Ha lefogy, gyakran motiválhat az az érzés, hogy néhány hétig vagy hónapig még mindig a diétában leszek, és akkor végre ideális alakom lesz, és visszatérhetek a régi életmódhoz. Ha így csinálod, akkor gyorsan eléri eredeti súlyodat, amit biztosan nem szeretnél.

Hogyan kell csinálni, hogy ne fogyjon feleslegesen, hanem úgy, hogy a diéta után is ideális alakja maradjon, és ne vegyen vissza mindent? Ezt az egész cikket ennek a kérdésnek szenteljük, így biztosan megtalálja benne, amire szüksége van, és még ha betartja is a cikkben említett tippeket, akkor biztosan nem nyer.

Miért nehéz fenntartani az ideális súlyt?

Szinte mindenki fogyhat, amikor nagyon akar, de lényegesen kevesebben tudnak az ideális súlynál maradni. Miért olyan nehéz új súlyt fenntartani fogyás után?

Ha sikerült lefogynod, gratulálok, nos, ez azt jelenti, hogy kalóriadeficitben voltál. Tehát kevesebbet ettél, mint amennyit megmozdítottál. Ezt biztosan tudom, mert a fogyásnak nincs más módja, és kalóriadeficitje lenne. De hogyan kapcsolódik a témánkhoz?

A tested nincs elragadtatva attól, hogy kalóriahiányban szenvedsz, mert nincs elegendő energiája ahhoz, hogy a test összes szükséges funkcióját működtetni tudja. Emiatt el kell kezdenie venni az energiát az izomtömegből és a zsírraktárakból, de nem csak ezt. A test fokozatosan megtanulja, hogyan lehet hatékonyabb az energiával, és többé nem lesz szüksége annyi energiára, hogy képes legyen a test összes funkciójának ellátására. Más szavakkal, az anyagcsere lelassul.

Fogyás előtt az alapanyagcseréje például napi 1600 kalóriát égethet el. Most, a fogyás után 1300 kalória lehet. Mennyi lesz a különbség, mennyivel kevesebb kalóriára van szüksége az étrendjétől függ. Ha úgy fogy, hogy néhány napig nem eszik semmit, vagy csak napi almát eszik, vagy ilyesmi, akkor sokkal kevesebb kalóriára lesz szüksége. Például 1600 kalóriás étrend előtt és 1000 kalóriás étrend után.

Ellenben, ha megfelelő étrendet fogyaszt, elegendő fehérjét és megfelelő mennyiségű kalóriát fogyaszt, akkor jobb lesz például 1600 kcal-os étrend előtt és 1400 kcal-os étrend után. Ezért azok az őrült diéták, mint a napi alma vagy a dinnye diéta stb., Nem jók, és hosszú távon nem fognak működni.

És ez az oka annak, hogy nagyon könnyű mindent visszavenni a diéta után, plusz még valamit. Az anyagcsere lelassul, megkönnyítve a hízást.

A diéta után az első lépés az ellenkező étrend lesz

Most már világosnak kell lennie számodra, hogy ha nem akarsz mindent visszavinni a diéta után, akkor az első számú feladat az anyagcsere visszaszállítása oda, ahol a diéta elején volt. Ez azt jelenti, hogy meg kell győznie a testét arról, hogy már nem szeretne éhen halni, és lehet, hogy nem olyan hatékonyan használja fel a belőlük származó kalóriákat és energiát. A kérdés az, hogyan lehet ezt megtenni.

Valószínűleg nem tud beszélni az anyagcseréjével és elmondani neki ezt. Csak meg kell mutatnod neki. Ezzel eljutunk az ellenkező étrend fogalmához. Ha még nem hallott róla, akkor arról van szó, hogy fokozatosan hozzáadja a kalóriákat a napi kalóriabevitelhez.

Ha lefogyott, megevett egy bizonyos mennyiségű kalóriát, és bizonyos mennyiségű testmozgást végzett. Tegyük fel például, hogy 45 perc futást végzett és 1600 kalóriát fogyasztott a diéta végén, a diéta vége előtti utolsó napokban. Ahogy a bevitt kalória (kevesebbet eszel) a klasszikus étrend során fokozatosan csökken, és egyre több kalória éget el (többet mozogsz), az ellenkezője is történik az ellenkező étrenddel. Fokozatosan többet fog enni, és kevesebbet mozog. A fontos, hogy egy szó fokozatosan eldönti, hogy sikerül-e vagy sem.

Próbáljuk meg alkalmazni a példánkra. A diéta vége után az első héten már nem eszel 1600 kcal-t, hanem százat adsz hozzá, és 1700 kalóriát kezdesz el enni. Ugyanannyi ideig futott. Ez úgy történik, hogy extra kalóriákat ad a testnek, amelyeket a test szeret energiaforrásként felhasználni, mert jelenleg hiányoznak belőlük.

Ha azonban túl sokat adna nekik, akkor a test azonnal zsírba helyezné őket, mert a lassú anyagcsere miatt jelenleg nincs szüksége ennyi kalóriára. Ugyanakkor rájön, hogy fel kell készülnie a túlélésre, amikor legközelebb lefogy, és ennek nem lesz elég energiája. A testzsír ideális energiaraktár ilyenkor, így a felesleges kalóriákat zsírban tárolják. Ezért csak plusz 100 kalóriát ad neki, és ez fokozatosan lassú anyagcserét indít el. Apa, csinálod egy hétig, hogy a test ne 1600, hanem 1700 kalóriával éljen meg.

A fogyás után a második héten újra változtat, így vagy hozzáad még 100 kalóriát, vagy felszáll, például csak 35 percet fog futni, nem 45 percet. Ezt hetente fokozatosan fogja megtenni, és elkezdődik az anyagcseréje.

Most azonban vigyázz, a heti 100 kalória hozzáadása csak egy példa volt, és erre nem mindenki lesz képes. Mindannyian különbözőek, ezért csak neked kell megtudnod, hány kalóriát kell hozzáadnod hetente. Megtudhatja, ha egyszerűen leméred magad és belenézel a tükörbe.

Ha elkezdett hízni, túl sok kalóriát adott hozzá, és ha még mindig fogy, akkor túl sok kalóriát adott hozzá. Biztosan látni fogja ezeket a tőr súlyának ingadozásait, ez egyértelmű, de hosszú távon a súlynak nem szabad felfelé vagy lefelé mozognia, ha meg akarja tartani a súlyát.

Általában próbáljon hozzáadni 50-100 kalóriát hetente. Lehet, hogy kevésnek tűnik, de napi néhány hónapos fogyókúra után nem tudja visszarúgni az anyagcserét oda, ahol az elején volt.

fenntartani

Hogyan lehet hosszú távon fenntartani a súlyt?

Nagyszerű, ellenkező étrendet kezdett fogyás után, de mi lesz ezután? Hozzáadja a kalóriákat a végtelenig? Természetesen nem. Nem számíthat arra, hogy ha fokozatosan napi 5000 kalóriát dolgoz fel, akkor sem fog hízni. Az anyagcserének is megvannak a maga korlátai, és egy bizonyos ponton abbahagyja az újabb és újabb kalóriák elégetését, mert már minden probléma nélkül képes ellátni a test összes funkcióját.

Ahol ez a határérték sok tényezőtől függ, és annak ellenére, hogy vannak számológépek az anyagcsere méretének kiszámításához, egyikük sem ad pontos számot. Továbbra is használhatja őket referenciaszámként, amelyet testének igényeihez igazít. Az életkor, a súly, a testzsírszázalék és a sovány izomtömeg, a nem vagy a genetika befolyásolja, hogy mekkora az alapanyagcseréd.

Ha kiszámítja a bazális anyagcseréjét, akkor egy meglehetősen célszerűtlen számot kap, mert ez az elégetett kalóriák mennyiségét jelenti, ha egész nap nem mozog egy ujjal sem. Valószínűleg nem ez az eset, ezért a nap folyamán végzett összes tevékenységet hozzá kell adni az alapanyagcseréhez.

Talán most már világos számodra, hogy senki sem tudja megmondani, hol van az anyagcseréd határa, és mennyi kalóriát éget el naponta. Meg kell találnod, mint említettem, hogy mérlegeld magad és nézz a tükörbe.

Valahogy így kell kinéznie: sikeresen lefogyott, ellenkező étrendet kezdett, mondjuk inkább hetente 80 kalóriát ad hozzá, és ezt hetek óta csinálja. Tegyük fel, hogy a hatodik héten, mint mindig, 80 kalóriát adott hozzá, de hirtelen elkezdett hízni. Ez azt jelenti, hogy sikerült megtalálni a határt, mert az anyagcseréje egyre jobban leállt, de például 2000 kalóriánál megállt. Remek, megcsináltad!

Már nem tesz hozzá semmilyen kalóriát, mert megtalálta az állandó súly fenntartásához szükséges kalóriamennyiséget. Ezentúl 2000 kalóriát eszel, amíg újra nem akar fogyni, vagy hízni akar, vagy a nap folyamán megváltoztatja tevékenységét. Ha minden nap többet kezd futni, akkor naponta több kalóriát éget el, és ezt étellel kell pótolnia, így kalóriát ad hozzá, hogy ne fogyjon. Ha viszont abbahagyja a futást vagy a mozgást, akkor kevesebb kalóriát kezd égetni, és ételt is ki kell szednie, hogy ne kezdjen hízni.

Remélem, látja, hogy arról van szó, hogy az elégetett kalóriák száma megegyezik a most felvett kalóriák számával. Tehát amit naponta eszel, azt meg kell égetnie, és amit naponta megeszel, azt meg kell ennie. Ha lefogyott, akkor kalóriadeficitben kellett lennie, vagyis többet kellett égetnie, mint enni, így most könnyebb lesz, mert megengedheti magának, hogy naponta néhány száz kalóriát fogyasszon, amit az ellenkező étrend során fokozatosan adott hozzá.

Ez lenne az elmélet arról, hogyan lehet fenntartani a súlyt fogyás után. Ha meg akarja tartani a testsúlyát, és még nem fogyott le, akkor pontosan ugyanúgy jár el, mintha lefogyott volna, de az ellenkező étrendet, vagyis fokozatosan hozzáadva a kalóriákat, elhagyná, és csak megpróbálja annyit enni, amennyit naponta ég. A gyakorlatban be kell tartania néhány szabályt, amelyek megkönnyítik a testsúly fenntartását és javítását.

Diéta a testsúly fenntartása érdekében

1. Egyél elegendő fehérjét

Kihagyom azt a szabályt, miszerint annyi kalóriát kell égetnie, amennyit eszik, és annyi kalóriát kell fogyasztania, amennyit eléget, mert erről eddig beszéltünk. Az elegendő fehérje azonban egy másik dolog, amelyet szem előtt kell tartani, és ennek több oka is van.

A fehérje fontos szerepet játszik a testben, és védi az izomtömeget is. Mindig meg kell próbálnod megvédeni az izmaidat, mert sok kalóriát égetnek el, és természetesen erősebbé tesznek. Minél több izom van, annál több kalóriát éget el, még akkor is, ha nem mozog egy ujjal sem. Csak az izomtömeg megléte fogyaszt kalóriát. Ha nagyobb az izomtömeg, akkor egy nap alatt többet is megehet anélkül, hogy hízna. A fehérje védi az izmokat, ezért eleget akar enni.

Ezenkívül tudják, hogyan kell jól telíteni. Ha éhes, akkor több ételt szeretne enni, és elkezd hízni. De a fehérje megtelik, így elkerüli ezt a problémát.

Az ételek termikus hatása a fehérje másik nagy képessége. Minden tápanyag termikus hatást fejt ki, de a fehérjék messze a legnagyobbak. Az ételek termikus hatása az a kalóriamennyiség, amelyet az élelmiszer emésztése és felszívódása során elégetnek. Ha bármilyen ételt fogyaszt, mindig megemészt egy bizonyos mennyiségű kalóriát az emésztése érdekében. A fehérjék sokkal nagyobb hőhatással bírnak, mint a szénhidrátok vagy a zsírok, ezért emésztve több kalóriát égetnek el, ami azt jelenti, hogy megengedheti magának, hogy nap közben többet fogyasszon anélkül, hogy éhes lenne.

Ezért mindig fogyasszon fehérjét, függetlenül attól, hogy lefogy, hízik vagy fenntartja a súlyát, ezek mindig fontosak.

2. Egyél elegendő rostot

A fehérje mellett van még egy tápanyagunk, amely nagyon jól telíthet, és ez a tápanyag rost. Egyrészt a rost elengedhetetlen a test egyáltalán működéséhez, de azért is fontos, mert telít. Ha elegendő rostot eszel elegendő fehérjével együtt, akkor biztosan nem leszel éhes.

A lényeg az, hogy ha meg akarja tartani a testsúlyt és nem fogyni, akkor is éhes lesz, ha étrendje rosszul kiegyensúlyozott. Kerülnie kell az éhséget, mert az könnyebben kényszerít többet enni és hízni.

Főleg zöldségekben, gabonafélékben vagy gyümölcsökben találhat rostot. Próbáljon minden étkezéshez hozzáadni egy kis zöldséget, mivel ezek nagyon könnyen segíthetnek az éhség elűzésében, miközben abszolút minimális kalóriát tartalmaznak. Nos, természetesen egészséges, de ezt valószínűleg te is tudod.

3. Számolja meg a kalóriákat

A kalóriák számolása is fontos. Igen, biztosan nem akarod megtenni, de ez néha meghatározza, hogy sikerül-e vagy sem. Nagyon nehéz lesz annyi kalóriát fogyasztani naponta, amennyit eléget, ha nem számolja. Inkább kitalálja, és ez könnyen vezet hízásra vagy fogyásra.

Ugyanakkor csak egy pillanatra van szüksége a nap folyamán, mindent le kell írnia egy adott alkalmazásba, és fel van szerelve. Akkor, ha mindig ugyanazt eszi minden nap, akkor már nem kell minden nap kalóriákat számolnia, mert ugyanaz lesz. Ne hagyja ki ezt a lépést, és írja le, mit eszel. Eldöntheti a sikert vagy a kudarcot.

4. Kerülje a gyorsételeket

Ne egyél, amit nem. Az, hogy lefogytál, még nem jelenti azt, hogy bármit elkezdhetsz enni. Az egészségtelen ételek továbbra is egészségtelenek. Ha egészségtelenül étkezik, és ugyanakkor betartja a szabályt - hány kalóriát éget el és mennyit -, akkor megtartja a testsúlyát. De van egy probléma.

Az egészségtelen ételek nem túl gazdagok fehérjében, és még ha a súlya is változatlan marad, a test összetétele megváltozhat, így elveszíti az izomzatát, amelyet zsír helyettesít. Egy másik fogás az, hogy éhes leszel, elég, mert ahhoz, hogy gyorséttermet táplálj, sok kalóriát kell enned. Ha éhes, akkor többet eszik, így hízik.

És azt is érdemes megemlíteni, hogy az egészségtelen étrend károsítja a testet, tönkreteszi, és számos olyan betegség kockázatát kockáztatja, amelyet a rossz étrend okoz. Egyszerűen tanuljon meg egy egészséges étrendet, amelyet egész életében el kell kísérnie. A tested hálás lesz.

Súlymegőrző képzés

1. Aerob tevékenység

Jó lenne, ha mozoghatnál. Rendszeres aerob tevékenység nem káros. Ismét sok pozitív hatása van az egészségre, de kalóriát is éget. Minél több kalóriát éget el, annál többet ehet. Ugyanakkor meg fogja őrizni a kondit, és ha újra fogyni akar, akkor könnyebb lesz.

Nem számít, kerékpározás, úszás, futás vagy korcsolyázás, a lényeg a mozgás, a kalóriaégetés és az egészséges életmód. Mozgás nélkül nincs egészség. És ami még fontosabb, mint az egészség?

2. Anaerob aktivitás

Az anaerob tevékenységet, például az erősítést, meg kell tennie. Először is, rendszeres testmozgással és elegendő fehérje fogyasztásával nemcsak megvédi az izomtömeget, de akár elkezdheti is felépíteni. Igen, tudom, hogy megpróbálja fenntartani a testsúlyt, nem pedig izomzatot szerezni, amivel a súly nőne, de van rá megoldás.

A súlya egyáltalán nem változhat, de a test összetétele megváltozik. A zsírvesztés során izomzatot szerez, így a súly változatlan marad, és ez előnyös helyzet. Minden, amit tudnod kell arról, hogyan lehet zsírokat fogyni izomgyarapodás közben, megtalálható egy másik cikkemben: Hogyan lehet izomot gyarapítani zsírvesztés közben?

Ha nem tetszik ez az ötlet, akkor is érdemes elvégezni egy anaerob gyakorlatot, hogy ne veszítse el a már megszerzett izmokat, ha van.

Ivási rendszer a súly fenntartása érdekében

Ha éhes vagy, van egy másik megoldás, amely segíthet. Ivási rendszer. Ez azt jelenti, hogy sok tiszta vizet kell inni. A víz az emésztőrendszeren is áthalad, így amikor a gyomorban van, segít a teltségérzet kialakításában. Teljesen lehetséges, hogy ha megpróbál is fenntartani a súlyt és nem fogyni, néha éhes lesz. Minden attól függ, mit eszel.

A fehérje, a rost és a sok tiszta víz kombinációja napközben biztosítja, hogy ne legyen éhes. Meghatározzák az elfogyasztható kalóriák mennyiségét, de nem határozzák meg, honnan származnak ezek a kalóriák, és ez dönt az éhségről vagy a jóllakottságról. Legyen bölcs, ha kiválasztja, amit a szájába ad. A tiszta víz nulla kalóriát tartalmaz, és jóllakhat. És ha csak tudnád, hogy ez milyen hatással van a szervezetre, akkor millió okod van arra, hogy igyál és igyál vizet. Ha érdekel, olvassa el az ivásról szóló cikkemet.

Táplálékkiegészítők a testsúly megőrzéséhez

A táplálékkiegészítők mindig nagy kérdéseket jelentenek, melyiket vegyék be és melyiket ne. A kezdetektől fogva jó azt mondani, hogy ha nem hajlandó táplálékkiegészítőkbe fektetni, vagy nincs rá módja, akkor egyáltalán nem jelent problémát. A táplálék-kiegészítők minden bizonnyal segíthetnek Önnek, de ez egy minimális segítség, amelyet el lehet kerülni. Akár meg akarja tartani a testsúlyát, akár izomtömegét növelni, akár zsírokat fogyni, étrend-kiegészítők nélkül mindig működni fog.

De ha elhatározta, hogy kipróbálja a táplálék-kiegészítőket, akkor az első számú fehérje legyen. A fehérje nem más, mint fehérje, ezért használata értelmes. Mint már tudod, a fehérje mindenképpen fontos, ezért a fehérje az első számú étrend-kiegészítő. Ideális esetben a tejsavófehérjét ajánlanám, amely az egyik legolcsóbb, a legfinomabb, nagyon gyorsan felszívódik, és összességében a legnépszerűbb és a legkeresettebb. Mielőtt megvásárolná, olvassa el ezt a cikket, amely elmagyarázza mindazt, amit tudnia kell: Tejsavó-fehérje.

Mivel nem akar izomot gyarapodni vagy fogyni, alapvetően ez az egyetlen táplálék-kiegészítő, amire valóban szüksége van. Az olyan étrend-kiegészítők, mint a multivitamin, az omega-3 zsírsavak, a multimineral stb., Természetesen nem lesznek károsak, de mindig alkalmasak. Talán még kipróbálhatná a BCAA-kat edzés előtt és után, ez a három esszenciális aminosav.