Hogyan kezdjünk el edzeni? Íme néhány tipp a kezdéshez.

utasítások

Csak azért, mert nem akarsz úgy nézni ki, mint néhány testépítő magazin "férfi", nincs semmi oka annak, hogy ne kezdj el súlyzókkal tornázni. Ráadásul egyáltalán nem kell attól tartania, hogy a „férfiak” közé kerül. A súlyemelés előnyt jelent a hasi zsírral, a stresszel, a szívbetegségekkel és a rákkal szemben. Ahhh, ami a legfontosabb, inkább úgy néz ki, mint egy SEXY egy fürdőruhában. Ennek ellenére a nők még mindig haboznak: A nőknek csak körülbelül ötöde mehet edzőterembe heti két vagy több alkalommal edzeni. Miért indulna el ma edzeni? Olvassa el és megtudja 😉 .

Gyerünk, de rendben. Elmondom, miért kell először kezdeni, az alábbiakban pedig megtudhatja, hogyan kezdjen el ma edzeni. Egyszerűen és főleg úgy, hogy élvezze.

Több mint 40% zsírt veszít!

Ha úgy gondolja, hogy a kardio a kulcsa a hasi zsír "kiküszöbölésének", olvassa el: Amikor a Penn State-i kutatók két csoportra osztották az alanyokat: csak aerobikra (csak kardió edzők) és aerob edzőkre, akik anaerob módon is edzettek, azaz súlyokkal azt találták, hogy minden ember körülbelül ugyanolyan súlyt (kb. 9 kg) fogyott, azzal a különbséggel, hogy míg a csak kardiót gyakorló emberek csak 4 kg zsírt és legfeljebb 5 kg izomot vesztettek, a második csoport, amely a kardió mellett még az erőedzés is többnyire zsírokat fogyott.

A ruhád jobban passzol

A kutatások azt mutatják, hogy a 30 és 50 év közötti emberek valószínűleg testük teljes izomtömegének akár 10 százalékát is elveszítették. Még rosszabb, valószínű, hogy az izmok összezsugorodnak és helyettesítik a zsírt. A nőknél a derékban és a combokban fordul elő leggyakrabban. Ez azt jelenti, hogy a képzés valóban szükséges.

Több kalóriát, azaz zsírt éget el

Az erősítő edzés növeli az elégetett kalóriák számát, miközben a feneke a kanapén parkol. Ez azért van, mert minden edzés után regenerálódik, így izmainak energiára van szüksége a sérült izomrostok helyrehozásához. Valójában a kutatók azt tapasztalták, hogy amikor az emberek gyakorolják az edzést, az anyagcseréjük felgyorsul, vagyis nagyobb arányban égetik el a zsírból származó kalóriákat, mint azok, akik nem sportoltak, így gyorsabban fogyhat.

Amikor elkezd edzeni, javítja az étrendjét is

A testmozgás segít az agyadnak az egészségesebb étkezési terv elkészítésében. A Pittsburghi Egyetem kutatói 169 túlsúlyos embert kutattak, és megállapították, hogy azok, akiknek nem volt edzésrendjük, naponta kétszer több kalóriát ettek, mint egy rendszeresen edző csoport. A tanulmány szerzői ezt azzal indokolják, hogy a képzési rendszer segíti az agyat az étrend jobb ellenőrzésében, mert a gyakorló emberek agya még mindig emlékeztetni fogja őket a céljukra.

Jobban képes lesz kezelni a stresszes helyzeteket

A tudósok azt találták a testedzőknél alacsonyabb volt a stresszhormonok szintje mint akik legkevésbé voltak alkalmasak. Egy másik tanulmány megállapította, hogy stresszes helyzet után a több izomzatúak vérnyomásszintje gyorsabban normalizálódott, mint a kevesebb izomzatúaké. A kutatók azt is megállapították, hogy azok az emberek, akik legalább hat hónapon át heti három erőedzést tartanak, jelentősen javították haragjukat és általános hangulatkontrolljukat.

Milyen gyakorlatot válasszunk?

Aerob tevékenység - ez egy olyan tevékenység, amelyben laikusok szerint gyakorolhat, de viszonylag normális beszélgetést is folytathat. Tehát a pulzusod alacsonyabb (ez a maximális pulzus 70–80% -a), mint az erőnléti edzés során, ahol már nem tudsz folyékonyan beszélni, és megfelelően lélegzel. Inkább a kardio edzésekről szól, bár szerintem minden edzés erősíti a szívünket. Séta, futás, úszás, kerékpározás, korcsolyázás, tánc, túrázás és még sok más. Nagyon sok zsírt égetsz ezeken a tevékenységek során, de az izmaid is, ami mellékhatás. Az izmok a test általános szimmetriáját alkotják, nőknél ez kétszeresen érvényes. Minden nő gyönyörű görbéket akar elérni, és amikor 160 cm-nél eléri a mondjuk 160 kg-ot, és kevés izomzata lesz, akkor az alak nem lesz túl jó ... De ha zsírt éget, és ugyanakkor minimalizálja az izomégést, az ábra rohadtul látható lesz.

Anaerob tevékenység - ez egy olyan tevékenység, amelyben a test erősen izzad. Ezzel a fajta testmozgással a pulzus a maximum 80-100% -án van. Ezek robbanásveszélyes és erőnléti tippek. Az ilyen gyakorlatok során mindent megtesz, és amellett, hogy gyönyörűen felépíti és erősíti az izmokat, rengeteg zsírt is éget. Ilyenek például az edzőteremben végzett gyakorlatok, körkörös edzések, rövid nagy intenzitású intervall edzések, saját testtel végzett gyakorlatok a vízszintes sávon, párhuzamos rudak stb.

Amit ajánlok?

Ha túlsúlyos, javasoljuk, hogy kezdjen el óvatosan edzeni, nehogy megsértse magát. Inkább gyors sétával kezdeném, és a saját súlyommal erősítő edzéseket folytatnék. Így az aerob és az anaerob aktivitás kombinációja. Az alábbiakban egyre részletesebben írok, de most valamit a pszichéről.

Hogyan állítsd be a fejed?

Mindenki, aki a fogyásról vagy az izmok gyarapításáról ír vagy beszél, körülötte a testmozgás és az étkezés témáját tárgyalja. De a világon már nagyon sok tanulmány van, és végül saját tapasztalataim alapján tudom megerősíteni, hogy az egész a fejemben kezdődik. És nem azért, mert van egy száj, ahogy Miro Veselý írja a blogján, hanem azért, mert az agy irányítja minden erőfeszítésünket és mindenekelőtt álmaink megvalósítását.

Először is meg kell adnia önmagát olyan célokat tűz ki, amelyeket a közeljövőben teljesíteni tudunk. Ideális naplót kezdeni, ahol felírja, mit szeretne elérni ezen a héten. Ha ezt négyszer megismétli, kezdje el kitűzni a hónap céljait.

Ha elkezdünk egy gyakorlatot, akkor beírom a naplómba, hogy ezen a héten szeretnék teljesíteni 3 edzést. A következő hétre ismét eldöntöm, hogy a 3 edzés mellett 3 edzés 30 percenként tart. Vagy arra törekszik, hogy 30 nap alatt 3 fontot fogyjon. És így fokozatosan egyre magasabbra emelem a képzeletbeli ruhát. Ez állandó haladást eredményez.

Ráadásul továbbra is motivált lesz, mert akkor is látni fogja a fejlődését és mégis, miközben elveszíti a motivációt, visszatekint arra, amit már elért.

Jó fejet szabtunk, kitűztük a célokat, megírtuk és ami a legfontosabb: VALÓDI. beszéljünk arról, hogyan kell pontosan elkezdeni a testmozgást, és elkezdeni formálni a testet, és elveszíteni a felesleges zsírt.

Hogyan állítsunk össze egy edzéstervet?

Mint minden, amit csinálunk, akár házat építünk, nyaralást tervezünk, akár ebédet főzünk, ezt is mindig a tervek szerint csináljuk. Képzelje el, hogy házat szeretne építeni, és nincs olyan terve, hogy hogyan nézne ki a ház?… Vagy képzeljen el egy kezdő szakácsot, vagy még jobb, ha elképzelné, amikor életében először állt a fazék mellett, és próbált főzni valamit. 🙂 Nagy gondot okozott a terv is, ezért képzelje el, milyen ízű lenne az étel olyan embertől, aki nem főz, és még receptet sem használ hozzá? Nos, neki *** o.

Szóval, tudod, miért van szükséged egy tervre az edzés során? Először is, hogy tudjam, mit kell gyakorolni, másodszor pedig nyomon kell követni, hogy mikor kell edzeni.

Fentebb említettem nektek, hogy amikor el akarja kezdeni a testmozgást, akkor ajánlom az aerob, azaz az állóképességi aktivitás és az anaerob erőaktivitás kombinálását. De hogyan kell csinálni?

Ha nagyon túlsúlyos lennék (összesen 90+ kg 170 cm-nél)

Ha súlyom meghaladja a 90 kg-ot, akkor határozottan problémám lenne a nyomással, a légszomjjal, az ízületekkel, nincs állapotom és ki tudja, mit szenvednék még.

Ilyen körülmények között ezért nagyon fontos a gyakorlatot fokozatosan és nem hirtelen kezdeni. Kezdeném azzal, hogy az első héten kitűzök egy célt, hogy háromszor tegyek egy 30 perces gyors sétát. Ez egy olyan tevékenység, amelyben nem halok meg, nem rombolom le az ízületeimet, és fokozatosan elkezdem felkészíteni a tüdőmet és az izmaimat a nagyobb teljesítményre.

A második héten megint 3x gyors sétát adnék, de egy erősebb edzést is belefoglalnék. Például otthon találnék egy kis gyakorlatot az interneten üvegekkel vagy könnyű súlyzókkal, és elkezdtem tornázni a karomat, a mellemet, a vállamat, fél guggolásokat végeznék a saját súlyommal. Az egész edzés 30 percet vett igénybe. 3 nap múlva izomizom kéne utána, de nem számít, elmúlik.

Edzés a FIT CLUB-ban Dominikával

Két hét és 7 edzés után a test lassan megszokja, ideje újra megkeményíteni valamit. A harmadik héten fokozatosan elkezdtem áttérni az erőnlétre. 2 gyors gyalogos edzés 30 percig és 2 erősítő edzés segédeszközökkel és saját testsúllyal.

A képzés így nézne ki:

  • Hétfő: erősítő edzés otthon 30 perc
  • Kedd: gyors séta 30 perc
  • Szerda: szabadnap
  • Csütörtök: szabadnap
  • Péntek: erősítő edzés otthon 30 perc
  • Szombat: gyors séta 30 perc
  • Vasárnap: szabadnap

A következő hetek az intenzitás növelésének szellemében zajlanak. Az edzésen semmit sem változtatnék, csak ha egy gyakorlat nem felel meg nekem, akkor módosítanám, vagy kicserélném egy másikra.

Ha kissé túlsúlyos lennék (összsúly 90 kg alatt 170 cm-nél)

Ha kevesebb mint 90 kg-os súlyom lenne, és nincs állapotom, akkor a fent leírtak szerint kezdeném. Csak az ízületeim nem fájnak, és rugalmasabb lennék, így felgyorsíthatnám az egész folyamatot.

Ha már alkalmas voltam a korábbi edzésekre, akkor szigorodtam, és több erőnlétem volt, találtam egy edzőt az edzőteremben, intenzívebb típusú edzéseket edzettem otthon a saját súlyommal, és kiegészítettem, miközben mérsékelt intenzitással fut.

A képzés így nézne ki:

  • Hétfő: fitko erősítő edzés/otthon 30 perc
  • Kedd: 40 perc
  • Szerda: szabadnap
  • Csütörtök: fitko erősítő edzés/otthon 30 perc
  • Péntek: 40 perc
  • Szombat: fitko erősítő edzés/otthon 30 perc
  • Vasárnap: szabadnap

Ilyen képzés akkor is elvégezhető, ha tizenkettőt végez az építkezésen. Nos, valljuk be, ha építkezésen dolgozik, akkor nem lenne túlsúlyos. Csak annyit, hogy tudja, hogyan kell jól varrni, és van elég ideje és étele, vagy van egy "jobb" funkciója, ahol nem szakad el a robotoktól.

gyakorlat - futás - hogyan induljon el

És nincs mentség arra, hogy van gyereke otthon, és hasonló kifogások. Amikor van ideje a tévére, akkor is van ideje edzeni. És hogy nincs időd kimenni futni, mert babád van? Ne fusson, inkább sétáljon gyorsabban a hintóval. Minden lehetséges, ha akarja. A prioritásokról szól ...

Evés, amikor elkezd edzeni

Az egész Biblia írható erről a témáról. Az étkezés egy egész napos előadás témája, de itt leírom a legalapvetőbb dolgokat, amelyeket tudnod kell, mielőtt elkezdenéd a testedzést. Fontos tudni, mert A rossz étrend nélküli testmozgás semmit sem jelent. Ha rosszul táplálkozik, gyengének érzi magát, energia nélkül, nincs kedve tornázni.

Testmozgás + fogyásra összpontosító diéta

Ha el akarja kezdeni a testmozgást, és így támogatja a fogyás erőfeszítéseit, akkor rendkívül oda kell figyelnie a jó étrendre. Tudnia kell, hogyan működik a fogyás elve, és hogy a test mikor éget zsírt. Tehát beszéljünk arról, amit tudnod kell, mielőtt elkezdenéd a testmozgást.

Tudnia kell, mi ez:

  • Energiafelvétel
  • Napi energiafelhasználás
  • Kalóriafelesleg
  • Kalóriadeficit

Beszéljünk többet ezekről a fogalmakról.

Energiafelvétel

Kifejezése annak, amit együnk a nap folyamán. Minden ételt kalóriává alakíthatunk, és amikor kiszámítjuk az egész napos bevitelt, amit ettünk, akkor energiabevitelt kapunk. Kcal-ban vagy kalóriában fejezzük ki, vagy a kj egységben még elavult.

Napi energiafelhasználás

A napi energiafelhasználás ennek az értéke, mennyit kell kapnia a testünknek a normális működéshez és ugyanakkor nem hízott és nem fogyott. Az energiafogyasztást számos tényező befolyásolja, az életkor, a súly, a nem, az izom és a súly arány, és természetesen a fizikai aktivitás.

Kalóriafelesleg

Ezt nyersz. Egyszerűen fogalmazva, minél több energiát kap, és teste nem tudja felhasználni, kalóriatöbblet keletkezik. A test kalóriafelesleget tárol a zsírraktárakban. Ha gyenge a fizikai aktivitása, akkor sem kell sokat ennie, és testében kalóriatöbblet alakul ki. Éppen ellenkezőleg, kezdje el a testmozgást, vegyen részt egy egyszerű edzésen, és a szervezete több energiát éget el, mint máskor.

Kalóriadeficit

Ez a legfontosabb, amit tudnia kell, amikor el akarja kezdeni a fogyást, ezért még mielőtt elkezdené a testmozgást. A kalóriadeficit olyan állapot, ahol a tested kevesebb egész napos ételt kap, mint a napi energiafelhasználás. Ez azt jelenti, hogy amikor testének 1800 kalóriára van szüksége az étrendjéből a normális működéshez, és csak 1600 kalóriát ad neki, akkor kalóriahiánya lesz.

Ekkor kezd érdekes lenni, mert a test megtalálja ezt a 200 kalóriát a zsírraktárakban. Ekkor következik be a zsírégetés. És ha hozzáadod a testmozgást, még jobban megnöveled a kalória kiadásokat, így a testnek több energiára lesz szüksége az "éhségsztrájk" legyőzéséhez. A saját zsírjából veszi az energiát.

Étkezés és a testmozgás megkezdése

A kalóriahiány elérésének trükkjei

Ha pontosan meg akarja számolni, hogy mennyi kalóriát éget el a nap folyamán, hogy tudja, van-e elegendő vagy túl sok, Írja le minden egyes étkezés kalóriáját. Amikor rendszeresen rögzít minden étkezés kalóriáját, pontosan tudja, hogy mennyit fogyaszt a nap folyamán, így pontosan tudja, hogy fogy-e vagy sem. És ami még ennél is fontosabb: fokozatosan megtanul egészséges táplálkozni, és amikor megnézi az ételt, tudni fogja, hogy alkalmas-e Önnek vagy sem.

A lustáknak is van rá mód. A kalóriadeficit számolás nélkül is elérhető, de nagyon pontatlan lesz, és valójában nagyon gyorsan elérheti a hiányt, de gyakran odáig, hogy éhen hal. De könnyű megelőzni.

Élvezem egy "trükköt". Az elején megesz minden adag 1/4-ét. Ez azt jelenti, hogy ha a nap folyamán összesen 2000 kalóriát fogyaszthat, akkor a teljes bevitel 1/4 részének bevételével akár 500 kalóriát is elveszíthet. 1500 kalóriával már kalóriahiány is lehet, és elkezdhet fogyni. Gyerünk így 10 napig, és megtudod, elég volt-e, ha elkezdett fogyni. Ha nem, akkor vegyen be még egy kis ételt, vagy vegyen be több testmozgást, ami nagyobb energiafelhasználást eredményez. Egyszerű matematika.

Edzés után pihenjen

Nem elég csak jól enni és sokat mozogni. Az állandó fejlődés elérése érdekében nemcsak szellemileg, hanem fizikailag is nyugodtnak kell lennünk. Mindkét részt megtehetjük minőségi pihenéssel regenerálódni. A kikapcsolódás nemcsak minőségi alvás, hanem hűvös és nem stresszes, sőt aktív pihenés is.

Alvás

Alvás - hogyan lehet elkezdeni a fogyást

Ideális legalább 7 órát aludni egy szobában, zaj, fény és zavaró elemek nélkül. Nem szabad enni legalább 2 órával lefekvés előtt, ha klasszikus ételt fogyasztunk. Ha egy órával lefekvés előtt iszol egy italt, akkor nem teszel tönkre semmit. A jó alvás érdekében nem szabad frissen elfogyasztani, mert a szervezetet szükségtelenül megterheli az étel megemésztésére irányuló "munka". Nem iszok (gondolom vizet) lefekvés előtt, nehogy feleslegesen felébresszen az éjszaka közepén, vágy a WC-re.

Nincs stressz

Ne stresszelj, mert ez nem segít a kanyarodban. A stressz egy nemkívánatos hatást, a falánkság pillanatait is hozza. És ha nem tartod ki magad így néhányszor, akkor úton vagy a jojó effektussal és visszatérsz a régi fontokhoz.

Aktív pihenés

Az aktív pihenés szintén nagyon fontos a testmozgás során, és közvetlenül kapcsolódik a stresszhez. Az aktív pihenés például egy egyszerű séta lassú tempóban. Csak élvezd. Azáltal, hogy végigmész partnereden, egyrészt kellemes, könnyed mozdulattal ellazítod az izmaidat, másrészt megtisztítod az elmédet, más gondolatokra jutsz, és megerősíted a kapcsolatodat kedveseddel. Ami nagyobb életkedvet eredményez, és a testmozgást is. Jobban fogja érezni magát, és lefogy.

Mit adjak hozzá a végén. Egyszerűen, mielőtt elkezdené a testmozgást, próbálja meg elérni a kalóriadeficitet, mert csak testmozgással nem lehet fogyni. A diéta egyszerűen továbbra is az alap, és enélkül nem lehetséges. Ha nem figyeli az étrendjét, akkor semmilyen testmozgás nem segít. Fentebb említettem az alapvető dolgokat, hogy elkezdhesse a testmozgást és az alak formálását, de ha minél több minőségi információt szeretne kapni, mindenképpen nézze meg a Fit Clubot., tagjaink átlagosan havonta 4 fontot veszítenek, ami igazán nagyszerű.