Portál a testmozgásról és az egészséges életmódról

  • Bevezetés
    • Események
    • Oktatók
    • Eszközök
    • Csere
    • Versenyek
    • A gyermekek egészsége
  • Aerobic
    • Események
    • Oktatók
    • Eszközök
    • Csere
    • A gyermekek egészsége
  • Beh
    • Események
    • Oktatók
    • Csere
    • Edzésterv
    • A gyermekek egészsége
  • Fitness
    • Események
    • Oktatók
    • Eszközök
    • Csere
    • A gyermekek egészsége
  • Test & Elme
    • Események
    • Oktatók
    • Eszközök
    • Csere
    • A gyermekek egészsége
  • Egészség
    • Események
    • Csere
    • A gyermekek egészsége
  • Receptek
    • Levesek
    • Előételek
    • Főételek
    • Saláták
    • Sivatagok
    • Italok
    • A többiek
    • A gyermekek egészsége
  • E-Shop

Hogyan küzdjünk az éhség ellen?

Az éhség könnyen ellenséggé válhat. Az éhség szabályozásának és annak játékos kezelésének azonban nem kell nehéz diónak lennie, ha rendelkezik a szükséges ismeretekkel.

küzdjünk

Valószínűleg valamennyien olvastuk vagy hallottuk valahol, hogy az éhezés nem tesz jót a testünknek, és hogy a súly problémáját semmiképpen sem oldja meg, éppen ellenkezőleg. Hosszan tartó, egészségtelen éhezés során lipolízis lép fel, de az izomtömeg proteolízise is bekövetkezik, mert a testnek valahova el kell vinnie a szükséges energiát. Az aminosavak anyagcseréje azonban energiaforrásként, ún. ketontestek, savas természetű vegyületek, amelyek nem hasznosak a testünk számára, mert torzítják a sav-bázis egyensúlyt.

Csak ez következik: ne éhezzetek, ne éhezzetek, ne éhezzetek! Testének kényelmesen kell éreznie magát, és nem kell félnie attól, hogy a jövőben megtagadják energiájától. Adj neki rendszeres étrendet és rendszeres energiaellátást, így nemcsak az anyagcserédet gyorsítod fel, hanem a személyes közérzetedet is.

Ebben a cikkben két "éhségharcost" szeretnék bemutatni, illetve két fontos tényezőt, amelyet szem előtt kell tartani az étrend összeállításakor: a glikémiás indexet és az energiasűrűséget. Ha rendszeresen fogyaszt olyan ételeket, amelyek együtt járnak ezeknek a paramétereknek az alapelveivel, merem állítani, hogy megnyerte az éhséget.

Energiasűrűség (ED)

Az energia sűrűsége alapvetően egy bizonyos mennyiségű étrend energiamennyisége. Minél több vizet tartalmaz az étel, annál kisebb a sűrűség. Ebből logikusan következik, hogy a zöldségeknél a legalacsonyabb az ED, mivel 70-95 százalék vizet tartalmaznak, és az elfogyasztott élelmiszerek jelentős részét képezik.

Magyarázzuk el egy példával:

Képzelje el egymás mellett 2 olyan ételt, amelyek azonos energiaértéke megközelítőleg 100 kcal, mint pl 20 g magyar szalámi és 300 g brokkoli (5 rózsa). Mit gondolsz, mi fog jobban elvetni? Egy falat szalámi vagy legalább 10 falat brokkoli? Testünk az elfogyasztott étel mennyiségére úgy reagál, hogy jelet küld a hipotalamusznak, tehát ha szalámit eszel, akkor 3-5-szer több energiát fogyasztasz, mint ha brokkolit eszel.
Ez megmagyarázza azt is, hogy a gyorséttermek miért járulnak hozzá az elhízáshoz: nagy mennyiségű energiát viszonylag kis adagokban fogyasztanak, így az energia sűrűsége nagyon magas, akár 250 kcal/100 g (1100 kJ/100 g).

Glikémiás index (GI)

Egy másik fontos tényező az étel glikémiás indexe (GI). A GI egy 1 és 100 közötti számérték (vagy 0, ha például zsírról beszélünk), amely azt jelzi, hogy a test milyen gyorsan használja fel az ételből származó glükózt a tiszta glükózhoz képest.

1. ábra: Glükózszint alacsony GI étel fogyasztása után: a cukorszint lassan csökken, a jóllakottság érzése fennmarad, és a testnek nincs szüksége kompenzációra.


www.biochemicka.cz

Tehát a tiszta glükóz indexe 100. Más élelmiszerek alacsonyabbak, míg annál alacsonyabbak, annál jobbak. Alacsony GI-értékű étel elfogyasztása után az energia lassan szabadul fel, és nincsenek ingadozások a glikémiában, ami a fő oka az ún. "édes íz". Ezért, ha rendszeresen étkezik, és egész nap alacsony étrend-tartalmú ételeket tartalmaz az étrendben (

Meg kell jegyezni, hogy egy egészséges embernél a glikémia 3,6-6,5 mmol/l tartományban van. Ha "reggel" stílusban haladsz, még nem vagyok éhes a munkába menet, jövök dolgozni, kávézok, akkor a munkaterhelés miatt nem tudom elkapni az ebédet, úgyhogy lesz valami gyors, és amikor végre hazajövök este, annyira éhes vagyok, annyira éhes vagyok minden. ", szóval minden baj. Fáradtan, energia nélkül és alacsony glükózszint mellett enni fog, és a glikémiája hirtelen emelkedni fog. A törvénynek ekkor gyorsan vissza kell térnie a normális szintre, és ez az a pillanat, amikor ízelítőt kap egy jó darab valami édesből. Minél magasabb az emelkedés, annál nagyobb az esés, és a test ezt a jelenséget regisztrálja, hajlamos az egyensúlyára. Az esti napi energiafogyasztás felének elfogyasztása nemcsak súlygyarapodáshoz vezet, hanem a szív- és érrendszeri betegségek közvetlen útja is.

2. ábra: Glükózszint magas GI-vel rendelkező étel elfogyasztása után: a vércukorszint éles csökkenése édes vágyat és jóllakottság-vesztést okoz.


www.biochemicka.cz

Tehát melyek azok az ételek, amelyek alacsony glikémiás indexűek?

Ezek többé-kevésbé összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek, amelyeknél az emésztés és a felszívódás folyamata hosszabb ideig tart, pl. teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű rizs, zabpehely, teljes kiőrlésű rozskenyér, quinoa, csicseriborsó, bab, borsó, gyökérzöldségek, általában zöldségek stb. Részletesebb listát például ITT talál.

A legfontosabb tények összefoglalása:

1. Ahhoz, hogy testünk elégedett legyen, rendszeres energiaellátást kell biztosítanunk neki, és nem szabad megengednünk a vércukorszint nagy ingadozásait.

2. Minél kevesebb ételt kell felvennünk a menübe a gyorsétterem típusú nagy energiasűrűségű ételekkel.

3. Ha testünk jól érzi magát, és nem éri az "energiastressz", akkor a lelkünk rendben lesz.

A címlapkép forrása: www.flickr.com

A cikket elolvasókat az alábbiak is érdeklik:

10 ok, amiért gyakran vagyunk éhesek. Hogyan kerülhető el?

Rendszertelen étrend, csökkentő étrend, terhesség, túlzott sportteljesítmény esetén mindig tudjuk, hogy miért vagyunk éhesek.

10 tipp a plusz kilók eltávolításához

Vásárláskor ne feledje, hogy amit vásárol, azt megeszi.

3 legnagyobb mítosz a diéták terén

Az ilyen típusú cikkeket megáldják az interneten. Azonban nem bocsátok meg egyet, és megvitatom a három mítoszt, amely még mindig fennáll a fogyás terén.

Cikk szerzője

Michaela Bebová

Egy olyan gyönyörű terület, mint a biokémia tanulmányozása lehetővé tette számomra, hogy a táplálkozás kérdését a legalapvetőbb szintről - az anyagcsere szintjéről és a testünk legalapvetőbb kémiai folyamatairól - vizsgáljam. Több mint 10 éve foglalkozom a táplálkozással és az egészséges életmóddal, táplálkozási szemináriumokon és rendezvényeken dolgozom együtt, publikációs tevékenységet folytatok és konzultációkat nyújtok a táplálkozás és az egészséges életmód területén, egyéni megközelítéssel minden ügyfél.