Tíz egyszerű lépés az étkezési szokások megváltoztatásához:

élet

1. Ne fogyasszon hetente 50 g-nál több zsíros sajtot vagy zsíros kolbászt.

Az állati eredetű ételből származó zsírt telítettnek nevezzük. A telített zsírok megnövekedett koncentrációja játszik szerepet leginkább az erek ateroszklerotikus változásainak kialakulásában. És természetesen feleslegesen sok energiával látják el a testet. A sajtok tartalmaznak legalább néhány vitamint és kalciumot, de a zsíros kolbász csak felesleges zsírt és sót ad. Válasszon alacsony zsírtartalmú sajtokat (legfeljebb 30% zsír szárazanyagban), pl. 30% Eidam, Madeland light, alacsony zsírtartalmú feldolgozott sajtok, sajtkenetek, olomouc sajtok, túrók stb. Válasszon sovány kolbászt (baromfi, sovány sertéshús, sonka). Tartson másokat minimálisra. Ha lehetséges, ne vásároljon kész bagettet, általában zsíros szalámit, majonézt, öntetet tartalmaz, válasszon vegetáriánus pizzát.

2. Korlátozza a zsíros hús és a gyorsételek (zsíros sertés- és marhahús, kolbász, hamburger, húsgombóc, sült sajt) fogyasztását.

Sajnos a szlovák konyha elég gazdag zsíros vörös húsban. A gyorséttermi stílus új tendenciái sajnos nem kínálnak egészségesebb választást. A zsíros hús fogyasztásának korlátozása nemcsak a szív- és érrendszer számára jó. A zsíros vörös hús fokozott fogyasztása a vastagbél- és prosztatarák magasabb kockázatával is jár. A darált hús fogyasztása különösen nem megfelelő, mert sok zsírt tartalmaz, és az utóbbi időben a különböző hamburgerek fogyasztása is növekszik. Népszerű, mert gyorsan elkészítik és olcsóbbak, mint a steakek. Leggyakrabban csirkét, pulykát és halat esznek, néha sovány marhahúst fogyasztanak, és kivételesen zsírral eltávolítják a sertéshúst. Inkább ne egyél hamburgert és pogácsát. Tipp egy egészséges fasírthoz: vásároljon baromfifilmet és adjon hozzá szójagranulátumot vagy vegyes zöldséget. Főzés előtt távolítsa el a látható zsírt a húsból. Használjon minél kevesebb főzőzsírt - alkalmasak teflon edények, római edények, mikrohullámú sütőhöz vagy forró levegős sütőhöz vagy grillhez.

3. Cserélje ki a vajat alacsony zsírtartalmú margarinnal

Felmérések szerint a vaj mintegy 65% ​​-át kenyér kenésére használják. És mi lehet könnyebb, mint vaj helyett alacsony zsírtartalmú margarint festeni? A vaj és az edzett zsírok növelik a telített zsírok arányát az étrendben. És mint ismeretes, a nagy mennyiségű telített zsír fogyasztása az ateroszklerózis egyik kockázati tényezője. Az alacsony zsírtartalmú margarinok közül használjon például Flora light vagy Flora pro.activ, Ramu joghurtot, Perla alacsony zsírtartalmú (25% zsírtartalmú). Ha nem bírja vaj nélkül, próbálja meg felvert, majd csak vékony réteggel festheti. A vajat a főzéshez és sütéshez is korlátozza, inkább olyan ételeket használjon, ahol nem szükséges zsírellátást biztosítani.

4. Cserélje ki a teljes tejtermékeket alacsony zsírtartalmú termékekre

A teljes tej és a tejtermékek (joghurtok, tejdesszertek, túró stb.) Szintén sok telített zsírral és koleszterinnel látják el étrendünket. Ez azonban nem vonatkozik az alacsony zsírtartalmú változatokra. Amikor megiszik egy pohár alacsony zsírtartalmú tejet, a teljes tej helyett 5 g telített zsírral "kimeríti" a testét. Szokja meg az alacsony zsírtartalmú variánsok - fölözött (alacsony zsírtartalmú - 0,5 g zsír/100 ml) tej, alacsony zsírtartalmú vagy félzsíros joghurtok (legfeljebb 2 g zsír/100 g), legfeljebb zsírtartalmú sajtok vásárlását 30% -ig szárazanyagban. Ez szokás. Sokan azt mondják, hogy nem szeretik az alacsony zsírtartalmú tejet vagy a joghurtokat. Egy idő után azonban ízlelőbimbóink megszokják az új ízeket, és egy idő után észre sem veszi a különbséget.

5. Fogyasszon naponta legalább három adag zöldséget és két adag gyümölcsöt

Szívinfarktus, stroke, vakság (a retina degenerációja által okozott), tüdő-, vastagbél-, gyomor-, nyelőcső-, száj- és gégerák, esetleg húgyhólyag- és méhnyakrák. Szüksége van egyéb okokra? A szakértők napi 4-5 adag zöldség és 3-4 adag gyümölcs fogyasztását javasolják. Annak ellenére, hogy a Szlovák Köztársaságban növekszik a déli gyümölcsfogyasztás, még mindig sokan vannak olyanok, akik egész nap nem esznek egy darabot, a zöldségekről nem is beszélve. Például próbáljon ki egy adag zöldséget reggelire (pl. 1 paradicsom, egy kis bors sajtos süteményekhez), 1 adag zöldséget ebédre (pl. Egy szelet csirke, burgonya és zöldségsaláta) és 2-3 adag zöldséget vacsorára (pl. nagy zöldségsaláta tonhallal). Fogyasszon 3 darab gyümölcsöt tizedenként az étkezések között. Köretként használhat például spenótot, párolt brokkolit vagy vegyes zöldségeket. A burgonyát néha zöldségként is besorolják, minden bizonnyal ezek a legkevesebb energia-kiegészítők. Használhatók önmagukban is, például zöldségekkel és sajttal sütve. Vásároljon olyan fagyasztott zöldségkészletet, amelyet bármikor kaphat, ha nincs friss kéznél. Egy adag gyümölcsöt lével helyettesíthet, de az egész gyümölcs előnyösebb. Több rostot és kevesebb kalóriát tartalmaz.

6. Előnyben részesítse a teljes kiőrlésű gabonaféléket - süteményeket és egyéb gabonaféléket

Ha fehérlisztből készült termékek helyett teljes kiőrlésű ételeket fogyaszt, akkor több rostot, E-vitamint, B6-vitamint, magnéziumot, cinket, rézet, mangánt és káliumot vesz be. Ez csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a diverticulitis, a rák és a cukorbetegség kockázatát is. A teljes kiőrlésű élelmiszerek rostja segít a székrekedésben (túlsúlyos vagy elhízott embereknél nagyon gyakori). Sajnos a szlovák konyha nagyon szegény rostban. Körülbelül 20-30 g rostot kell ennünk naponta, de a kb. 10 g napi bevitel sem kivétel. Fehér kenyér helyett vásároljon teljes kiőrlésű kenyeret (fehér kifli és zsemle helyett próbáljon ki teljes kiőrlésű kiflit, kenyeret, zsemlét.). Próbálja ki a teljes kiőrlésű reggelit - kukoricapehely, zabpehely, gyümölcs müzli. Kipróbálhatja a gabonakását, a zabkását. Fehér rizs helyett ízelítsen teljes kiőrlésű hántolatlan rizst, kuszkuszt, barna rizst, teljes kiőrlésű tésztát.

7. Fogyasszon hetente legalább 3 adag hüvelyest

A többi zöldséghez hasonlóan a hüvelyesek (lencse, bab, borsó, csicseriborsó) sok rostot és fitokémiai anyagot tartalmaznak, amelyek csökkentik a rák, a szívbetegségek, a diverticulitis, a cukorbetegség és a székrekedés kockázatát. Más zöldségektől eltérően a hüvelyesek fontos aminosavakat is tartalmaznak (a fehérje építőkövei), és így helyettesíthetik a húst, a baromfit vagy más fehérjeforrásokat. Bár több kalóriájuk van, mint más zöldségeknek, többet fognak táplálni. Sajnos a hüvelyesek fogyasztása a Szlovák Köztársaságban nagyon alacsony. Próbáljon babkeveréket készíteni paradicsompürével, és tortillákkal (kukoricalisztből készült mexikói palacsinta) sütje. Kóstoljon különféle hüvelyes salátákat. Megtelítenek és sok fontos tápanyagot biztosítanak. Örömmel kiegészíthetik az étrendet. A felfújó hatás megszüntetése érdekében a hüvelyeseket néhány órára hideg vízbe merítsük (majd kiöntjük).

8. Cserélje az édes málnát ásványvízre vagy asztali vízre

Az édes málna fogyasztása szinte világszerte növekszik. Ugyanakkor ezek az italok magas cukortartalmuk miatt oltják szomjukat és sok kalóriát adnak nekünk. Például, ha napi 1 liter kólát iszol, akkor további 1810 kJ-t kapsz. Ez körülbelül ugyanannyi energia, amit ebédre eszel. Hagyja ki az édes málnát (pl. Koksz, Fanta, Sprite, Mirinda stb.). Az asztali kalóriák és az ásványvíz nem tartalmaz kalóriát, gyümölcs- és zöldteák is megfelelőek. Adnak némi kalóriát, de nem annyira: ízesített ásványi anyagokat, vízzel hígított gyümölcsleveket (maguk a gyümölcslevek sok gyümölcscukrot tartalmaznak és sok kalóriát tartalmaznak, de sok vitamint is adnak). Ha cukorbeteg, korlátoznia kell a gyümölcsleveket.

9. Korlátozza az alkoholt

Az alkoholos italok, különösen a kemény alkohol és a sör, az alkoholból származó üres kalóriákkal látják el bennünket. A szeszes italok fokozott fogyasztása növeli a szívbetegségek, a szájüreg, a nyelőcső és a máj rákjának kockázatát. A nagy mennyiségű sör fogyasztása összefügg a gyomor és a vastagbél rákjával. Az alkohol nemcsak sok üres kalóriát tartalmaz, hanem elősegíti az étvágyat is. Ezért sör, bor és szeszes italok fogyasztásakor gyakran fogyasztanak különféle "sör finomságokat", "valami borhoz valót" és hasonlókat, például különféle kolbászokat, sajtokat, burgonyát, diót stb. Mint mindenben, természetesen az alkoholmennyiség is fontos. Természetesen nem számít, ha ebédre elfogyaszt egy harmad sört vagy egy bor fröccsöt. De amikor este megiszik 8 sört vagy egy üveg bort, a kalóriamennyiség olyan, mint egy kiadós étkezés. A legmegfelelőbb változat a vörös vagy fehér bor csobbanása.

10. Egyél színesen és színesen

Ha változatos étrendet fogyaszt, akkor az is kiegyensúlyozott lesz. Valószínűleg elegendő mennyiségű tápanyagot, ásványi anyagot és vitamint kap. Fontos, hogy ne unja meg az ételt. Ezért próbáld meg szépen kinézni a tányérodat. A kapros szószos és gombócos tányérnak nincs sok színe, de a grillezett lazacszelet burgonyával és zöldségsalátával már sokkal jobban mutat. Próbálja meg, hogy a tányér színes legyen, a legjobb, ha megfelelő mennyiségű zöldséget biztosít. Találjon ki új ételeket és ételeket. Keresse meg a szokatlan recepteket. Merítsen ihletet a világkonyhában. A legrosszabb dolog unalmas, ha állandóan 5 ételt eszel.