíg megértettem.

A lényeg az, hogy még akkor is, ha 4 vagy 5 gyakorlatot gyakorolsz egy izomrészre, ez nem azt jelenti, hogy ezt gyakoroltad. az egész . Például a mellkas felső, középső, alsó, oldalsó és középső részekkel rendelkezik. A bicepsznek 2 izma van (rövid és hosszú fej), így hívják kettős ceps. És így folytathatja más izmokkal. Nincs egyetlen olyan gyakorlat, amely az izom minden részét azonos intenzitással vonja maga után egyszerre, ezért ezeket az izom minden részének gyakorlásához ki kell választania. Ellenkező esetben idővel a test egyik része nagyobb lesz, mint a másik, ami feltételezem, hogy nem.

A kezdőknek szóló edzésterv így nézhet ki, például felhasználva azokat az alapgyakorlatokat, amelyeket mielőbb el kell sajátítania.

Első nap - lökés (mellkas és tricepsz)

fekvenyomás 4 × 8 vagy mártsa meg a párhuzamos rudakat saját súlyával 4 × 8
nyomás egy lejtős padon, 4 × 8 egykarú
meghúzás egy lapos padon 4 × 8 egykarúval
4 × 8 ellengörgők húzása

kötéllel húzva a szíjtárcsát 4 × 8 állás közben
tricepsz fekvőtámaszok egy padon, saját súlya 4 × 8
tricepsz meghosszabbítás ülve 4 × 8

Másnap - szünet

Harmadik nap - húzás (hát és bicepsz)

a felső tárcsa 4 × 8-at húz
az alsó szíjtárcsa keskeny markolatú húzásokkal 4 × 8
T-súlyzó kihúzások az elülső kanyarban 4 × 8
emelő karok nagy súlyzóval vagy 4 × 8 egykarúval

bicepsz ütések nagy súlyzóval, széles fogással 4 × 8
bicepsz stroke 4 × 8 egykarúval
bicepsz ütések nagy súlyzóval, keskeny markolattal 4 × 8

4. nap - Szünet

5. nap - lábak, vállak és alkarok

guggol 4 × 8
ül 4 × 8
4 × 8 tüdő (kezdheti saját súlyával, és később teher hozzáadásával egykarú formájában)

katonai sajtó 4 × 8
Arnold 4 × 8 nyomást gyakorol
szemközti 4 × 8-as fedélzet

a csukló tárcsázása 4 × 8
tárcsázza a csuklót 4 × 8 érintéssel

6. nap - Szünet

7. nap - Szünet, vagy ha szívrohamra vágyik

Gépeket használni? igen vagy nem

Személy szerint több szabad súlyt (súlyzót) használok, a gépekből pedig csak egy tárcsát. Úgy gondolom, hogy kezdettől fogva és csak a kezdeti 14 napos szakasz után kell lennie, amikor az alapgyakorlatokat megtanulja a bemutató képzésen. De ez csak az én ajánlásom.

A szabad súlyok több izmot foglalnak magukba, és legalábbis a mozgás szempontjából természetesebbek a test számára. A gépek túlságosan meg tudják erősíteni egyes izmokat, és gyakran olyan módon mozog, amely nem teljesen természetes a test számára. De alapvetően nincs nagy különbség abban, hogy mi a jobb. A szabadsúlyú fanatikusok a magukét követelik, a géptámogatók pedig a magukét.

Az, hogy gépeket vagy szabad mérleget tartalmaz, nem számít, mert a tudomány ebben nem talált alapvető különbségeket .

Brad Schoenfield, az egyik vezető testedző, állításait a tudományra alapozza, és saját kutatásokat végez. Azt állítja, hogy mindkét testmozgásnak megvannak a maga előnyei és hátrányai, és ezek kombinálásával érhet el jobb eredményeket.

És mi van a bemelegítéssel, amikor elkezdesz edzeni az edzőteremben

Ha elolvasta a kezdő edzéstervét, meglepődhet, hogy nincs bemelegítés.

Nem volt hiba, de ez nem azt jelenti, hogy teljesen el kellene kerülnie.

A hagyományos edzéstervek és sok oktató úgy indul, hogy először 10-15 perc bemelegítést ad mentoráltjainak. Leggyakrabban az edzés előtti és utáni nyújtás formájában. Eszembe sem jutott, hogy mire jó.

Szerencsére a tudomány úgy döntött, hogy igazolja a nyújtás mennyire fontos állításait. Nem egyszer. És találd ki, mire jutott. A nagyobb rugalmasságon kívül ez nem javítja a teljesítményt, felgyorsítja az izomnövekedést vagy jelentősen csökkenti a sérülések kockázatát.

Tehát, ha nem edz balettet vagy más fizikai tevékenységet végez, ahol rugalmasnak kell lenned, akkor a nyújtás nem segít sokkal jobban.

De azt javaslom, hogy edzés előtt melegítse fel az izmait. Ez azt jelenti, hogy 2-3 perc alatt néhányszor, többször megismételnek könnyebb súlyokat, vagy 1-2 ismétlést nagyobb súllyal, hogy az izom jelezzék, hogy elzáródnak.

Például 6-8 bicepsz ütést végzek 4-5 kilós egykarral, 6-8 vállnyomást 4-5 kilós egykarral, 2-3 hajlítást a saját súlyommal, néha néhány hajtókart a saját súlyommal . Ez minden. Azonnal megyek az első gyakorlatra. Miután befejeztem az egész edzést, még nyújtás sincs. Röviden, kész, megváltozni fogok.

Olyan gyakorlatok esetében, mint a holtcsapás, a katonai sajtó, a guggolás vagy a fekvenyomás egy lejtős padon, ez egy kicsit más. Mivel ezekhez a gyakorlatokhoz nagyobb súlyokat emelek, nem azonnal indulok el azzal a terheléssel, amelyen túllépnék. Először 5-6 ismétlés után bemelegítő gyakorlatot végzek csak egy üres súlyzóval súlyok nélkül. Ezután hozzáadok egy kis súlyt, és ismét 5-6 ismétlést hajtok végre. Körülbelül 30 másodperces szünet után kb. A felét elveszem annak, amit emelek, ismét 5-6 ismétlést. Néha a súly 75% -át megkapom, amit 3 ismétlés után fel akarok emelni. Egy kis pihenő után teljes súlyokkal x sorozattal megyek y ismétlés után.

Szüksége van edzőre?

Negatív tapasztalataim, csalódásaim és későbbi meglepő megállapításaim (egy pillanat alatt) ellenére jobb, ha valaki a kezdetekben a fent említett alapokon végigvezeti.

Másnak könnyebb lesz elvágnia, ha helyesen végzi a gyakorlatot, és ha helyesen is lélegzik.

De ha korábban sportoltál valamire, akkor nem lesz feltétlenül szükséges. A gyakorlatok megtekintésével is sokat tanulhat, pl. a Youtube-on. A súlyzók emelése valójában nem rakétatudomány, hacsak nem véletlenül vannak ízületi problémái, múltbeli sérülései, vagy elvégzi azt a néhány gyakorlatot, ahol a végrehajtás technikája a legfontosabb, hogy ne sérüljön meg, pl. deadlift vagy kattintson az egyik kezére. Először nagyon könnyen megsértheti a hátát, a másodikban a vállát. Az egyenes padon lévő nyomásokkal a váll izmait is megnyújthatja, ha a kezei nincsenek megfelelő helyzetben.

Tehát igen, az a néhány tíz euró néhány óra alatt egy edzővel megtérül. A kérdés azonban…

Hogyan ismerkedjünk meg egy (rossz) edzővel

Valószínűleg egyértelmű, nem? Vannak izmai és jól néz ki? 150 fontot fog emelni a padon? Van edzői bizonyítványa? A Testnevelési és Sport Karon végzett? Motiváló? Tehát elviszed őt.

Nos, hogyan kell bevenni. Nem számítanék erre. Elmondom miért.

Ha valaki jól néz ki, hatalmas izmaival rendelkezik, és versenyképesen csinálta, ahol nagyszerű eredményeket ért el, akkor 99% -ig biztos lehet benne, hogy vett valamit. Nos, ezek nem voltak fehérjeszakítók.

A szteroidokról vagy más anyagokról van szó, amelyek miatt a kérdéses edző úgy néz ki, mint ő. BAN BEN szakmai kultúrában, és sok sportban egyszerűen nem lehet mozogni segédanyagok nélkül.

Különösen a cseh YouTube-felhasználók kezdtek erről beszélni:

És engem nagyon (megdöbbentően) meglepett ez a dokumentumfilm, amelyben megtudtam, hogy a doppingot a fitnesz emberek és az ebből az iparágból származó közösségi hálózatok befolyásolói egész évben használják.

Ha tud angolul, akkor amerikai testépítők nyílt vallomásait is megtalálja, pl. itt vagy itt, ahol azt mondják, hogy valójában hogyan dolgozták meg izmaikat.

Nem akarom rágalmazni ezeket az embereket és más edzőket. Röviden: hadd vegyék, amikor akarják. Ezt az életmódot választották. Nekem nekem is próbáld ki őket. Ez az életed és a döntésed, hogy szerencsejátékot teszel a testeddel és az egészségeddel.

Ezzel csak azt akarom mondani, hogy a jó megjelenés nem garancia a minőségi edzőre, főleg, ha szteroidokat szed, és olyan dolgokat tanácsol neked, amelyek természetes haszontalan edzőként teljesen haszontalanok lesznek.

Más dolog, ha van tanúsítványa. Nézzünk szembe, hogy ha akarja, elkészítheti azt a tanúsítványt. Van diplomám és mesterképzésem a menedzsmentről, vagy elmondom, ez nem lett belőlem menedzser.

Hacsak nem orvosokról, sebészekről vagy ügyvédekről beszélünk (ahol ez szintén nem 100% -os garancia), a bizonyítvány csak annak a jele, hogy az emberek rendelkeznek bizonyos végzettséggel. Nem garancia arra, hogy alkalmazhatják ezt a tudást, és hogy Ön el fogja érni a kívánt eredményeket.

Elég a negatívumról, és térjünk konkrét tanácsokra. Tapasztalataim alapján és azt is megtudva, hogy hány oktató szed különböző támogató anyagokat, ezt követném:

Mennyi ideig kell edzeni, amikor az edzőteremben kezdi

Ezt egy izomgyarapodásról szóló cikkben részletesen megvitattam, de még ha a zsírégetés is a célod volt, az elvek ugyanazok.

Ideális esetben 60 percen belül mindent meg kell gyakorolnia, de semmi sem történik, ha néhány percet többet tölt az edzőteremben, de legfeljebb 90 percet. Bármi, ami fent van, már kontraproduktív az emberek természetes gyakorlása szempontjából.

Az izmokban lévő glikogénkészletek (energia) kimerülése, a fizikai megterhelésből származó megnövekedett kortizolszint mellett, mind kimerítené, mind pedig pont az ellenkezőjét okozná annak, amit szeretne - katabolikus állapotba kerülne, ahol nemcsak zsírt égetne el hanem izmok is.

Amivel valójában nem kell foglalkoznod, de igen

  • cipő - Én pl. Zokniban dolgozom az edzőteremben, mert nekem így kényelmesebb.
  • táplálék-kiegészítők - Igen, az elején tényleg nincs szükséged rájuk. Amire szüksége van, az egy megfelelő és tápláló étrend. Körülbelül 3 hónap elteltével valószínűleg táplálék-kiegészítőket kell bevennie, amikor természetes módon jó minőségű izomtömeg növekedni kezd, és a szokásos étrendből már nem tudja megkapni az összes szükséges tápanyagot, mivel a test fokozatosan nagyobb követeléseket velük szemben. Tehát nincsenek glutaminok, kreatinok, becéáček, edzés előtti szivattyúk, erősítők és amivel tudom, hogy egyáltalán nem kell foglalkoznod.
  • fitneszruhák - igen, egy kicsit jobban nézne ki abban a márkás pulóverben vagy pólóban, de a ruhák nem segítenek jobb eredmények elérésében.

Ha ezek az alapok mögötted vannak, mi a következő lépés?

Miután megtudta, hogyan kezdjen el edzeni az edzőteremben, és az alapok mögött van, akkor jön egy nagyon fontos választás. Mi a célod: izmosodni? Növelje az erőt? Zsírt éget?

Bármi is legyen, ezekre az alapokra építhet, mert csak kissé módosítania kell az edzést annak megfelelően, amit el akar érni.