lehet

Mindenki az életének egy bizonyos szakaszában jobb eredményeket akar elérni. Kezdetben általában erős motivációt érzünk, ami segít egy ideig tartani. De gyakran fokozatosan eltűnik, és ha nagy terhet is tapasztalunk, akkor valószínűleg visszatérünk a régi szokáshoz. De mit kell tenni, hogy ez ne fordulhasson elő?

A világ vezető szakértője a szokások kialakításában James Clear Atomic Habits című könyvében olyan gyakorlati stratégiákat tár fel, amelyek révén részletesen megtanítja, hogyan kell elsajátítani azokat a kicsi viselkedéseket, amelyek figyelemre méltó eredményekhez vezetnek. Minden szokásnak 4 összetevője van: impulzus, vágy, reakció és jutalom. Például az a tény, hogy reggel fel kell kelnünk, impulzus, az éber érzés vágy, egy csésze kávé elfogyasztása reakció és a jutalom az az elégedettség, amelyet a koffein nyújt számunkra. Ezért a kávéivás a felkeléssel jár.

1. Az impulzusnak tisztának kell lennie

Minden szokást automatikusan aktivál egy ravasz. Az impulzus egy külső, gyakran véletlenszerű esemény, olyan körülmény, amely stimuláló impulzust ad más események bekövetkezésére. Ha az impulzus nem egyértelmű, a szokás nem indul el. Az inger bármi lehet a környezetünkben, amelyet agyunk a szokáshoz társít. Például valaki hangoskönyveket hallgat autóban több évig. Tehát minden alkalommal, amikor beszáll az autóba, vágya van egy hangoskönyv meghallgatására. Egy idő után ez a személy közelebb került a munkához, így már nem kellett autót vezetnie. Egy hónap múlva megtudja, hogy havonta egyszer sem hallgatta meg a hangoskönyvet, pedig erre elég ideje volt. Ez alapján látjuk, hogy az impulzusok nagyon erősek. Amikor eltávolítja az impulzust, eltávolítja a szokást is. Nem kell azonnal idegesíteni a régi szokások miatt. A régi, megbízható szokások kiválthatók a régi szokásokhoz. Ha új szokást rétegez egy régi, már meglévő szokásra, az segít új szokás elsajátításában. Ez olyan, mintha gyorsan bicikliznénk le egy dombról, és a sebesség megkönnyíti a dombra való feljutást. Hogyan lehet új szokásokat kialakítani a régi szokások révén? Például:

  • miután megitta egy csésze kávét, próbáljon meditálni egy percig,
  • amikor leveszi a munkahelyen viselt ruhákat, sportruhát visel, az motiválja, hogy azonnal menjen sportolni,
  • amikor leül az asztalhoz és elkezdi a vacsorát, köszönök legalább egy dolgot, ami ma történt.

Miért működik jól? Ez azért van, mert a régi szokások már meg vannak határozva az agyban. Amikor új szokást köt a régihez, sokkal nagyobb esélye van annak elfogadására.

2. Az új szokásnak vonzónak kell lennie

A szokás kialakításának ebben a szakaszában össze kell kapcsolnia a kívánt élményt az új szokással, amelyet épít. Például:

  • csak vasalás közben nézze meg kedvenc sorozatát,
  • Csak gyakorlás közben hallgassa meg kedvenc podcastjait,
  • csak akkor hallgassa meg a dalokat, ha megtanult valamit az iskolához.

3. Könnyen hajtsa végre a változtatásokat

A legnagyobb hiba az, amikor az emberek úgy döntenek, hogy egyszerre sok változtatást hajtanak végre. Ehelyett James Clear javasolja a 2 perces szabály alkalmazását, amely így szól: "Ha új szokást próbálsz kialakítani, akkor kevesebb, mint 2 percet vesz igénybe." Tehát próbálkozzon ilyesmivel:

  • ha le akarsz tanulni olvasni lefekvés előtt, kezdd el lefordítani a könyv egy oldalát,
  • ha 3 kilométert akar futni, akkor először próbálja meg megkötni a csipkéket a cipőkön,
  • ha napi leckét szeretne megtanulni, nyisson meg egy könyvet vagy füzetet az első két percben.

A szokások kezdetének a lehető legegyszerűbbnek kell lennie. Az első két percnek nagyon könnyűnek kell lennie. Mindenekelőtt meg kell tanulnod az ismétlés szokását. Először létre kell hozni a szokást, és csak ezután lehet javítani rajta. Ha nem tanulod meg megszokni a szokást, akkor nagyon kicsi az esélyed a bonyolultabb részletek elsajátítására. Ha két percig tehet valamit, akkor van értelme, ha még hosszabb ideig csinál valamit.

4. Meg kell éreznie, hogy elégedett az új szokással

Az agyunk úgy van beállítva, hogy prioritásként kezelje az azonnali kielégülést, és ez az oka annak, hogy a rossz szokások érvényesülnek a jókkal szemben. A jó szokások kialakításához létre kell hozni az azonnali jutalom rendszerét. Például hozzon létre egy ún szokáskövető. Egy naptár segítségével rögzítheti minden nap, hogy mit tett jól az új szokás érdekében. A hónap végén jól motivált leszel, ha például harmincszor ellenőrizetlenül látod egy új szokás megvalósulását. A naptár így vizuális bizonyíték lesz számodra, hogy milyen emberré akarsz válni néhány hónap alatt.

E 4 törvény alapján fokozatosan megszabadulhat rossz szokásaitól. De legfőképpen rá kell jönnie, hogy ezek már nem vonzóak, nehézek és nem kielégítőek az Ön számára.

Mennyi idő alatt alakul ki egy új szokás?

Egyes szakértők a 21 napot tartják annak az időpontnak, amikor új szokáshoz jut. A következő 21 nap azonban rövid idő arra, hogy minden reggel valamivel korábban felébredjen és futni menjen. Még mindig szüksége van egy kis időre e szokás kijavításához. Egyének vagyunk, ezért egyedi időre van szükségünk egy új szokáshoz. Több tanulmány szerint legalább egy hónapot kell eltöltenie egy új szokás javításával. Ha átlépi ezt a határt, akkor a reggeli futást az élet természetes részének fogja érzékelni. Legjobb esetben még egy új szokást is hiányolni fog. Egy kísérlet során a kutatók egy igazán érdekes kutatás eredményeit mutatták be. Összesen 96 embernél 12 hétig figyelték, hogyan gyökerezik bennük egy bizonyos szokás. Megállapították, hogy átlagosan új szokásuk szilárdan beágyazódott a 76 napos időhorizontba. Több mint két hónap telt el. Lehet, hogy egyesek számára hosszú időnek tűnik, de fontos mindent megtenni a kitartás érdekében.